أفاق الفكر
05-15-2006, 04:08 AM
الرياضة في حياتنا اليومية
* الرياضة اليومية:
الحياة اليومية لأي شخص هي التى يعيشها داخل المنزل .. ويمارسها في العمل .. ويسترخي فيها أثناء ذهابه لأي مكان يرفه به عن نفسه، فكيف تمارس الرياضة في الثلاث مراحل اليومية؟
* داخل المنزل:
ماهي مميزات الحياة النشطة داخل المنزل؟ الأمان والراحة بدون عناء التنقل من مكان لمكان، كما أنها فرصة لأن يراك أطفالك في حالة حركة ونشاط دائمين مما يجعلك قدوة لهم في ممارسة أي نشاط آخر.
- لابد من المزج بين التمارين وغيرها من الأنشطة الأخرى مثل مشاهدة التلفزيون وشراء جهاز رياضي قد يكون أفضل الحلول لأنها توفر الوقت والمجهود والنقود كما أنه حل اقتصادي لأن أفراد الأسرة جميعهم بوسعهم استخدام هذه الأدوات كما يمكنك ممارسة ما ترغب فيه من أنشطة في أي ساعة من اليوم.
- القيام بالأعمال المنزلية بدلاً من اللجوء لشخص آخر.
- العمل في حديقتك الصغيرة إن كانت لديك واحدة أو حتى للنباتات التى توجد في شرفة النافذة الصغيرة الخاصة بك.
- المشي أو ركوب الدراجة لشراء السلع عند الذهاب للمتجر بدلاً من قيادة السيارة.
- المشي قبل الإفطار وبعد العشاء أو قبله وبعده معاً، والبدء من 5-10 دقائق حتى تصل إلى 30 دقيقة.
- الجلوس أثناء مشاهدة التليفزيون بدلاً من الاستلقاء في استرخاء.
- الذهاب لشرب الماء بدلاً من طلب ذلك من أي شخص آخر.
- الوقوف أثناء التحدث في التليفون.
- لبس الأحذية الرياضية عند الذهاب للتسوق ليساعدك على المشي لفترات أطول.
- الإطالة بالمحاولة للوصول للأشياء في الأماكن البعيدة، وللمرونة الوصول للأشياء التي توجد في المستوى الأرضي.
* في المكتب:
يستغرق العمل معظم الوقت .. فأنت تقضي في عملك أكثر ماتقضيه في منزلك، وهذه هي أفضل الخيارات المتاحة أمامك لممارسة النشاط الرياضي.
- مناقشة أمور العمل مع زملائك وأنت تمشي في أرجاء الحجرة.
- الوقوف أثناء التحدث في التليفون.
- الصعود على السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي.
- المشي أثناء انتظار أي شئ.
- المشي حول مبنى العمل عند أخذك لوقت راحة.
- تسجيل ميعاد الرياضة في جدول أعمالك كأنه ميعاد هام من مواعيد أعمالك.
- في حالة ركوب وسيلة مواصلات حاول أن تنزل منها بعيد عن المنزل للمشي قليلاً.
* أوقات الفراغ:
أوقات الفراغ هي أوقات الاسترخاء والاستجمام والترفيه واللعب أيضاً فلا مانع من تنشيط الجسم أثناء هذه الأوقات.
- التنزه أثناء الإجازات بالذهاب إلى السباحة أو ركوب الدراجات.
- الذهاب لرؤية الأماكن في المدن الجديدة بالدراجات.
- مقابلة الأصدقاء وممارسة الأنشطة الرياضية سوياً.
- الجلوس أمام شاطئ البحر بدلاً من الاستلقاء على الرمال أو التمشية أو ممارسة هواية الطائرات الورقية أو البلاستيكية.
- أثناء ممارسة رياضة الجولف عليك بالتنقل بين الأماكن بدلاً من استخدام وسيلة التنقل الخاصة بهذه الرياضة.
- ممارسة رياضة التنس الفردي أو الركت بدلاً من الرياضات الزوجية.
رياضة للحالات المزاجية
* الحالة المزاجية والرياضة:
- لا مفر من أن يتعرض المرء لحالات مزاجية متعددة من:
غضب – قلق – إحباط ... إلخ، وأفضل طريقة للتخلص من أية حالات مزاجية سلبية هو القيام بممارسة الأنشطة الرياضية.
لكن هل يجدى أى نشاط مع أى حالة مزاجية ... هل ما يلائم حالة الغضب هو نفسه ما يلائم حالة القلق أو الإحباط؟ والإجابة أنه تتعدد الحركات أو الأنشطة الرياضية بتعدد الأمزجة.
