[أفاق : الاداره]

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


التغذية الصحية خلال شهر رمضان وصيام الايام المباركه

اعدة تنزيل الموضوع هنا لاحث الجميع على الصيام الاثنين والاربعاء كذلك صيام الايام البيض من كل شهر
صوموا تصحو ا فعبادة الصيام مطهرة للبدن والروح فلا يفوتكم اجرها وما يفيدنا في رمضان نحتاجه
ان صمنا هذه الايام المباركه في تنظيم الفطور الصحي.

قال تعالى :
{ يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُواْ كُتِبَ عَلَيْكُمُ الصِّيَامُ كَمَا كُتِبَ عَلَى الَّذِينَ مِن قَبْلِكُمْ لَعَلَّكُمْ تَتَّقُونَ} [ سورة البقرة: الآية 183 ].


المقدمة:

ما إن يقبل شهر رمضان، حتى نجد التسابق إلى المحلات التجارية...، كل أب ورب أسرة يحمل
قائمة امتلأت بالطلبات من قبل الزوجة العزيزة...


وتقوم الزوجة بدورها في ممارسة وظيفة "الطباخة الماهرة" أو "سيدة المطبخ الأولى"،
فكثيرة هي الأطباق الرمضانية التي تسعى الزوجة لإعدادها محاولةً بذلك أن تحظى برضا العائلة الكريمة...


وهكذا يتخذ طابع " شهر رمضان ... شهر الغذاء" عند مجموعة من الناس.
نقول أن الغذاء هو شيء لابد منه، والإعداد بطريقة مشهية، والذوق الرفيع أمرٌ مطلوب،
بل نحن ندعو إليه.غير أن هناك بعض الملاحظات ينبغي أخذها بعين الاعتبار في
شهر رمضان، لتكون تغذيتنا على أصولها، وهذه الأوراق ما هي إلا محاولة بسيطة
تسلط الضوء على بعض العادات الغذائية والتغذية الصحيحة خلال هذا الشهر الكريم،
والتغذية العلاجية لبعض الأمراض الشائعة في مجتمعنا.



قال رسول الله (صلى الله عليه وسلم ) " صوموا تصحوا "
• المعدة بيت الداء، والحمية رأس كل دواء، فأعط نفسك ما عودتها .
• كل وأنت تشتهي وأمسك وأنت تشتهي.
• من وجد التمر فليفطر عليه، ومن لم يجد فليفطر على الماء فإنه طهور.
• كان رسول الله إذا فطر، بدأ بحلو يفطر عليه، فإن لم يجد فسكرات، أو تمرات، فإن
هو أعوز ذلك كله، فماء فاتر، وكان يقول: ينقي المعدة والقلب، ويطيب النكهة والفم،
ويقوي الحدق، ويحد النظر، ويغسل الذنوب غسلاً، ويسكن العروق الهائجة، والمرة
الغالبة، ويقطع البلغم، ويطفئ الحرارة عن المعدة، ويذهب بالصداع.


• عليكم بالهريسة فإنها تنشط للعبادة أربعين يوماً، وهي التي أنزلت علينا بدل مائدة عيسى.
• البركة في ثلاثة: الجماعة، السحور، الثريد.
• تسحروا فإن السحور بركة.
• لخلوف الصائم أطيب عند الله من ريح المسك .


فوائد الصيام الصحية



1 ) تخفيف الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة .
2 ) خفض ضغط الدم .
3 ) خفض نسبة السكر و الدهون و الكولسترول في الدم .
4 ) يحافظ على سلامة القلب .
5 ) يقلل من حساسية الأمعاء للمواد الغذائية .
6 ) يساعد على سقوط الديدان من الأمعاء .
7 ) يساعد على خفض نسبة حمض اليورك في الدم .
8 ) يعتبر الصوم استراحة مؤقتة للجهاز الهضمي .
9 ) يخفف من التهاب المعدة و المرئ .
10 ) يفيد في علاج القولون .
11 ) يساعد على تحسين الحالة النفسية ويقلل من القلق العصبي والتوتر واليأس.
وباختصار فإن الجسم يحتاج إلى حمية، ويُعد الصوم أفضل حمية على وجه الإطلاق.
و لكن مع هذه الفوائد الصحية و غيرها الكثير نجد أن القليل من الصائمين هم
الذين يستفيدون من هذه الفرصة الصحية و ذلك يعود إلى الممارسات
الغذائية الخاطئة خلال شهر رمضان.


