أفاق : الاداره
مراقب
الألياف الغذائية : أنواعها وفوائدها الصحية (الحبوب والفاكهة والخضار) فوائد الألياف الغذائية الألياف الغذائية تحافظ على الحركة المنتظمة للأمعاء يحتاج كل جسم إلى قدر من الألياف الغذائية، التى تعتبر هامة بالنسبة للجسم، وتمده بالعديد من العناصر الغذائية اللازمة لنموه. هناك أنواعا متعددة من الألياف الغذائية، التى تعتبر نوعا من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، كما أنها هامة وضرورية للصحة و تتكون من نوعين أساسيين، النوع الأول، وهو ذلك غير القابل للذوبان، مما يحافظ على الحركة المنتظمة للأمعاء، وذلك من خلال امتصاص الماء الذى يقوم بدور هام فى تليينها وتتواجد تلك الألياف فى الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل، كالخبز وأيضا المكسرات والبذور والفواكه والخضار. و النوع الثانى منها تتواجد فى الفواكه كالتفاح والموز والخضار، والبقوليات، والحبوب الكاملة كالشوفان، ومن أهم فوائدها أنها تبطئ عملية إفراغ المعدة، مما يساعد على الإحساس بالشبع لفترةٍ أطول، وهي هامة للجسم ومفيدة لهؤلاء الذين يسعون لإنقاص الوزن. ونشير الي أن الألياف تعمل على خفض مستوى الكوليستيرول فى الدم، وهذه أمور هامة لذا لابد من تناول الألياف يوميا، حتى يتمكن الجسم من الحصول على ما يحتاجه منها . وللأسف الشديد إن العادات الغذائية الخاطئة التى نتبعها، هى تلك التى تعمل على عدم إمداد الجسم بكل ما يحتاجه من مواد غذائية، مما يحدث نقصا فى تلك المواد، وبالتالى يعرضنا للأنيميا وفقر الدم، وعدد كثير من الأمراض . اليكم أنواعها وفوائدها والكمية المطلوب تناولها في اليوم لجسم سليم. أنواع الألياف الألياف الغذائية مفيدة جدأً لأنها تنشّط الجهاز الهضمي وتساعد على تحرك الطّعام وتسهّل عملية الاخراج وتنقسم إلى قسمين : – ألياف ذائبة في الماء مثل البكتين والصمغ. وهي موجودة في: الشعير والشوفان والفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والفواكه مثل التفاح، المشمش، المانجو، الخوخ والخضراوات مثل القرنبيط، البروكلي والباميا. الألياف القابلة للذوبان: هي الألياف التي تذوب في الماء. فوائدها: أ. انخفاض نسبة الكولسترول في الدم : أظهرت الدراسات أن الأغذية الغنية بالألياف القابلة للذوبان يمكن ان تخفض من نسبة الكولسترول في الدم . الدراسات العلمية قد أظهرت أن نخالة الشوفان والشوفان والفول تقلل من نسبة الكولسترول في الدم بشكل , كما يمكن لنخالة الذرة والجزر والتفاح تقليل الكوليسترول بنسبة أقل. ب. السيطرة على مرض السكري : يمكن أن الألياف القابلة للذوبان من خلال زيادة الكربوهيدرات المعقدة مع وجبات الطعام , جعل عمل هرمون الانسولين أفضل , مما يؤدي إلى تباطؤ في نقل الطعام الى الامعاء وايضا يحافظ على نسبة السكر في الدم من ارتفاعها بسرعة. مصادره: ( مصادر الغذائية من الألياف القابلة للذوبان) الشوفان / نخالة الشوفان الفاصوليا المجففة والبازلاء الجوز الشعير بذور الكتان الفاكهة مثل البرتقال والتفاح الخضار مثل الجزر – ألياف غير ذائبة في الماء مثل السيلولوز وأشباه السيلولوز، وهي موجودة في: نخالة الحبوب والأرز الأسمر والقمح والفواكه مثل التوت والكمثرى، وفي الخضراوات مثل الشمندر، الجزر، اللفت والسبانخ. الألياف غير القابلة للذوبان : هي المواد الخشنة التي لا تذوب في الماءإذا فهي نخالة: فوائدها: أ. تمنع الإمساك : ينبغي أن تؤخذ الألياف غير القابلة للذوبان مع ما يكفي من الماء فتحفز عضلات الأمعاء لتلين المعدة والأمعاء وهذا النوع منالألياف رائعة لعلاج الإمساك . ب.