* أنواع الرياضات والحالات المزاجية:
1 – الحالة المزاجية: الغضب
- روشتة التمرين: المشي
- التمارين الممنوعة: وهى التى تزيد من ثورة الشخص السباحة – ركوب الدراجة.
المشي ببطء هو من أفضل الخيارات للتغلب عن نوبة الغضب، لإخراج تنفس والقيام بزفير والذي يتضاءل معه حدة الغضب تدريجيآ يمكنك اصطحاب أحد أصدقائك معك لكن إذا أردت مزيدآ من التنفس فمن الأجدى أن تكون بمفردك.
2 – الحالة المزاجية: عدم تقدير الذات
- روشتة التمرين: أى نشاط رياضي مع مدرب.
- التمارين الممنوعة: القيام بأية تمارين بمفردك فهى تزيد من إحباطك لأنه لا يوجد من يرفع حالتك النفسية بما تحرزه من خطوات إيجابية حتى ولو كانت بسيطة.
إذا كان هناك شخص يفكر في نفسه بأن ليس له أهمية فيما يفعله، أولا يشعر بقيمته كما ينبغى أن يكون، فدخول الشخص في علاقة مع مدرب من خلال النشاط الرياضى هى علاقة مرجعية يحصل فيها الشخص علي نتائج تكون دافعة له وتعنى الإحراز وبالتالى ارتفاع شأنه وقيمته، وذلك من خلال الأهداف التى يضعها المدرب للشخص.
3 – الحالة المزاجية: الإحباط
- روشتة التمرين: التمارين الجماعية
- التمارين الممنوعة: التمارين الفردية
عندما يكون الجو ملبد بالغيوم وتكتسب الأشياء لونها الرمادى اعرف أنك محبط، وعليك بالتواجد مع الأصدقاء علي الفور لرفع روحك المعنوية من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية التى تتطلب التواجد مع زحام من الأشخاص مثل: المشي أو تدريبات الإيروبيك. فالأصدقاء والزملاء من حولك يعنى نسيان المشاكل حتى ولو لفترة تساعدك علي التماثل للحالة النفسية الطبيعية بسهولة.
4 – الحالة المزاجية: القلق
- روشتة التمرين: التمارين التأملية- السباحة في ماء ساخن - أو أى نشاط رياضى يتطلب مجهودآ.
- ومن التمارين التأملية: اليوجا، وتمارين النفس من الخيارات الناجحة التى تخفف وطأة التوتر. أما إذا كنت متوترآ للغاية وتريد نشاطآ حيويآ تخرج فيه طاقتك بدلآ من أن تظل ساكنآ عليك بالجرى – ركوب الدراجة – أو السباحة في حمام سباحة به ماء ساخن لإرخاء جسدك وعقلك.
الدليل الرياضى
* اللياقة:
- أساس اللياقة كما نشير دائماً وأبدآ هما شيئان متلازمان لا يمكن تحقيقها بدون إحداهما علي الإطلاق: التغذية وممارسة نشاط رياضى أيآ كان إلي جانب حصول الجسم علي قسطآ وافرآ من الراحة.
ولا يعتمد برنامج اللياقة الخاص بك من خلال الخيارات التى سنقدمها لك علي الثلاث عناصر التى ذكرناها من قبل (التغذية – الرياضة – الراحة) فقط، وإنما هناك عناصر أخرى تؤثر تأثيرآ فعالآ علي صحة جسدك: نوع النشاط الذى تتبناه، طريقة المداومة عليه، حدته. وتشمل أيضآ علي ما تصنعه لنفسك من خطط تغير فيها نشاطك الرياضى كل 8 – 10 أسابيع أى أن التنوع مطلوب فيما تمارسه من نشاط، وتحتاج عضلاتك دائمآ إلي التغيير لأنها تستجيب أكثر له ويجب أن تعرضها بين حين والآخر إلي "صدمات" وإلا ستضعف في آداء مهمتها.
- ينبغى أن يتضمن دليلك الرياضى علي التالى:-
1- سجل الأداء:
هذا السجل خاص بتدوين نوع النشاط والروتين الذي تتبعه في يومك الواحد، إلي جانب وزنك، ومدى استجابتك للروتين الذى تتبعه وهل تحرز تقدمآ أم لا.
2- وجبات متعددة بكميات ضئيلة:
تنـاول وجبـات متعـددة وبكميـات بسيـطـة عـلي مــدار اليــوم يمـد جسمك بالمواد الغذائية الملائمة والمناسبة للنمو الصحيح للعضلات واتباع نظام غذائى قاسٍ (الرجيم) ليس بالخيار الصحيح لأنه لا يمد الجسم بالسعرات الحرارية اللآزمة للطاقة التى تدعم الإنسان وتساعد علي بقائه صحيآ.