ممارسات غذائية خاطئة خلال شهر رمضان :

1 ) الإسراف في الأكل .

كم هي الأطباق المشهية على مائدة الإفطار، فقد تختلف الأطباق وتتعدد الألوان والأصناف ولكنها تتفق في قاسم مشترك وهو الإسراف في الأكل والذي يعتبر أهم عامل يؤدي إلى المرض .
فمن العادات السيئة للصائمين ملء المعدة حتى تكاد تنفجر بعد الإفطار مباشرة، ولا يكاد الصائم يسمع نداء الرحمن وكلمة ( الله أكبر ) حتى يندفع إلى التهام الطعام، ثم يثني بشرب كميات مضاعفة من المشروبات الرمضانية المشبعة بالسكر.. وأخيراً يطفئ لهيب المعدة التي تشكو وتئن بزجاجات المياه الغازية أو على الأقل بأكواب المياه المثلجة ...
وقد نسينا أو تناسينا كلمة الخالق { وكُلُواْ وَاشْرَبُواْ وَلاَ تُسْرِفُواْ إِنَّهُ لاَ يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ }الأعراف31


2 ) إهمال مجموعة الفواكه و الخضار .

مع كثرة الأطباق الرمضانية إلا أن السلطة والفواكه لا تحظى بمكانة بين تلك الأطباق،
وهذا له أثره على صحتنا حيث الإصابة بالإمساك، وحرمان الجسم من بعض الفيتامينات الهامة كفيتامين (ج).


3 ) إهمال مجموعة الحليب.

مع ما يتمتع به الحليب و مشتقاته من أهمية في بناء عظام قوية، والوقاية من
أعراض هشاشة العظام، إلا أن البعض لا يتناول هذه المجموعة المهمة.



4 ) تناول كميات من الماء .

حيث يعتقد البعض أنه ليعوض حالة العطش الذي لازمه خلال ساعات الصيام عليه
أن يتناول أكبر كمية ممكنة من الماء على وجبة الإفطار.
كذلك من العادات السيئة، شرب بعض الصائمين الشاي بكميات كبيرة والذي يؤدي
إلى إدرار البول بشكل كبير مما يُفقد الجسم كمية كبيرة من الأملاح الضرورية للجسم.
كما أن نتيجة تناول كمية كبيرة من الماء تسبب في عسر الهضم ومشاكل هضمية
أخرى، ويفضل تناول الماء والسوائل على فترات بين وجبتي الإفطار والسحور. ]

5) نوعية الوجبة و كميتها

وما يميز أطباق شهر رمضان هو اعتمادها على المأكولات الغنية بالدهون
والسكريات وقلة في الألياف الغذائية والنشويات، إضافة إلى عدم المعرفة

الصحية بكيفية الإفطار وما يترتب عليها من مضاعفات تتضح في الخمول بعد
الأكل، أو رجفة برد وسبب ذلك هو أن ما نأكله قد تجاوز الحد الطبيعي للإنسان،
أي أننا نتناول سعرات حرارية تفوق متطلباتنا وما نحتاجه في اليوم .

6 ) إهمال وجبة السحور

البعض لا يتناول وجبة السحور اعتقاداً منه أنها ليست ذات أهمية فقد تناول وجبة
الإفطار وهذه تكفيه ليوم غد، والبعض الآخر يتناولها ولكن محتوياتها تكون أطباق
سريعة (مقليات، حلويات ،معجنات) والبعض الآخر يتناول هذه الوجبة ولكن في وقت مبكر.
لذا علينا أن نهتم بوجبة السحور من حيث وقتها بحيث يكون وقتها مقارباً لوقت الإمساك،
وتحتوي على ألياف غذائية، وبروتينات أي أن تكون وجبة متكاملة.
وعلينا أن نتذكر أن هذه الوجبة تعد وجبة الانطلاق لليوم الجديد .


الإفطار السليم في الشهر الكريم


لإفطار شهي وصحي حاول أن تتبع الإرشادات التالية:


* ابتعد قدر المستطاع عن الدهون خلال تحضير الأطباق ولا تحضر المقالي
أكثر من مرتين في الأسبوع.
* خفف من تناول الحلويات واستبدلها بالفاكهة والتمر والفواكه المجففة،
ودع الحلويات لحين الاضطرار لتناولها كأن تكون مدعواً للخارج أو مستضيفاً لأحدهم.
* حاول أن يكون طبق الحساء والسلطة مماثلاً للطبق الأساسي من حيث الكمية.


