فطور لصحة جيدة
إختر واحداً أو أكثر من الأطعمة التالية حسب مدى شعورك
بالجوع في الصباح ومدى الاجهاد الذي تتوقعه خلال النهار :
• فطيرة مرتكزة على الشوفان وخالية من سكر مع حليب
مقشود أو حليب الصويا وطبقة من الفاكهة .
• فاكهة طازجة .
• سلطة من الفاكهة الطازجة مصنوعة من الكيوي والموز
واللبن القليل الدسم والثلج .
• كومبوت فاكهة مجففة مع عصير حامض طازج .
• كريب فروت طازج أو مشوي ، مع رشة من الكمون .
• عصيدة مصنوعة من الحليب المقشود ولها طبقة علوية من
الفاكهة الطازجة أو المجففة .
• حبوب كاملة غير محلاة أضيفت اليها الفاكهة الطازجة
أو المجففة إضافة الى الحليب المقشود أو حليب الصويا .
• عصير ليمون طازج يليه كوب من اللبن الطازج والفاكهة .
غداء لصحة جيدة
إن أردت الحفاظ على صحة جيدة ، عليك الحفاظ على مأخوذك من
الفاكهة والخضار الطازجة . وحتى لو كان لديك الوقت فقط لتناول
السندويش ، يبقى بإمكانك الاهتمام بجهاز المناعة لديك من خلال
اعتماد الخبز الكامل الحبوب والحشوة المرتكزة على السلطة .
إختر الفاكهة الطازجة للتحلية
• الفلفل المحشو والأرز البني .
• سندويش سلطة الأفوكادو مع خبز كامل الحبوب .
• حساء خضار طازجة مع خبز كامل الحبوب أو بسكويت الجاودار .
• نقيع الأفوكادو مع عيدان من الخضار النيئة
• سلطة قمح مقشور ( مثل التبوله ) مع بذور محمصة
( سمسم ، دوار الشمس أو اليقطين ) .
• فطيرة الخضار أو الحمص مع خبز كامل الحبوب
( إن خبز البيتا اليوناني مثالي في هذا الصدد ) وسلطة خضراء
فيها الكثير من زيت الزيتون وعصير الحامض .
• فطيرة البطاطا مع الملفوف وصلصة قليلة الدسم .
• باتيه السردين أو التونة أو السلمون مع بسكويت كامل
الحبوب او خبز محمص وسلطة خضراء .
• سلطة الأفوكادو وثمار البحر مع صلصة لبن قليلة الدسم .
• فلفل مشوي وكوسا مع زيت الزيتون والأرز البني .
عشاء لصحة جيدة
غالباً ما تتلف المواد المغذية المعززة للمناعة بسبب الطهي الطويل . لذا
، تأكد من تناول الخضار النيئة أو المطهوة قليلاً في وجبة العشاء .
تناول بعد الوجبة تحلية مرتكزة على الفاكهة حسب ذوقك .
• السمك الأبيض ، مثل البلايس ، مع صلصة البقلة المائية ، والخضار
المسلوقة على البخار والبطاطا المشوية أو المسلوقة .
• ثمار البحر وخضار مقلية قليلا مقدمة مع المعكرونة .
• الاسقمري المشوي مع صلصة التفاح ، والبطاطا المشوية
والخضار المسلوقة على البخار .
• السلمون المشوي مع الليمون والمقدم مع الخضار
المسلوقة بالبخار والسلطة .
• الباذنجان أو الفطر أو الكوسا المحشو مع سلطة وخبز كامل الحبوب .
• معكرونة مع صلصة مصنوعة من السبانخ وزيت الزيتون والثوم .
• كبدة مقلية قليلاً مع الكثير من زيت الزيتون وخضار
مسلوقة بالبخار وبطاطا مسلوقة .
• أرز مع الدجاج أو الخضار او السمك ، مصنوع من الأرز البني .
• سلطة خضار مع بطاطا مشوية .
• يخنة الفول مع خضار مسلوقة بالبخار
اقتراحات تحلية
• بوريه الفاكهة مع اللبن .
• جبنة طرية قليلة الدسم مع سلطة فاكهة .
• سلطة الفاكهة الحمضية .
• إجاص مع الزبيب أو التوت ، ومحلى بالعسل .
• موز أو مانغو مع اللبن المجلد ( فاكهة مهروسة وممزوجة
بلبن طبيعي وبياض البيض المخفوق ) .
• هلام الفاكهة المصنوع من عصير الفاكهة
غير المحلى وقطع من الفاكهة الطازجة
السلطة اليونانية
Cant See Images
المقادير:
ـ رأس خسة إفرنجية.
ـ حبة خيار كبيرة.
ـ حبة بندورة كبيرة.
ـ حبتان من الفجل.
ـ بصلة صغيرة.
ـ 8 حبات زيتون أخضر.
ـ 60 جرام جبنة.
ـ ملعقتين طعام زيت زيتون.
ـ ملعقة طعام خل أحمر.
ـ 1/2 ملعقة صغيرة أوراق زعتر مجففة.
ـ ملح وفلفل أسود مطحون حسب الذوق.
طريقة التحضير :
ـ تحضر السلطة بغسل ورق الخس وتركه ليتقطر ثم يقطع
إلى قطع صغيرة, كما يقطع الخيار إلى دوائر رقيقة
وكذلك الفجل والبصل ، أما البندورة فتقطع إلى قطع
صغيرة, وكذلك الجبنة تقطع إلى مكعبات صغيرة أيضاً.