3- أكل البروتينات:
حاول أن تتناول جرامآ واحدآ من البروتينات في اليوم الواحد علي الأقل، وقد يحتاج من يبذل نشاطآ رياضيآ عنيفآ الذي يتطلب مجهودآ أكثر من النشاط العادى إلي كمية أكثر من البروتينات حتى يتماشي مع ما تحتاجه العضلات من مواد غذائية لكى تنمو. ويمكن التعويض عن ذلك بتناول الأحماض الأمينية والبروتينات الأخرى المتعددة . فاتباع نظام غذائى سليم يتيح لك أن تتعامل مع جسمك بطريقة صحيحة وآمنة وبمعنى آخر "باحترام" لأن النشاط الرياضى ليس كافيا بمفرده أن يعادل عادات الطعام السيئة.
4- تجنب المقاطعة:
ويقصد بها هنا فقد التركيز أثناء ممارستك للنشاط الرياضى. وتتمثل المقاطعة إجراء الحديث مع صديق أو زميل أو أى شخص يوجد من حولك، لا ضرر من أن تفعل ذلك قبل ممارسة النشاط أو بعده، وبمجرد بداية النشاط ركز كلية فيما تفعله وكن أنانيآ استغل وقتك بأقصى درجة.
5- تغيير روتينك الرياضى:
ينبغى أن يكون بداخل كل واحد منا "مدرب" لأنه لا يوجد شخص آخر يشعر بما تحرزه من تقدم أقدر منك فمهما كان يوجد إناس آخرون يشرفون علي نظام لياقتك ويخبرونك دائمآ بما تسجله من تقدم أو العكس فأنت مازلت الحكم الأول والأوحد لنفسك. لذلك بعد مرور فترة من الزمن عليك بتغيير روتينك أو نظامك الرياضى لأن العضلات تكتسب مناعة ضد الروتين الرياضى الذي تمارسه بمجرد أن تعتاد عليه ولا يحرز الجسم أى تقدم مع النشاط الذي تمارسه، لا مانع من أن تجعل عضلاتك ترتبك عند نقطة محددة.
6- استخدام الأوزان الحديدية:
إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك عليك باللجوء إلي حمل الأثقال الحديدية كل حسبما يلائم وزنه، فهذه الأوزان تكسب العضلات قوة التحمل كما تزيد من حجمها.
7- المهم الكثافة وليس طول المدة:
ليس المهم طول المدة التى تمارس فيها النشاط الرياضى حتى وإن كان التمرين لن يتعدى الثلاثين دقيقة المهم هو كم ما تمارسه وهل الطريقة صحيحة أم لا.
8- التنفس بطريقة صحيحة:
الطريقة التى تتنفس بها لا تقل أهمية عن أى خطوة من الخطوات السابقة لأن التنفس يمد خلايا العضلات بالأكسجين الضرورى لانقباض العضلات ويساعد أيضآ علي مد الجسم بالطاقة ويبنى العضلات.
9- الراحة:
الحرص علي أن تكون هناك فترات للراحة بين التمرين والآخر، ليس شرطآ أن تمارس هذه التمارين يوميآ وإنما المهم هو المداومة علي ممارستها بشكل منتظم.
10- اكتساب المرونة قبل بناء الجسم:
إذا كنت تهدف من وراء تمريناتك الرياضية إلي بناء عضلات الجسم لكى تصبح محترفآ فعليك باكتساب المرونة والليونة قبل أى شئ ولتكن تمرينات "الأيروبيك" هى أفضل الوسائل وأسلمها علي أن تمارسها لمدة 20 دقيقة يوميآ، ويمكن قياس معدل الأيروبيك السليم بما يتناسب مع معدل ضربات القلب وذلك بطرح 220 درجة من عمرك ثم ضرب الناتج في 70 %، ستعرف من خلالها حينئذ المعدل السليم لها.
11- رياضى رفع الأثقال:
- إذا كانت رياضتك التى تمارسها تعتمد في المقام الأول علي رفع الأثقال، فينبغى اتباع الإرشادات التالية بجانب ما سبق ذكره:-
1- الاعتماد علي الأثقال الحرة أفضل بكثير من الاعتماد علي الآلات لبناء مجموعة عضلية في الجسم.
2- الـتـركيــز عــن خفــض الــوزن الحـديــدى عـلي الأرض عـلي أن يتــم ذلك ببــطء (علي العكس عندما ترفعه لأعلى).
3- لا تغلق مفصلى ركبتيك عند رفع الثقل الحديدى لأعلى لتحافظ علي ثبات الضغط علي عضلات جسمك وبالتالى يعطيك الدفعة لرفعه.
4- تعلم كيفية شد عضلات جسمك أفضل بكثير من إحراز تقدم في رفع الحمل وخفضه.
