آخر 10 مشاركات
القهوة الاثيوبية في دبي (الكاتـب : OM_SULTAN - مشاركات : 0 - المشاهدات : 9 - الوقت: 12:14 AM - التاريخ: 03-22-2019)           »          كشتات سما دبي (الكاتـب : OM_SULTAN - مشاركات : 0 - المشاهدات : 9 - الوقت: 11:13 PM - التاريخ: 03-21-2019)           »          خاطرة أمي (الكاتـب : OM_SULTAN - مشاركات : 0 - المشاهدات : 14 - الوقت: 01:53 AM - التاريخ: 03-21-2019)           »          ‏"قلب أمي" (الكاتـب : OM_SULTAN - مشاركات : 0 - المشاهدات : 18 - الوقت: 10:19 PM - التاريخ: 03-19-2019)           »          بقلم سعيد الشحي قرية زايد التراثية راس الخيمة (الكاتـب : OM_SULTAN - مشاركات : 0 - المشاهدات : 36 - الوقت: 03:32 PM - التاريخ: 03-19-2019)           »          الكيك : باللوز,بالفواكه,التفاح,البرتقال,الجزر,الموز,, جوز الهند,الزبادي,التوفي, (الكاتـب : Omna_Hawaa - آخر مشاركة : OM_SULTAN - مشاركات : 10 - المشاهدات : 14679 - الوقت: 10:19 PM - التاريخ: 03-17-2019)           »          خبز محلى زايد : من الموروث الشعبي الاماراتي يقدم للريوق ولفوالة الضحا (الكاتـب : OM_SULTAN - مشاركات : 5 - المشاهدات : 8663 - الوقت: 08:24 PM - التاريخ: 03-17-2019)           »          الحَيَاء في واحة الشِّعر:الا والله ما في العيش خيرا ولا الدنيا إذا ذهب الحياء (الكاتـب : OM_SULTAN - مشاركات : 1 - المشاهدات : 33 - الوقت: 03:59 PM - التاريخ: 03-17-2019)           »          السياحة المذهلة | تغطية الأخث أروي من السعودية لي جاكرتا عاصمة إندونيسيا | Jakarta, I (الكاتـب : OM_SULTAN - مشاركات : 0 - المشاهدات : 31 - الوقت: 01:32 AM - التاريخ: 03-17-2019)           »          المخللات بأنواعها وطريقة عملها (الكاتـب : OM_SULTAN - مشاركات : 4 - المشاهدات : 1204 - الوقت: 12:29 AM - التاريخ: 03-17-2019)

إضافة رد
 
أدوات الموضوع تقييم الموضوع انواع عرض الموضوع
قديم 01-04-2019, 05:39 PM   رقم المشاركة : 1
الكاتب

OM_SULTAN

المشرف العام

OM_SULTAN غير متواجد حالياً


الملف الشخصي








OM_SULTAN غير متواجد حالياً


ماذا ومتى نأكل ونشرب قبل و اثناء و بعد التمارين الرياضية ؟

ماذا ومتى نأكل ونشرب قبل و اثناء و بعد التمارين الرياضية ؟

يوماً بعد يوم، أصبحنا ندرك جدياً أهمية الرياضة في حياتنا وصحتنا. وأصبحنا أكثر تمسكاً بأوقات خاصة للقيام بتماريننا الرياضية للحفاظ على لياقتنا البدنية والصحية. ولهذا، فإننا بدون شك نحتاج إلى كل طاقتنا الجسدية وحتى الفكرية لنحيا بها حياتنا ونتمكن من القيام بهذه النشاطات اليومية كلها. وهذه الطاقة نحصل عليها من نظامنا الغذائي، أي الطعام الذي نأكله والسوائل التي نشربها.

أي الأوقات هي الأنسب للأكل؟

ليس من المحبذ القيام بالتمارين على معدة ممتلئة. لأن الأطعمة المتبقية في المعدة قد تتسبب بعض الآلام والتشجنات خلال النشاط الرياضي.

للتأكد من حصولك على الطاقة اللازمة للقيام بالتمارين، وفي نفس الوقت من دون الشعور بالإنزعاج، عليك بالسماح للوجبة بأن تهضم بالكامل قبل أن تبدئي بأية تمرين. وهذا، غالباً ما يأخذ بين ساعة إلى أربع ساعات، حسب الطعام المتناول والكمية في الوجبة.