ـ وفي طبق التقديم يوضع الخس أولاً ثم دوائر الخيار والفجل
والبصل, وبعد ذلك توضع البندورة والجبنة ، ثم يخلط كل
من الخل والزعتر والملح والفلفل بشكل جيد, ويصب الخليط
فوق السلطة, بعد ذلك يوضع زيت الزيتون على كامل السلطة,
وتزين بالزيتون الأخضر وتصبح جاهزة للتقديم.
سلطة قوس قزح
Cant See Images
المقادير:
4 ك خس افرنجي 2 فليفلة صفراء متوسطة الحجم
و منزوعة البذور مقطعة شرائح 1 و 1/2 ك ملفوف
أحمر مقطع شرائح رقيقة 1 و 1/2 ك شرائح جزر
طماطم صغيرة (بحجم الكرز) منصفة
1 خيارة كبيرة مقشرة و مفرومة
الطريقة:
اعملي المقادير طبقات في وعاء زجاجي و قدميها
بعد أن تضعي فوقها الصوص المفضل لديك وقت
التحضير 15 دقيقة تقدم 6 حصص للحصة الواحدة
(بدون الصوص) عدد الحريرات 46 حريرة عدد غرامات
الدهون 0 الكالسيوم 44 ميلي غرام
البروتين 2 غرام الألياف 3 غرام
محشي الخضراوات بالبرغل
Cant See Images
المقــادير:
6 حبات طماطم متوسطة
3 حبات كوسا متوسطة
6 حبات بصل أحمر متوسطة
1 كوب برغل
2 ملعقة كبيرة من زيت زيتون
3 فصوص ثوم (مفرومة ناعماً)
2/1 كوب كرفس (مفروم ناعماً)
2 مكعب مرقة ماجي ملح أقل (مذوبة
في 4/1 كوب ماء دافئ)
2 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم
2/1 كوب كزبرة خضراء (مفرومة)
2/1 كوب بقدونس أخضر (مفروم)
غصن طرخون (حسب الرغبة)
2/1 كوب جوز.
4 أغصان طرخون (حسب الرغبة)
1 فص ثوم
2 ملعقة كبيرة ماء بارد
كوب زيت جوز (أو زيت زيتون)
علبة قشطة نستله ( 170غ )
طريقة التحضير:
يفرغ وسط الطماطم من البذور واللب (مع الاحتفاظ بها
لاستعمالها للحشو)
. ترص حبات الطماطم في طبق بايركس مقاوم للحرارة
عالي الجوانب مدهون بالزيت
. تغسل الكوسا جيداً وتنزع رؤوسها وتقطع إلى
نصفين ثم تسلق لمدة 10 دقائق
. تصفى الكوسا وتفرغ من اللب بوساطة ملعقة صغيرة
ثم ترص بجانب حبات الطماطم
. تقطع رؤوس البصل وأذنابه وتنزع القشرة الخارجية
. يسلق البصل حتى يلين ثم يصفى ويفرغ وسطه باليد
(مع الاحتفاظ باللب لاستعماله في الحشو)
ثم يرص بجانب الكوسا والطماطم
. تغسل البطاطس جيداً وتسلق بقشورها ثم تصفى
وتقطع رؤوسها وتفرغ باستعمال ملعقة صغيرة
. ترص البطاطس بجانب الطماطم والبصل والكوسا
. ينقع البرغل في ماء ساخن لمدة 20 دقيقة
. يفرم لب الثوم، الكرفس، الفطر، ثم تذوب مع
الخليط مرقة ماجي ومعجون الطماطم
. يترك الخليط على نار هادئة لمدة 3 دقائق
. يضاف البرغل للخليط السابق ويقلب جيداً
. تضاف الكزبرة الخضراء والبقدونس الأخضر
والطرخون وتقلب جيداً مع الخليط
. تحشى الخضروات المحضرة سابقاً وتوضع في طبق
ثم يوضع فوقها باقي الحشو
. يغطى الطبق بورق الألومنيوم ويوضع في فرن درجة
حرارته عالية (200 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة
تحضير صلصة الجوز:
. يخلط الجوز مع الطرخون والثوم والماء البارد
لمدة 4 دقائق بخلاط كهربائي حتى يتجانس المزيج
. يضاف الزيت تدريجياً أثناء الخلط
. تضاف قشطة نستله لمزيج وتحرك جيداً بواسطة ملعقة
. ًحتى يصبح متجانساً
. تقدم صلصة الجوز بجانب الخضروات المحشوة
سلطة الملفوف والبصل والجزر
Cant See Images
المقادير:
كوبان من الملفوف المفتت
كوبان من الجزر المبشور
بصلة متوسطة مقطعة الى شرائح رقيقة
تفاحتان حامضتان (من النوع الموشح الجبلي)
، مقشرتان ومقطعتان الى مكعبات.
مقادير الصلصة:
ملعقة طعام من الخردل
ملعقة طعام ونصف الملعقة من الكاتشاب
ملعقة طعام ونصف الملعقة من عصير الليمون
ملعقة طعام من دبس الرمان
رشة سكر
ملح وزيت زيتون والقليل من الماء لترقيق الصلصة
التحضير:
يخلط الملفوف المفروم مع الجزر والبصل في وعاء كبير.
تخلط مكونات الصلصة مع بعضها وترج في قنينه
وتترك مغطاة في الثلاجة حتى موعد الاستعمال.
تخلط الصلصة مع الخضار وتقدم بمثابة سلطة لذيذة.
Cant See Images
Cant See Images
Cant See Images
.