كل اخت تريد ان تنزل وزنها الزائد رجيم وجدول السعرات الحرارية للطعام

[أفاق : الاداره]

كل اخت تريد ان تنزل وزنها الزائد رجيم وجدول السعرات الحرارية للطعام



الأسبوع الأول


عدد السعرات الحرارية خلال اليوم 1300 سعر حراري
الإفطار300 سعر حراري

1- ثلاث ملاعق من الجبن القريش + حلقات من الطماطم والخيار+ نصف خبز بر بالنخالة+ شاي بدون سكر + كوب من الحليب قليل الدسم .
أو
2- بيضة مسلوقة + نصف خبز بر بالنخالة + كوب حليب قليل الدسم + شاي او قهوة بدون سكر.

أو
3- كوب من الذبادي القليل الدسم + شريحتين توست بر + حلقات من الخيار + كوب حليب قليل الدسم.

أو
4- ملعقتين طعام من الفول ويمكن إضافة الطماطم والتوابل اليهم + نصف خبز بر بالنخالة + كوب حليب قليل الدسم .


الغذاء 500 سعر حراري

1- طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع القليل من الجزر + 1 خبز بر بالنخالة( 100جرام) + ربع كيلو من الدجاج المسلوق او المشوي (250 جرام) + نصف كبشة غرف من الفاصوليا المطهية بدون دهون.

أو
2- طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع القليل من الجزر + 1 خبز بر بالنخالة( 100جرام) + ربع كيلو من السمك (القليل الدسم) المشوي او المسلوق أو المطهي داخل الفرن بدون دهون.

أو
3- طبق من السلطة الخضراء بدون زيت مع القليل من الجزر + 1 خبز بر بالنخالة( 100جرام) + ثمن كيلو من الكوسة وحشيها ب100 جرام من اللحم المفروم.


بين الوجبات 200 سعر حراري

• حبة تفاح متوسطة الحجم + برتقالة متوسطة الحجم
• 4 حبات من الشابورة الخاصة بالحمية + شاي بدون سكر

العشاء 200 سعر حراري

1- كوب من الذبادي القليل الدسم + شريحتين توست بر + حلقات من الخيار.
أو

2- نصف علبة تونة بعد تصفيتها من الزيت وإضافة الخل والليمون إليها + نصف خبز بر
أو

3- ملعقتين طعام من الجبن الأبيض القليل الدسم + نصف خبز بر بالنخالة + حلقات من الطماطم والخيار

أو
4- ملعقتين من الفول ويمكن إضافة التوابل اليهم + نصف خبز بر .

بعد العشاء 100 سعر حراري

* كوب من اللبن القليل الدسم .

نصائح عامة

(1) ينصح بالإكثار من شرب السوائل الخالية من السعرات الحرارية طوال اليوم لما لها من ايجابيات في المساعدة علي الرجيم كالمساعدة في تنشيط الدورة الدموية وتقليل نسبة احتمال الترسبات في الكلي والتقليل من تأثير الأحماض والإفرازات علي المعدة الخالية ( الماء الصافي ، أنواع المرطبات دايت او لايت ، الشاي والقهوة بدون سكر او باستعمال المحلي الصناعي الفوار ، عصير الطماطم ، والقليل من عصير الليومن والجزر.

(2) ينصح بشرب الماء قبل الوجبة بعشرة دقائق.

(3) ينصح بالإبتعاد عن تناول السوائل المحتوية علي سعرات حرارية عالية من العصائر سواء كانت طازجة او معلبة والإبتعاد عن المشروبات الغازية العادية .

(4) ينصح بالإكثار من تناول الخضروات الطازجة خلال اليوم مثل الخيار والخس والجرجير للشعور بالإمتلاء والشبع.

(5) عدم وزن الجسم في كل يوم وانما ينصح بالوزن فقط كل عشرة ايام أو مرة واحدة في الأسبوع فقط مع وضع سجل زمني بالوزن وذلك لتجنب الإحباط واليأس .