وبهذا الدليل البسيط يمكنك المحافظة علي جسمك بدون التعرض لأية أضرار.
الرياضة فى كل مكان
أنت لست بحاجة لممارسة نشاط رياضي منتظم علي وجه التحديد لكي يكتسب جسدك الليونة والمرونة أو لتقيه من الأمراض .
فأنت تمارس جميع الأنشطة الرياضية من خلال نشاطك اليومي في المنزل أو في العمل أو حتى أثناء الاستجمام والمرح .
أولا ً : المنزل :-
توجد مزايا عديدة للأنشطة اليومية في المنزل ، وسوف تسأل نفسك ما هي ؟ ممارسة الأنشطة اليومية والتي تكون في نفس الوقت بمثابة الأنشطة الرياضية يتوافر فيها الأمان والراحة ، وتوفير الوقت ، تعليم الأطفال من خلال رؤيتهم لك نشيطا ً وحيويا ً لأنك قدوة لهم في جميع تصرفاتك . يمكنك ممارسة بعض الأنشطة الرياضية الخفيفة إلي جانب ما تمارسه من أنشطة لا تتطلب الحركة منك مثل عند مشاهدة التليفزيون . أو أن تفكر في شراء أجهزة رياضية هي بالفكرة الجيدة لكنها مكلفة لك كما أنه ليس بوسعك استخدامها طوال الوقت لمشاركة أفراد العائلة معك فيها . فمن الأسهل أن تقوم بأنشطة تتوافر لك الحرية فيها لأكثر من مرة واحدة علي مدار اليوم .
فبدلا ً من أن تستأجر شخصا ً يقوم بأعمالك المنزلية مارسها بنفسك لإكسابك الليونة والمرونة .
اعمل في حديقتك الصغيرة ، أو اعتني بزرعك ونباتاتك الموجودة معك في المنزل .
قم بالتمشية قبل تناول الإفطار وبعد تناول الغداء . ابدأ من 5 - 10 دقائق حتى تصل لـ 30 دقيقة .
اذهب إلي المحال التجارية مترجلا ً أو مستخدما ً الدراجة بدلا ً من قيادة السيارة .
عندما تتحدث في التليفون عليك بالوقوف بدلا ً من الجلوس .
استغني عن " الريموت كنترول " وقم بتغيير القنوات من التليفزيون أو الفيديو .
بدلا ً من أن تطلب من أي شخص إحضار كوب من الماء أفعل ذلك بنفسك .
عندما تشاهد التليفزيون فالجلوس أفضل من الاستلقاء في وضع النوم .
عندما تمشي داخل المنزل أو خارجه ينبغي أن تبذل مجهودا ً في المشية ولا تكون باسترخاء وببطء .
اركن السيارة بعيدا ً عن المنزل أو محال الشراء .
احرص أن يكون لديك أدوات رياضية حتى ولو كانت بسيطة لتشجعك علي الاستمرار في نشاطك الرياضي إذا لم تلتزم بالنصائح السابقة .
كن في وضع استعداد دائما ً بأن ترتدي حذاء المشي عندما تذهب للخارج ( ليس في جميع الأحوال ) حتى يساعدك علي المشي لفترات أطول .
قم ببعض التمارين البسيطة مثل ثني الجذع بحيث تلامس يداك أصابع القدم وسوف يمكنك هذا التمرين من الوصول إلي الأشياء في الأماكن العالية أو التقاطها من علي الأرض بدون الشعور بأية آلام في الظهر .
ثانيا ً : العمل :-
كثيرا ً منا يتطلب العمل منك بذل مجهودا ً جسمانيا ً كبيرا ً . وتقضي معظم وقتك في العمل . ما الذي يجب أن تفعله لزيادة النشاط الجسماني خلال أوقات العمل ؟
تحدث في أمور العمل مع زملائك وأنت تسير بدلا ً من الوقوف .
عليك بالوقوف عند إجراء أو عند التحدث في التليفون .
اذهب إلي مكتب زميلك لمناقشة أمر من أمور العمل بدلا ً من التحدث معه في التليفون .
استخدم السلم بدلا ً من المصعد الكهربائي ، وإذا كان مكان عملك في الأدوار العليا عليك باستخدام المصعد لدور قريب من مكان عملك ثم استخدم السلالم بعد ذلك .
عندما تنتظر سيارة العمل أو الأتوبيس فبدلا ً من الانتظار في وضع الوقوف عليك بالتمشية .
عندما تكون في رحلات عمل ، عليك بالتريض في المراكز الرياضية واللياقة الخاصة بالفندق الذي تقيم به أو ممارسة السباحة .
عليك بممارسة المشي قليلا ً حول مبني الشركة الذي تعمل . به أثناء راحتك .