ماذا نأكل قبل التمارين؟

* إلى محبي التمارين الرياضية في الصباح الباكر: نحن ننصحك بالاستيقاظ باكراً لتتمكني من تناول وجبة خفيفة قبل التمارين. تتألف الوجبة المسبقة للتمارين من نسبة عالية من النشويات السهلة الهضم لتمنح الجسم الغلوكوز الذي يعتبر مصدر الطاقة الأساسية لغالبية التمارين. مثلاً أحد الوجبات الخفيفة المخصصة للرياضيين sports bars أو لوح رقائق الحبوب الكاملة أو الشوفان أو حبة موز.



* أما محبي التمارين الرياضية في فترة بعد الظهر: ننصحهم بتناول وجبة الغذاء 4 ساعات قبل التمرين لإعطاء الوقت الكافي لهضم الطعام. يفضل أن تكون الإطعمة سهلة الهضم تحتوي على النشويات المركبة. يمكنك لاحقاً أي قبل ساعة ونصف إلى ساعتين، أن تتناولي وجبة خفيفة مثل حبة موز أو لوح من رقائق الحبوب الكاملة cereal bar مع فنجان من القهوة.

تذكري أنه كلما اقترب الوقت من موعد التمارين كلما يجب أن تكون كمية الطعام أقل. إذا كان موعد التمارين قريباً جداً، فمن المفضّل تناول السوائل بدل من وجبة طعام لأن المعدة تهضم السوائل بشكل أسرع.

مثال عن السوائل المغذية قد يكون: مشروب الطاقة للرياضيين الذي يحتوي على الأملاح المعدنية (السوديوم والبوتاسيوم) والسكر. هذا المشروب يساعد في تعديل مستوى السوائل وتوازن والاملاح في الجسم مما يجعلك تحافظين على أدائك خلال التمارين.

الاطعمة التي ينصح بتجنبها قبل التمارين أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون يكون هضمه عسير وبطيء وذلك يبقيه في المعدة لوقت طويل. مثل اللحوم، الدونت، المقالي، شيبس البطاطس، وقطع الحلوى.

ماذا تتناولين بعد التمارين الرياضية؟

أول ما يجب فعله للجسم هو شرب الماء لتعويض السوائل التي خسرتيها خلال ممارسة الرياضة. ولتعديل مستوى الغلوكوجين في العضلات، يمكنك تناول الفواكه او عصائرها الطازجة خلال فترة 15 دقيقة من انقضاء التمارين.

الوجبة اللآحقة للتمارين هي مهمة جداً لأنها تلعب دوراً مهماً في قدرتك على المثابرة على التمارين الرياضية بانتظام. هنا ينصح بمزج مصدر بروتين مع مصدر نشويات خلال الساعتين المتتاليتين بعد التمارين، وذلك لأن يكون تجاوب الانسولين بشكل أكبر مما يسبب بتخزين كمية اكبر للغلوكوجين في العضل.

الماء ثم الماء! شرب الماء بصفة عامة مهم للغاية. وتبرز أهميته أكثر خلال التمارين، ذلك من أجل أداء أفضل ولتعويض السوائل التي نخسرها بسبب التعرق


قبل التمارين:

* اشربي من كوبين إلى كوبين ونصف قبل 23 ساعات من التمارين.
* اشربي من كوب إلى كوب ونصف قبل التمارين بـ 1015 دقيقة.

خلال التمارين:

* اشربي من كوب إلى كوب ونصف كل 1015 دقيقة خلال التمارين


*إذا دام التمرين أكثر من 90 دقيقة، ينصح بشرب كوب إلى كوب ونصف من المشروب الرياضي (ينصح ألا تتعدى نسبة النشويات 8%) كل 1530 دقيقة.

بعد التمارين:

* قومي بوزن نفسك قبل وبعد التمارين وعوّضي السوائل المستهلكة.
* إشربي ثلاثة إلى ثلاثة أكواب ونصف من الماء لكل 2,2 كيلوغرام قد خسرتيه.