السعرات الحرارية للطعام

اسم الطعام *****والكمية بالجرام *****وعدد السعرات الحرارية

شاورما لحم_______*****واحدة 134 جم *****تساوي340

شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم *****تساوي 323

سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم *****تساوي 298

سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم *****تساوي356

سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم *****تساوي 356

سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم *****تساوي 354

سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم *****تساوي 294

سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم *****تساوي 394

فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم *****تساوي 147

فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم *****تساوي 159

فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم *****تساوي 191

فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم *****تساوي316

سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم *****تساوي 59

سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم *****تساوي 57

سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم *****تساوي 57


الحلويات

فطيرة تفاح______ ***** قطعة 158جم *****تساوي405

كيت كات_______ ***** اصبعين 32جم *****تساوي 162

مارس________***** واحد 48 جم *****تساوي 230

سنيكرز________*****واحدة 60 جم*****تساوي 270

تويكس ________*****واحدم 49 جم *****تساوي120

باونتي ________***** قطعة 100جم *****تساوي 473

مربى _________ _ ***** ملعقة اكل*****تساوي 52

علكة اكسترا_______ ***** قطعة واحدة *****تساوي 8

كنافة بالجبن_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي267

كنافة بالقيمر_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي259

مخلل خيار بطول10 سم_*****واحدة *****تساوي7

مـــــايونيز_________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل *****تساوي 99

طحــــينة__________ *****ملعـــــــقــــــــة اكل ***** تساوي104

حلاوة طحينية________ *****حبة100 جـــــم *****تساوي 516

لوائح السعرات الحرارية لبعض الاطعمة
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها

النوع الكمية السعرات الحرارية
خبز افرنجي رغيف متوسط الحجم 100
خبز توست قطعة 123
خبز عربي 2/1 رغيف 150
معكرونة كوب مسلوق 197
أرز ابيض كوب مسلوق 197
كسكس كوب مسلوق 200
عدس كوب مسلوق 230
فاصوليا كوب مسلوق 240
حمص كوب مسلوق 269
فول كوب مسلوق 300
مناقيش بالزعتر منقوشة 300

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضر

النوع الكمية السعرات الحرارية
أفوكادو 4/1 حبة 50
باذنجان كوب مطبوخ 25
بازيلا خضراء كوب 60
بروكلي كوب 24
بطاطا حلوة حبة متوسطة الحجم 118
بطاطا مشوية حبة متوسطة الحجم 105
طماطم كوب مقطع 40
جزر كوب مفروم 48
خيار كوب مقطع 14
ذرة 2/1 كوب 80
شمندر 2/1 كوب مسلوق 52
عرنوس ذرة عرنوس واحد 40
فطر كوب طازج 18
كوسا 120 غرام 45
لوبياء خضراء كوب 40
ملفوف كوب مفروم 16

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة

النوع الكمية السعرات الحرارية
إجاص حبة 50
أفندي حبة متوسطة الحجم 37
أناناس نصف كيلو 117
برتقال حبة 59
برتقال هندي (غريب فروت) حبة متوسطة الحجم 80
بطيخ أحمر / أصفر 2/1 كوب 30
بلح 5 حبات 100
تفاح حبة متوسطة الحجم 80
تين 4 حبات 120
خرما حبة 50
خوخ 3 حبات 45
دراق حبة 45
عنب 15حبة 50
جوافة حبة 45
فراولة كوب 40
كرز 10حبات 46
كيوي حبة 46
مانغا حبة (300 غرام) 135
مشمش 3 حبات 50
موز حبة متوسطة 105