سجل مواعيد نشاط الرياضي في جدول أعمالك اليومي والتزم به وكأنه ميعاد عمل هام جدا ً .
انضم إلي أعضاء مركز رياضي بالقرب من مكان عملك لممارسة ما تحبه من تمارين بعد العمل مباشرة لتجنب ساعات الذروة في الشوارع بعد خروج الموظفين من أعمالهم .
كون فريقا ً رياضيا ً من زملائك في العمل .
عمل مسابقات رياضية علي مستوى الشركة .
اركن السيارة بعيدا ً عن مكان عملك وامشي قليلا ً ، وإذا كنت تركب أتوبيسا ً انزل منه قبل الاقتراب من مكان العمل وعليك بتكملة المسافة وأنت مترجلا ً .
احمل المستندات بنفسك عندما تعيد ترتيبها بدلا ً من الاستعانة بعمال النظافة .
ثالثا ً : الاستجمام والمرح :-
إن الاستجمام والوقت الذي يوفره الشخص لنفسه من أجل المرح ونسيان الضغوط حتى ولو لفترة قصيرة شيئان ضروريان وهامان لصحة الإنسان الجيدة . ابحث دائما ً عن النشاط والمرح في آن واحد .
قم بإعداد خطط لعائلتك لقضاء الإجازات التي تتضمن علي النشاط الجسماني مثل ( الصيد ، السباحة ، ... إلخ ) .
عند القيام بالتجول في مدينة جديدة تقوم بزيارتها أثناء رحلة ما عليك بالسير علي الأقدام أو استخدام الدراجات .
اتفق مع صديقك علي موعد ليس غراميا ً وإنما لممارسة ما تفضله من نشاط رياضي حتى تنال التشجيع بذلك .
إذا كنت من عشاق الموسيقي ، عليك بممارسة رياضتك وأنت تستمع إليها .
عليك بممارسة بعض الحركات الإيقاعية فهي بمثابة النشاط الرياضي .
عندما تكون علي الشاطئ وتشاهد أمواج البحر عليك بالجلوس بدلا ً من الاستلقاء علي الرمال ، والأفضل من ذلك كله القيام ببعض التمشية أو اللعب بالركيت أو الطائرة .
مارس الأنشطة الرياضية التى تتطلب حركة منك أثناء الرحلات مثل اللعب بالكرة أفضل من لعب الجولف ، وإذا مارست الأنشطة الرياضية التى لا تتطلب مجهودا ً كبيرا ً اخلق أنت الحركة فيها فإذا مارست رياضة الجولف امشي بدلا ً من أن تستخدم عربة للتحرك من مكان لآخر .
كل هذا يساعد علي فقد الوزن وإكساب الجسم الرشاقة والليونة ، وهذه حلول مناسبة للشخص الذي لا يمارس رياضة بعينها .
معلومات فى اللياقة
قد ينظر الكثير منا إلي الأمور البسيطة علي أنها أمور تافهة لا تشكل خطراً علي حياتنا، بالرغم من أنها في معظم الأحوال هي التي تساعد علي تحقيق حياة أفضل فهناك عشرون فكرة إذا قمت بتنفيذها ستحصل علي نتائج كبير ومثمرة:
1- إذا أردت أن تفقد كيلوجرامات من وزنك، يجب أن يكون ذلك بمعدل كيلوجراماً واحداً في الأسبوع.
2- حدد مواعيد لنفسك، حتى يتسنى لك القيام خلالها بالأنشطة أو النشاط الرياضي الذي ستحدده لنفسك، ولتكن هذه المواعيد مثل مواعيد العمل التي تلتزم بها مهما كنت مشغولاً.
3- لا تجعل الميزان هو الحكم علي مقدار ما تفقده من الكيلوجرامات من وزنك، لأن عضلات الجسم تزن أكثر من وزن الدهون. وعليك باتخاذ الملابس، وشريط القياس لتكون المعايير الأساسية لتحديد ما تفقده من وزنك.
4- مكافأة النفس هي أهم الوسائل التي تحفزك على أن تكون إيجابياً، كافئ نفسك عند التزامك بمواعيدك الرياضية: مثل عمل بعض التدليك لجسمك، تناول حماماً دافئاً يشعرك بالانتعاش ... الخ.
5- اخبر أصدقائك وأفراد عائلتك بأهداف لياقتك الخاصة، أطلب منهم التشجيع والدعم لأنهما دافعان كبيران لك في إحراز التقدم والاستمرار وخاصة إذا تلقيت هذا التشجيع ممن تحبهم وتقتنع بآرائهم.
6- اخبر نفسك دائماً بأن لديك صحة ولياقة وما تريده هو الارتفاع والارتقاء بهما، وخاصة إذا بدأت عزيمتك تضعف وتخور فلابد من استحضار هذه الصور ووضعها نصب عينيك.