* وجبة الإفطار المثالية:

التمر:

خير بداية لإفطار صحي إقتداءً بسنة المصطفى (صلى الله عليه وآله سلم) تناول
بعض من حبات التمر(3-5) حبات حيث أنها تمد الصائم بالطاقة والفيتامينات كفيتامين
(أ) ومجموعة فيتامين (ب) والأملاح المعدنية كالمغنيزيوم والبوتاسيوم والفوسفور،
كما أن تناول التمر يومياً يساعد في التخلص والوقاية من مشكلة الإمساك.

الحساء:

تناوله يومياً، كل الأنواع مسموحة على أن تكون خالية من الدهون واللحوم.
ونذكر لكم بعض من أنواع الحساء الصحي :
• حساء الخضار والعدس الغني بالفيتامينات والأملاح المعدنية كالحديد والبوتاسيوم والألياف.
• حساء الدجاج واللحم يمكن أن نستعمل مرقتهما بعد أن نتخلص من الدهون ومن
الممكن إضافة الأرز أو الشوفان أو الشعيرية حسب الرغبة، ولو أضفنا اللحم
أو الدجاج يصبح الطبق كاملاً ونستغني به عن الطبق الأساسي.
• من الأفضل أن لا نحضر الحساء المجفف إذ يفتقر للفيتامينات ويحتوي على الكثير من الملح.

السلطة:

• السلطة الخضراء من أفضل الخيارات لاحتواها على أنواع كثيرة من الخضار.
• سلطة الفتوش و يستحسن أن يحمص الخبز بدلاً من أن يقلى.
• سلطة التبولة.
• يمكن استخدام زيت الزيتون فهو من أحسن الزيوت للصحة والمذاق.

المقبلات:

من الأفضل أن تكون المقبلات خالية من اللحوم وأن لا تكون المقبلات المقلية بشكل يومي.

أمثلة لبعض المقبلات:

• معجنات مشوية في الفرن كسمبوسة الخضار المشوية، رقائق الجبن، وفطائر الجبن والخضار.
• خضار وحبوب متبلة بالزيت النباتي كزيت الذرة ودوار الشمس وزيت الزيتون
(ورق عنب محشو بالخضار والأرز، مسقعة الباذنجان، متبل الباذنجان، حمص، فول ، متبل).

الطبق الأساسي

من الأفضل أن يكون على المائدة طبق واحد رئيس مثل :

• كبسة اللحم أو الدجاج أو السمك.
• مكرونة بالباشاميل.
• هريسة، ثريد.

الحلويات

كما أشرنا سابقاً لا بد أن تكون الحلويات مرة إلى مرتين في الأسبوع،

وإليكم لائحة بالحلويات قليلة الدهون والسكر وهي بديل صحي للحلويات
العربية الغنية بالسمن والقطر( الشيرة):

أرز بالحليب – مهلبية – كوب من قمر الدين مع المكسرات
– قطائف بالجبن مشوية بالفرن – فواكه بالعسل. والافضل صحن فواكه مشكل او نوع واحد منها

والافضل التفاح



و ماذا عن وجبة السحور ؟




تكمن أهمية هذه الوجبة في جعل الجسم يهيأ ليخزن الطاقة، و يستعد لصيام اليوم الجديد، و لذلك ينبغي أن تكون هذه الوجبة وجبة متكاملة و متوازنة و أن لا تؤثر على الصائم خلال اليوم الثاني.



أفضل أنواع المأكولات الصحية للسحور :



• المأكولات الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضار والنشويات .
• الألياف الغذائية في الوجبة تملأ المعدة و تشعر بالشبع وهي هامة جداً
إذ ترفع نسبة السكر بالدم بشكل تدريجي.
• من الضروري أن يتناول الصائم حاجتة من مجموعة الحليب( حليب، لبن، زبادي ) ويفضل الزبادي وحليب النوق.
• يفضل عدم تناول المعجنات .
• يفضل التخفيف من التوابل و الأغذية المالحة في هذه الوجبة لأنها تسبب العطش خلال النهار .
• الأفضل تجنب الحلويات كالكنافة لأن السكر العادي ( الجلوكوز ) سريع الامتصاص، و يزيد فجأة نسبة هرمون الأنسولين الذي يهتم بنسبة السكر في الدم و بعد وقت قصير يكون الجسم قد استهلك هذه الطاقة ، فيشعر بعد وقت قصير بالجوع . كما أن زيادة السكر يتحول إلى دهون في جسم الإنسان و من ثم يصاب بالسمنة .