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الأجبان

النوع الكمية السعرات الحرارية
جبنة بيضاء 30 غراماً 75
جبنة بيضاء حلوم 30 غراماً 65
جبنة بيضاء عكاوي 30 غراماً 60
جبنة روكفور Blue 30 غراماً 100
جبنة صفراء Gruyere 30 غراماً 117
جبنة صفراء Cheddar 30 غراماً 114
جبنة صفراء Parmesan 30غراماً 42
جبنة صفراء Camembert 30غراماً 85
جبنة صفراء Mozzarella 30غراماً 80
جبنة صفراء قشقوان 30غراماً 95
حليب خالي الدسم كوب 90
حليب صويا كوب 79
حليب قليل الدسم كوب 120
حليب كامل الدسم كوب 150
لبن زبادي كوب 138
لبنة ملعقتان 60

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية
بذور اليقطين 30 غراماً 154
جوز 30 غراماً 171
زبدة ملعقة كبيرة 100
زيت زيتون / ذرة ملعقة كبيرة 125
زيت دوار الشمس / الصويا ملعقة كبيرة 125
سمسم 4/1 كوب 221
سمنة حموية ملعقة كبيرة 111
سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110
صنوبر 30 غراماً 161
طحينة (زيت السمسم) ملعقة كبيرة 91
فستق حلبي 30 غراماً 164
فستق سوداني 30 غراماً 161
كاجو 30 غراماً 163
كستناء 17 حبة 350
لوز 30غراماً 167
مارغرين (دسم 60%) ملعقة كبيرة 75
ماكاداميا 30 غراماً 204
مايونيز ملعقة كبيرة 100
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية
بيفتاك مشوي (لحم عجل) 100غرام 172
لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100غرام 225
مارتديلا بقر 30غرام 88
لحم غنم خال من الدهون 100 غرام 240
لحم غنم مع دهن 100 غرام 331
صدر دجاج بدون جلد 120 غرام 196
فخذ دجاج بدون جلد 120 غرام 232
سمك سلمون 100 غرام 183
سمك تونا (بالماء) 100 غرام 111
سمك تونا (بالزيت) 100 غرام 163
قريدس مسلوق 100 غرام 99
سلطعون مسلوق 100 غرام 85
كركند مسلوق 100 غرام 71
محار كوب 170
صدف 100 غرام 63
بيض بيضة واحدة 18
صفار البيض واحد 59
بياض البيض واحد 18

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض المنتوجات المتفرقة

النوع الكمية السعرات الحرارية
شوكولا بالحليب 30غراماً 145
شوكولا بالحليب محشو باللوز 30غراماً 150
شوكولا أسود 30 غراما 145
شوكولا Mars لوح كامل 240
شوكولا Snickers لوح كامل 290
شوكولا Milky way لوح كامل 260
سكر ملعقة كبيرة 45
عسل ملعقة كبيرة 65
علكة Care Free قطعة 8
علكة Free dent قطعة 8
علكة Chicklets قطعة 6
علكة Dentyne قطعة 6
علكة Bubble قطعة 25
سكاكر Candy قطعة 10
دبس خروب ملعقة كبيرة 42
كاتشاب ملعقة كبيرة 16
خردل ملعقة صغيرة 5
صلصة بندورة كوب 30




لائحة بالسعرات الحرارية والدهنيات في بعض الوجبات السريعة


برغر كنج
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
قطع الدجاج Chicken tenders 236 13
قطع السمك Fish tenders 267 16
هامبرغر ووبر (حجم كبير) Whooper 628 36

هامبرغر ووبر (حجم صغير) 322 17
هامبرغر عادي 275 12
بطاطا مقلية حجم عادي 227 13
بصل مقلي 274 16

هارديز

النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر (حجم كبير) 500 30
هامبرغر مع الجبن 320 14
هامبرغر دجاج 370 13
هامبرغر سمك 500 24
بطاطا مقلية حجم عادي 230 11

ماك دونالدز
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
هامبرغر بيغ ماك 560 32.4
هامبرغر بالجبن 310 13.8
قطع دجاج 290 16.3
هامبرغر سمك 440 26.1
هامبرغر دجاج 490 28.6
بطاطا مقلية حجم متوسط 320 17.1