7- عليك بمتابعة معدل ضربات قلبك، وهل تتلاءم مع ما تتبعه من نشاط رياضي؟
8- عليك بتحديد متوسط الوقت والقوة التي تمارس بها تمارينك الرياضية، وليكن ذلك تدريجياً وتذكر دائماً أن التمرين لكي تضمن نجاحه لابد وأن تشعر بالتعب فيه وليس الألم، كما أن درجة حدته تعتمد علي مستوي لياقتك ومرونتك التي تختلف باختلاف الأشخاص.
9- انتبه جيداً إلي الطريقة التي تؤدي بها حركات التمرين، فيجب أن تتم كل حركة ببطء.
10- لا تجد وقتاً لممارسة التمارين الرياضية؟ بل ستجد. استيقظ نصف ساعة مبكراً عن ميعادك الذي تعتاد عليه، واجعل التمارين الرياضية هي أول شيء تبدأ به يومك لأنها تجعلك مفعم بالحيوية والنشاط طيلة اليوم.
11- لا تجعل جسدك يكف عن ممارسة الحركة في أي ساعة من ساعات اليوم الأربع والعشرين، وعليك بتجزئة نشاطك الرياضي بين أوقات عملك وفترات راحتك أي تستمر طيلة اليوم في ممارسته.
12- ابق نشيطاً طوال اليوم واحرص علي الحركة ليس فقط من خلال النشاط الرياضي، وإنما أيضاً من خلال روتين حياتك اليومي: مثل صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد الكهربائي، أو المشي قليلاً بعد تناولك لوجبة العشاء.
13- عضلات البطن هي أساس قوتك، عليك بشد عضلاتك في أي وقت وفي كل وقت وهذه التمارين البسيطة تساعد علي بقاء عضلات بطنك مشدودة ولا تظهر بشكل مرتخٍ.
14- يجب أن تقف مستقيماً وممشوقاً، لأن الوقفة الصحية تضيف جاذبية لمظهرك الخارجي وتنعشك داخلياً.
15- احرص علي تناول جميع وجباتك الغذائية بانتظام، فلا تظن أن ترك وجبة ما سيساعد علي فقد وزنك بل سيعرقله.
16- ألا تقل نسبة ما تستهلكه من السعرات الحرارية عن 1500 سعراً حرارياً في اليوم الواحد، وإلا ستعرض جسدك للوهن والضعف.
17- اشرب ماءاً كثيراً، فهو يعطيك الإحساس بالامتلاء طوال اليوم.
18- سجل ما تقوم بتناوله من أنواع الأطعمة المختلفة حتى تضمن تناولك كافة الأنواع التي يتطلبها جسمك.
19- سجل ما تحرزه من تقدم، كما عليك بتسجيل أوقات التواني والكسل.
20. عليك بالبقاء إيجابياً، لا تركز فقط علي النتائج النهائية ولكن استمتع أيضاً بما تحرزه من إنجازات صغيرة أو بسيطة.
أهمية الرياضة
* ممارسة النشاط الرياضى:
- عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.
- الرياضة تحمي من الأمراض:
أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى. الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.
- الرياضة تساعدك علي الصبر والتحمل:
عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به. التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.
- الرياضة تقوي العضلات:
الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة. مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.
- زيادة مرونة الجسم:
أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة.
زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.
- التحكم في وزن الجسم:
الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة. وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.
آلام العضلات
إذا كنت شجاع وأخذت قرارك بممارسة نشاط رياضي بعد اقتناعك بضرورة القيام بذلك ...
أرجو ألا ترجع في قرارك مرة أخرى بعد قراءة هذه الأسطر ... ومن الواجب أن أخبرك ببعض آلام النشاط الرياضي أو بمعنى آخر آلام العضلات التي من الممكن أن تشعر بها عند قدومك لعمل هذه الخطوة .
فبعد ممارسة النشاط الرياضي (وهذه ليست قاعدة عامة) قد تشعر ببعض الآلام التي تنتابك في العضلات وكأنه إحساس بتمزق بسيط في أنسجة العضلات ، إنه كذلك بالفعل وكم الأنسجة الممزقة يعتمد علي نوع النشاط والمدة التي استغرقتها في ممارسته والذي يترجم بعد ذلك في صورة آلام في العضلات وتسمى " بآلام الغد" لأنها لا تظهر في يوم ممارستك للنشاط لكن قد تظهر في اليوم الذي يليه وحتى ثلاثة أيام من بعد انتهائك من هذه التمارين . وتنحصر هذه الآلام في ثلاثة أسباب هي :
1- ممارسة نشاط رياضي غير معتاد عليه : أي نوع من الأنشطة الرياضية لا تقتصر علي نوع بعينه ونتيجة للإجهاد الذي تتعرض له العضلات تتأثر به الأربطة والأنسجة التي تحيط بهذه العضلات ويشعر الإنسان بالآلام ويتخلص منها الشخص بمجرد الاعتياد علي التمرين .