كلما طال وقت تمرينك وكلما كان شديد القوة، كلما ازدادت أهمية نوع السوائل التي عليك شربها. إذا كنت رياضية وتقومين بتمارين شديدة القوة لمدة 60 دقيقة أو أكثر، من المهم أن تشربي مشروب طاقة رياضي.

تشمل التمارين شديدة القوة الركض، ركوب الدراجة بنشاط عالي أو أي نشاط رياضي آخر يدوم أكثر من ساعة ويلزمه الكثير من الطاقة ويسبب الكثير من العرق. ولكن، إذا كنت فقط نشيطة وتتمرنين بانتظام لمدة ساعة لا أكثر، يبقى الماء دائماً خيارك الافضل.

الكافيين والاداء الجسدي

كشفت أحدث الدراسات أن تناول 90 مغ من الكافيين (كل كوب من القهوة يحتوى تقريباً على 75 مغ) قد يزيد من النشاط البدني ويعطي الرياضيين زخماً في التمارين القصيرة أو طويلة المدى، كذلك في التمارين شديدة القوة. كما قد يزوّدك بطاقة أكبر لممارسة التمارين ويقلل من شعورك بالتعب، خاصةً أثناء الدقائق الأخيرة من التمرين.

لا داعي للقلق إذا ما كانت القهوة عامل مدر للبول، لأنه، عند شرب القهوة ضمن نظام غذائي صحي يتضمن شرب كمية كافية من الماء، تكون نسبة إدرار البول لا تذكر.

لقد أثبتت أحدث الدراسات بأن 300 ملغ من الكافيين أي ما يعادل 3 إلى 4 أكواب من القهوة السريعة الذوبان يومياً لا تؤثر في مستوى السوائل في الجسم. ساعة أو أقل قبل التمرين 2 إلى 4 ساعات قبل التمرين أثناء التمرين بعد التمرين

*التمرين عند الصباح الباكر لوح من رقائق الحبوب الكاملة cereal bar، فواكه مجففة أو مشروب الطاقة للرياضيين. فواكه طازجة، خبز، صمون bagels، لبن قليل الدسم، رقائق الفطور الكاملة أو رقائق الفطور بالحبوب المنوّعة والفواكه المجففة Muesli مع حليب قليل الدسم... ماء

فطور متوازن مثلا:
حليب قليل الدسم مع رقائق الفطور الكاملة قطعة فاكهة.

*تمرين خفيف إلى معتدل الشدة أثناء النهار فواكه طازجة: تفاح، بطيخ، خوخ، عنب، أو عصير برتقال طبيعي أو عصير بندورة. ماء. لوح من الرقائق الكاملة، معكرونة مع صلصة الطماطم، بطاطس مشوية، أو سندويش جبنة مع الخبز القمح الكامل. ماء سندويش دجاج أو تونة أو حبش أو جبنة مع الخضار. فواكه أو عصير فواكه طازج.

*تمرين قوي الشدة ماء أو مشروب الطاقة للرياضيين (من كوب إلى كوب ونصف). معكرونة أو سندويش من الخبز القمح الكامل (4 ساعات قبل التمرين). فواكه طازجه. لوح من رقائق الحبوب الكاملة Cereal bar. ماء،مشروب الطاقة للرياضيين. لوح البروتين للرياضيين أو شراب البروتين (من مصل الحليب). سندويش طون، دجاج أو جبنة.

من أروع ما يمكن أن يكون في حياتك، هو تمكنك من الإلتزام بتمارين رياضية منتظمة تحبينها وتستفيدين منها جسدياً وصحياً ونفسياً. من أجل ذلك، تذكري دائماً أن الغذاء الصحي وشرب السوائل بكميات وافرة يحسن أداؤك الرياضي بشكل كبير. لذا احرصي على شرب الماء بانتظام وتمسكي بنظام غذائي متوازن ومتنوع غني بالنشويات، البروتين والقليل من الدهون ...والقليل من الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن التي توفرها أطيب وأشهى المأكولات من حولنا.

نقلته للفائده


الصور المرفقة
  
رد مع اقتباس
إضافة رد


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع تقييم هذا الموضوع
تقييم هذا الموضوع:

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 02:40 PM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.4, Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd. TranZ By Almuhajir