منع الاضطرابات المعوية : الألياف غير القابلة للذوبان تقلل من الضغط على الأمعاء عن طريق زيادة حركة الطعام في الأمعاء. ج.منع سرطان الأمعاء : سرعة التحرك في الأمعاء تمنع بناء المواد الضارة في الأمعاء. وهذا قد يساعد في منع سرطان القولون ايضا. مصادره : (مصادر المواد الغذائية غير القابلة للذوبان من الألياف) الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والخضار الورقية الخضراء جلود وجلود الفاكهة الخضروات الجذرية منتجات القمح الكامل نخالة القمح نخالة الذرة البذور والمكسرات فوائدها الصحيّة – ان تناول الألياف يقّلل من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وذلك من خلال التصاق كوليسترول الطعام بالألياف الذائبة وبالتّالي منع امتصاص الأمعاء له. – يخفّض نسبة السكّر بالدم ذلك أنّ أضرار تناول السكريات تكمن بسهولة امتصاصها، فأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف تُبطئ من وتيرة إمتصاصها. – يساهم في خفض الوزن، إذ انّ غالبية المنتجات النباتية، التي تحتوي على نسب عالية من الألياف، تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول من باقي الأطعمة، ما يُؤثر على آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع: فبطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية المحتوى من الألياف، يجعل المرء لا يشعر بالجوع مدّة طويلة مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسب قليلة من الألياف. – يقي من الإمساك، حيث تعمل الألياف على امتصاص الماء ممّا يزيد في وزن وحجم الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز أكثر ليونة وأسهل للخروج. كميّة الألياف المطلوب تناولها في اليوم المطلوب تناول بين 25 – 30 ج من الألياف في اليوم، لتغطية حاجات الجسم. وللإستفادة من الألياف يفضل تناول الماء بكميات وافرة (ليتر ونصف الى ليترين). نسبة الألياف في بعض الأطعمة: ربع كوب من اللوز يحتوي على 2,4 ج من الألياف حبة تفاح متوسطة الحجم تحتوي على 4 ج من الألياف 3 حبات من المشمش المجفف تحتوي على 8 ج من الألياف حبة كبيرة من الخرشوف تحتوي على 4,5 ج من الألياف نصف كوب من السبانخ المطهو يحتوي على 7 ج من الألياف بطاطا وسط مسلوقة مع القشر تحتوي على 3,8 ج من الألياف نصف كوب من الجزر يحتوي على 9,1 ج من الألياف نصف رغيف خبز قمح كامل يحتوي على 5,2 ج من الألياف. أنواع الأطعمة من حيث وجود الألياف بداخلها الأطعمة الغنية بالألياف // النخالة مثل نخالة القمح ،نخالة الشوفانونخالة الذرة ، نخالة الأرز الأطعمة المعتدلة بالألياف// الحبوب الكاملة مثل القمح والدقيق الأسمر والمعكرونة السمراء والذرة ، والأرز البني. الأطعمة منخفضة الألياف// الدقيق الأبيض ، والمعكرونة ، زبدة القمح ، ودقيق الشوفان ودقيق الذرة والأرز الأبيض. ::’، :: تحذير : ويمكن إضافة الكثير من الألياف في نظامك الغذائي بكمية كبيرة جدا تسبب الإمساك والإسهال والانتفاخ والغازات المعوية وغيرها من المضايقات في الجهاز الهضمي. لذلك لا بد من شرب الكثير من الماء والتنويع في الغذاء مع الاهتمام الجيد بالألياف. الألياف الغذائية..لمقاومة الأمراض وتحسين الصحة Cant See Images Cant See Images شكل1:تحتل الأغذية المحتوية على الألياف قاعدة الهرم الغذائي تعتبر الالياف بمثابة مقاتل الصف الأمامي في معركتنا ضد أمراض القلب والسرطانات المختلفة وتصلب الشرايين وارتفاع الكوليسترول وضغط الدم والامساك ومشاكل الهضم والسكر وحتى زيادة الوزن. الألياف..