Cant See Images




الهرم الغذائي الجديد

تم الكشف عن توصيات غذائية جديدة تتضمن تحديث تفاصيل الهرم الغذائي المعروف عالميا - والذي يندر لأي شخص أن يتقيد به - وذلك بعد ثلاثة عشر سنة من ظهوره. وقد عبر مسؤولون فيدراليون عن أملهم ان يتم من خلال هذا التحديث تقديم هرم جديد ملون، يرمز كل لون فيه إلى مجموعة غذائية محددة، إضافة إلى التأكيد على ضرورة ممارسة الرياضة، والاعتدال في الأكل، «كي يتمكن الأمريكيون من مواجهة البدانة التي تنتشر بينهم بشكل يشبه الوباء»، على حد تعبيرهم.

واعتمد الهرم الجديد في أسسه على توصيات هيئة التغذية في وزارة الزراعة الأمريكية، والتي نشرتها في شهر يناير/ كانون الثاني الماضي 2005، ويتضمن العناصر الغذائية الرئيسية، وهي الحبوب، الفواكه، الخضار، وكمية محددة من اللحوم، الزيوت والدسم.

Cant See Images

وحسب تصريح وزير الزراعة الأمريكي مايك جوهان: « يجب الانتباه إلى الطعام الذي يتناوله الفرد، ومن ثم ممارسة الرياضة، ولو بقدر قليل منها، يمكن أن يشّكل فارقا بالنسبة للشخص.» والهرم الجديد يحوي رسوما كرتونية تصور المجموعات الغذائية، أضيف إليها رسم لشخص يصعد السلم وهو يشير بإصبعه إلى قمة الهرم، وهو رمز لتشجيع النشاط الجسماني، حسب ما يصفه بعض المسؤولين.


والهدف المنشود من هذا الهرم تقديم المساعدة للأفراد في تخطيط نظامهم الغذائي بصورة صحية سليمة تتناسب مع العمر، الجنس، ومستوى النشاط الفيزيائي اليومي لهم. ويقول إيريك هنتجس، مدير مركز التغذية في USDA: «إننا من خلال هذا الهرم نسعى إلى تقديم ما يحافظ على الأوزان السليمة، وليس بالضرورة إنقاصها، فهو ليس نظاما للتخسيس، بل هو نظام للتغذية السليمة.»

ويرى البعض أن هذا التحديث، الذي أجري على الهرم الغذائي القديم، مهم جدا لأنه يحفز على تحديد الوارد من السعرات الحرارية، وإضفاء الخصوصية على برامج وتوصيات الحمية الغذائية للفرد. واعتمد الهرم الجديد كميات الأغذية الاساسية على النحو التالي: الحبوب «الحبوب الكاملة، الرز، المعكرونة، المسليات المقرمشة»، على ان يسمح بثلاث اونصات يوميا.


اللحوم والبقول


Cant See Images

• اختيار اللحوم والطيور قليلة أو منزوعة الدسم
• اعتماد الشواء أو التحمير بالفرن عند إعداد الطعام
• التنوع في أصناف الطعام والإكثار من السمك، الحبوب


الخضروات

Cant See Images

• تناول الخضار شديدة الخضرة
• تناول الخضار ذات اللون البرتقالي
• تناول حبوب الفاصولياء والبازلاء


الحبوب

Cant See Images

• تناول ثلاث اونصات من الحبوب الكاملة، الرز، المعكرونة، المسليات المقرمشة
• تأكد من وجود عبارة «كاملة» قبل اسم الحبوب


الفواكه

Cant See Images

• تناول الفواكه المتنوعة
• اختر الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المجففة
• التقليل من عصير الفواكه


الألبان

Cant See Images

• الحرص على قليل أو منزوع الدسم
• إذا كان لا يمكنك تناول الحليب، أختر المنتجات الخالية من اللاكتوز


الزيوت

Cant See Images

• الحصول على القسم الأكبر منها من السمك، المكسرات، الزيوت النباتية
• التقليل من الدهون الصلبة مثل مكعبات الزبدة والقشدة

ودمتم سالمين
Cant See Images




نسأل الله تعالى دوام الصحة والعافية للجميع

آخر تعديل OM_SULTAN يوم 04-17-2010 في 04:39 PM.