2- ممارسة الأنشطة الرياضية مع عدم التركيز علي عضلة بعينها : وخاصة الذي يتم التركيز فيه علي أحد العضلات والتي يحدث لها إطالة في نفس الوقت مما يعرض الأنسجة للتلف يتولد عنه آلام العضلات مثال علي ذلك نزول من علي تل أو أرض منحدرة مما يؤدي إلي تقلص أو شد في العضلة الرباعية الرءووس التي توجد في مقدمة الفخذ لكي تمنعك من الوقوع للأمام لأن الجاذبية تجذبك . ومع إطالة العضلات يحدث تقلص وشد للعديد من العضلات : الكاحل والفخذ والأرداف.
3- ممارسة التمارين المجهدة : وهي تمارين قوة التحمل والتي تصيب الإنسان بالإجهاد والتعب . ومن هذه الرياضات الجري لمسافات طويلة مثل سباق الماراثون والتي تسبب إصابة صغيرة لأنسجة العضلات بعد نفاذ الطاقة .
* التفسير العلمي لهذه الآلام ؟
عندما تتعرض العضلات للإجهاد يتلف جدار خلايا أنسجة العضلات والأربطة والأنسجة التي تتصل بها . ويسبب هذا التلف إفراز بعض المواد الكيمائية داخل الأنسجة التي تنفذ من خلالها مسببة ورم الأجزاء المحيطة بأنسجة العضلات ومنها يتم تحفيز الأعصاب التي تحيط بالعضلات والأربطة مما ينجم عنها الآلام . ويبدأ الشعور بها بعد مرور 24 – 72 ساعة من الانتهاء من ممارسة التمارين نتيجة لتراكم هذه المواد الكيمائية قبل نهاية الأعصاب مما يجعلها تصدر رد الفعل بالشعور بالألم .
* علاج آلام العضلات :
- الانتظار ، ستختفي آثار الآلام بعد مرور 3 – 7 أيام بدون اللجوء إلي العلاج الطبي .
- تجنب أي نشاط مجهد لأنه سيزيد الألم .
- القيام بممارسة بعض تمارين الإيروبيك ، لأنها تعمل علي تدفق الدم للعضلات التي تؤلمك وتقلل من حدة الآلام . ومن هذه الرياضات : المشي – ركوب الدراجة.
- القيام بتمارين الإطالة للمناطق المصابة .
- التدليك للعضلات التي تؤلمك .
- اللجوء إلي الأدوية المضادة للالتهاب التي تخفف من الآلام علي الرغم من أنها لا تعجل بالشفاء مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين .
- يخفف فيتامين (ج) من حدة آلام العضلات .
- عدم نسيان تمارين الإحماء قبل بداية التمارين .
- عند استمرار الآلام لأكثر من سبعة أيام عليك باستشارة الطبيب المعالج .
- تعلم من التجربة ... ألا وهي الوقاية خير من العلاج .
* الوقاية :
- الإحماء أو التسخين قبل أي نشاط .
- تبريد العضلات بعد الانتهاء .
- ممارسة تمارين الإطالة .
- ممارسة تمارين المرونة بعد الانتهاء من أي نشاط مباشرة .
- البدء بأنشطة بسيطة وتدرج في شدتها ووقت ممارستها بمرور الوقت .
- تجنب التغيير المفاجيء فيما تمارسه من أنشطة .
- تجنب التغيير المفاجيء في مدة ممارسة النشاط الرياضي .
الشد العضلى
الجواب بالتأكيد يتضح من عنوانه، الشد العضلي هو تقلص لا إرادي في العضلات (أي لا يكون الإنسان متعمداً ذلك) أو يمكننا أن نطلق عليه التشنجات التي تصيب العضلات نتيجة لحركة فجائية أو تعريض العضلة لاجهاد ما.
* ويوجد نوعان من العضلات في جسم الإنسان:
1- عضلات يتحكم في حركتها مثل الأطراف (الأرجل - الأيدي) وعضلات الرأس والرقبة والجذع.
2- عضلات لا يتحكم الإنسان في حركتها مثل: عضلات الرحم وجدار الأوعية الدموية والأمعاء والمرارة والمثانة ... الخ.