العلاج الطبيعي: الألياف عبارة عن مزيج معقد من المواد عسرة الهضم التي تكون عادة المادة الهيكلية في النباتات ولا تحتوي الا على قدر ضئيل من السعرات الحرارية ولاتمد الجسم الا بالقليل من الطاقة وعند هضمها فإنها تمر من خلال الجهاز الهضمي دون أن تتكسر الى أجزاء. تتوفر الألياف النباتية في شكلين: - ألياف قابلة للذوبان في الماءSoluble Fiber - ألياف غير قابلة للذوبان في الماء Insoluble Fiber وتعرف أيضا بالألياف الخشنة. تعمل الألياف الذائبة في الماء على خفض مستوى الكوليسترول في الدم وتتحول الى مادة لاصقة وصمغية داخل الجسم تعمل على التقاط الحامض الصفراوي وغيره من السموم حيث تتحرك داخل الجهاز الهضمي ثم تطردها خارج الجسم. يقول الدكتور ديفيد جينكنز ،مدير مركز التغذية الاكلينيكية بمستشفى "سان مايكل" في جامعة "تورنتو" بعد دراسة أجراها: إن الكوليسترول يتراكم في الدم ويعمل على انسداد الشرايين وذلك ان لم يتخلص منه الجهاز الهضمي عن طريق افرازه في صورة الحامض الصفراوي، وعندما تطرد الالياف القابلة للذوبان هذه الاحماض خارج الجسم، فهي تزج بالكوليسترول خارج مجرى الدم كي يتحول الى تلك العصارة التي يتخلص منها الجسم طالما بقي منتظما في تناول الالياف القابلة للذوبان،كما أن تعاطي كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان تظل تخفض من الكوليسترول حتى بعد تناول الدهون والكوليسترول في الغذاء. أما الألياف الخشنة غير القابلة للذوبان فهي بمثابة مطهر للجسم فهي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتقلل من خطر نمو بعض الأورام السرطانية ،ويعلق الدكتور جينكنز قائلا: فهي ما أن تدخل الجسم تعمل على امتصاص الماء مما يجعل البراز أكبر حجما وأسهل في الإخراج،مما يحافظ على استمرار تحرك الطعام داخل الأمعاء. نخالة الحبوب...الغذاء الحيوي: تتصدر نخالة الشوفان اهتمام الأطباء في الاونة الاخيرة لأنها غنية بدرجة كبيرة بنوع من أنواع الالياف يسمى "البيتا جلوكان"، وهو أكثر الألياف القابلة للذوبان وأكثرها فاعلية في خفض كوليسترول الدم،فتناول إناء متوسط الحجم أو مايعادل اثنين آونس من نخالة الشوفان يوميا تكفي لخفض الكوليسترول بنسبة تصل من 10 الى15%. Cant See Images شكل4: يحد الشوفان من ترسب الكوليسترول في الشرايين أما القمح فهو غني بكلا النوعين من الألياف:القابلة والغير قابلة للذوبان، وبالتالي فهو الأكثر ملائمة لكل من يعاني من مشاكل الهضم. ويجب التنبة الى أن منتجات الحبوب الراقية مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض ومعظم انواع الدقيق قد تعرضت أثناء التصنيع الى أنتزاع الجانب الغني من الألياف المتمثل في القشرة الهيكيلة للحبوب. مصادر الألياف: الحبوب والنخالة ليست هما المصدران الوحيدان للألياف.فالخضروات والفاصوليا والبقوليات بأنواعها والفواكه يمكن أن تضيف الى الغذاء النسبة الأكبر من الألياف التي يحتاجها الجسم،وللحصول على مزيدا من الألياف يفضل أختيار الفاكهة التي تحتوي على بذور يمكن أكلها كالفراولة والكيوي. كيف تختلف الألياف عن بعضها؟ إن أنواع الألياف الغذائية تختلف فيما بينها من حيث الطريقة التي تتشكل بها،وبالرغم من هناك صفات مشتركة تجمع بين الألياف،فإن أوجه الإختلاف بينها تفوق أوجه الشبه،وهنا بعض المفاهيم المساعدة على أنتقاء الأطعمة الغنية بالألياف أو مكملات الألياف الجيدة،ولست مطالبا بالحصول على شهادة عليا في الكيمياء الحيوية لكي تتعرف على نوعية الطعام الذي يفترض تناوله لتنعم بصحة افضل وأعلى مستوى من الطاقة: -تحتوي الفاكهة والخضروات والحبوب على كميات متفاوته من الأياف القابلة والغير قابلة للذوبان،فمثلا تصل نسبة ذوبان لحاء بذور القطونا الى90% بينما تصل نخالة القمح الى نسبة ذوبان القطونا تقتصر على اثنين الى أربعة بالمائة. - كلما كانت الألياف أكثر قدرة على الذوبان ،سهل تكسرها ومن ثم زاد الانتفاع بالعناصر الغذائية المتوفرة في بنيتها.