دجاج كنتاكي
النوع السعرات الحرارية الدهنيات (غرام)
صدر دجاج كنتاكي 283 15.3
فخذ دجاج كنتاكي 294 19.7
جوانح كنتاكي (قطعة واحدة) 178 11.7
سلطة الملفوف بالمايونيز 119 6.6

بيتزا هات
عجينة سميكة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 518 20
بيتزا بالبيبروني 500 23
بيتزا سوبريم 540 26

عجينة متوسطة / قطعتان
بيتزا بيتزا بالجبنة 492 18
بيتزا بالبيبروني 540 22
بيتزا سوبريم 589 30

عجينة رقيقة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 398 17
بيتزا بالبيبروني 413 20
بيتزا سوبريم 459 22


الاسبوع الثاني


عدد السعرات الحرارية خلال اليوم 1000 سعر حراري

الإفطار 200 سعر حراري

1- ثلاث ملاعق من الجبن القريش( جبن بدون دسم سبق شرح طريقة تحضيرها)+ حلقات من الطماطم والخيار+ نصف خبز بر-الأسمر يعني دقيق شعير+ شاي او قهوة بدون سكر او باستخدام المحلي الصناعي(سكر فواكه او سكرينا .

أو
2- بيضة مسلوقة+ نصف خبز شعير أسمر+ شاي أو قهوة بدون سكر.

أو
3- شريحتين من الشابورة (البشماط او البسماط)الخبز المحمص+ كوب حليب قليل الدسم+ شاي بدون سكر .
أو
4- كوب ذبادي(ياغورت) قليل الدسم+ شريحتين توست شعير أسمر+ حلقات من الخيار

أو
5- .ملعقتين من الفول ويمكن إضافة الطماطم والتوابل إليهم+ نصف خبز شعير أسمر
الغذاء 400 سعر حراري

1- طبق من السلطة بدون زيت + نصف خبز شعير أسمر+ ربع كيلو من الدجاج المسلوق او المشوي(250جرام) + غرفة يد من الخضار المشكل بدون دهون مع التقليل من البسلة( هيا البازيليا)

. أو
2- طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + نصف خبز شعير أسمر+ ربع كيلو (250 جرام) من السمك المشوي أو المسلوق أو المطهي داخل الفرن بدون دهون.

أو
3- طبق من السلطة الخضراء بدون زيت + نصف خبز شعير أسمر+ثمن كيلو من الكوسة( القرع الابيض) المحشية ب100 جرام لحم مفروم

أو
4- سلاطة فتوش عبارة عن الخضار المرغوب فيه مع ربع خبز محمص في الفرن بدون زيت+ ثلاث حبات من الكفتة المشوية + نصف خبز شعير أسمر بالنخالة.

بين الوجبات 100 سعر حراري

كوب لبن قليل الدسم ( في مصر لبن رايب ) (الحليب الرايب و يطلق عليه لبن ايضا) لأن اللبن غير الحليب

العشاء 200 سعر حراري

1- كوب من الزبادي(الياغورت) القليل الدسم+ شريحتين توست شعير أسمر + حلقات من الخيار

أو

2- ملعقتين طعام من الجبن الأبيض قليل الدسم+ نصف خبز بربالنخالة + غرفتين باليد من شوربة خضار مع التقليل من البسلة ( البسلة يعني البازليا) والبطاطس.
أو


3- ملعقتين طعام فول ويمكن إضافة التوابل والطماطم + نصف خبز شعير أسمر



هذا النظام يتبع لمدة اسبوع وبعدها يتغير النظام بسعرات اقل ينقص من 3 الي 4 كيلو فيالأسبوع لو اتبع بدقة

منقول من منتديات طريق الاسلام لتعم الفائده

التوقيع :

اللهم صل على سيدنا محمد عبدك ونبيك ورسولك
النبي الأمي وعلى آله وصحبه وسلم تسليما عدد مااحاط به علمك
وخط به قلمك واحصاه كتابك
وارض اللهم عن سادتنا ابي بكر وعمر وعثمان وعلي
وعن الصحابة أجمعين وعن التابعين وتابعيهم بإحسان الى يوم الدين