فنخالة القمح على سبيل المثال تختلف كثيرا عن البازلاء أو الجزر أو الكرنب. - تحدث مصادر الألياف المختلفة تأثيرا مختلفا على الزمن الإنتقالي في الأمعاء، فعلى سبيل المثال:لايعمل البكتين على تغيير الزمن الإنقالي ،بينما تعمل الأياف النبايتة على ذلك،فنخالة الأرز والقمح تحدث أثرا حافزا مماثلا للزمن الإنتقالي. - يتوافر السيليلوز في الجدار الخلوي لجميع النباتات ولكن بكميات مختلفة، فالشوفان والشعير من المصادر الغنية بشكل خاص،أما الياف الخضر فهي ذات قيم متوسطة. - هناك بعض الأياف التي تؤثر على التمثيل الغذائي للسكر،فألياف بنجر السكر تحسن القدرة على تحمل الجلوكوز،بينما لاتقوم ألياف الصويا ذبلك، كما أن ألياف الصويا ترفع مستوى الانسولين بينما لاتقوم الياف سكر البنجر بنفس الامر. - تختلف قدر الالياف على الاحتفاظ بالماء،فمثلا:تمتلك ألياف الهيميسليلوز قدرة تفوق السليلوز على الاحتفاظ بالماء ولكن كلا منها لديها قدرة تفوق قدرة الياف الخشبين على امتصاص الماء. البرغل البرغل هو جريش القمح المسلوق وطريقة صنع البرغل من القمح هو سلقه حتى تلين الحبوب وتقارب النضج ثم تنشر في أماكن معدة لذلك وتترك حتى تجف تماماً ثم تجرش وتنخل فيزول عن الجريش قشور القمح وتخزن إلى حين الاستخدام , ومنه الخشن ومتوسط الخشونة والناعم ولكل نوع أكلاته الخاصة به وأشهر المأكولات التي يدخل البرغل في مكوناتها هي التبولة والكبة وغيرها كثير .. يستعمل البرغل بكثرة في بلاد الشام. وعندما انتشر استخدام الأرز في المنطقة العربية والشام أخذ الناس يتندرون على البرغل قائلين: "العز للرز والبرغل شنق حالو (نفسه)". قد أثبتت الأبحاث العلمية أن البرغل يلعب دوراً كبيراً في الوقاية من سرطان القولون وسرطان الثدي وكذلك مرض الداء السكري. كما يساعد في علاج أنواع من مشاكل الهضم وبالأخص الإمساك وذلك يعود إلى غنى البرغل بالألياف. ومن أهم المحتويات الكيميائية للبرغل حمض الفريوليك ومادة اللجنان والحديد والفوسفور والزنك والمنجنيز والسيلينوم والماغنسيوم وفيتامينات أ، د، ه، وبروتين ونشا ومواد سكرية . تأتي أهمية حمض الفريوليك في أنه يقوم بمنع النترات والنتريت الموجودة في كثير من الخضر والفواكه من التحول إلى مادة النيروسامين والتي تسبب مشاكل سرطانية. ويتسم البرغل بأنه منخفض الجوكوزمين، مما يعني أن السكريات التي يحويها تنطلق ببطء نسبي إلى مجرى الدم، وهذا لا يحافظ على ثبات مستوى السكر في الدم فقط، بل يلعب دوراً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. والبرغل مصدر جيد للألياف، حيث أن فنجاناً مطهيا من البرغل يمد الجسم بأكثر من 8جرامات من الألياف أي حوالي ثلث المقدار اليومي. إن أغلب فوائد البرغل تأتي في الحقيقة من الألياف غير القابلة للذوبان، إن هذا النوع من الألياف لا يتحلل داخل الجسم، ويظل في الأمعاء ويمتص كثيرا من الماء وهذا يزيد من وزن الفضلات مما يجعلها تتحرك بطريقة أسرع في الأمعاء وتخرج من الجسم بسهولة كذلك المواد المحتمل أنها تسبب السرطان ولا يوجد لديها وقت لكي تسبب أي مشاكل. الطب البديل العربي Cant See Images Cant See Images Cant See Images Cant See Images Cant See Images Cant See Images Cant See Images Cant See Images Cant See Images