وعند حدوث الشد العضلي يشعر الإنسان بألم، ويجب على الإنسان التوقف على الفور عن ممارسة أي نشاط يقوم به حتى رجوع العضلات إلى حالتها الطبيعية ويصاحب الشد العضلي الحاد تورم في العضلة وتستمر على هذا الوضع لعدة أيام.
والمدة التي يستغرقها الشد العضلي تتراوح من عدة ثوانٍ - نصف الساعة وربما يكون أكثر من ذلك في بعض الاحيان، وقد تصيب هذه التقلصات جزءاً من العضلة أو العضلة بأكملها أو مجموعة من العضلات نتيجة لتحريك الجسم في اتجاه مضاد لحركته الطبيعية حيث توجد أنواع متعددة للشد العضلي تختلف باختلاف الأسباب والأعراض.
* وتوجد أسباب عديدة لحدوث ذلك منها:
- نقص المعادن في الدم مثل الكالسيوم والماغنسيوم.
- الجفاف.
- الشد الذي ينتج عن الاسترخاء والراحة وخاصة أثناء فترات النوم.
- بذل نشاط زائد عن الحد.
- التقدم في السن.
- تناول بعض الأدوية مثل مدرات البول، أو تلك التي تستخدم لمرض النسيان، أوالشلل الرعاش، أوهشاشة العظام.
- قصور الدورة الدموية.
ويمكن علاج الشد العضلي بطرق بسيطة وسهلة للغاية عن طريق تدليك العضلة المتقلصة وبسطها بالطرق المختلفة أو تناول معدن الماغنسيوم بكثرة وفيتامين "هـ"، أو الحقن بمصل "البيتيوليزم"
* الرياضة اليومية:
الحياة اليومية لأي شخص هي التى يعيشها داخل المنزل .. ويمارسها في العمل .. ويسترخي فيها أثناء ذهابه لأي مكان يرفه به عن نفسه، فكيف تمارس الرياضة في الثلاث مراحل اليومية؟
* داخل المنزل:
ماهي مميزات الحياة النشطة داخل المنزل؟ الأمان والراحة بدون عناء التنقل من مكان لمكان، كما أنها فرصة لأن يراك أطفالك في حالة حركة ونشاط دائمين مما يجعلك قدوة لهم في ممارسة أي نشاط آخر.
- لابد من المزج بين التمارين وغيرها من الأنشطة الأخرى مثل مشاهدة التلفزيون وشراء جهاز رياضي قد يكون أفضل الحلول لأنها توفر الوقت والمجهود والنقود كما أنه حل اقتصادي لأن أفراد الأسرة جميعهم بوسعهم استخدام هذه الأدوات كما يمكنك ممارسة ما ترغب فيه من أنشطة في أي ساعة من اليوم.
- القيام بالأعمال المنزلية بدلاً من اللجوء لشخص آخر.
- العمل في حديقتك الصغيرة إن كانت لديك واحدة أو حتى للنباتات التى توجد في شرفة النافذة الصغيرة الخاصة بك.
- المشي أو ركوب الدراجة لشراء السلع عند الذهاب للمتجر بدلاً من قيادة السيارة.
- المشي قبل الإفطار وبعد العشاء أو قبله وبعده معاً، والبدء من 5-10 دقائق حتى تصل إلى 30 دقيقة.
- الجلوس أثناء مشاهدة التليفزيون بدلاً من الاستلقاء في استرخاء.
- الذهاب لشرب الماء بدلاً من طلب ذلك من أي شخص آخر.
- الوقوف أثناء التحدث في التليفون.
- لبس الأحذية الرياضية عند الذهاب للتسوق ليساعدك على المشي لفترات أطول.
- الإطالة بالمحاولة للوصول للأشياء في الأماكن البعيدة، وللمرونة الوصول للأشياء التي توجد في المستوى الأرضي.
* في المكتب:
يستغرق العمل معظم الوقت .. فأنت تقضي في عملك أكثر ماتقضيه في منزلك، وهذه هي أفضل الخيارات المتاحة أمامك لممارسة النشاط الرياضي.
- مناقشة أمور العمل مع زملائك وأنت تمشي في أرجاء الحجرة.
- الوقوف أثناء التحدث في التليفون.
- الصعود على السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي.
- المشي أثناء انتظار أي شئ.
- المشي حول مبنى العمل عند أخذك لوقت راحة.
- تسجيل ميعاد الرياضة في جدول أعمالك كأنه ميعاد هام من مواعيد أعمالك.
- في حالة ركوب وسيلة مواصلات حاول أن تنزل منها بعيد عن المنزل للمشي قليلاً.
* أوقات الفراغ:
أوقات الفراغ هي أوقات الاسترخاء والاستجمام والترفيه واللعب أيضاً فلا مانع من تنشيط الجسم أثناء هذه الأوقات.
- التنزه أثناء الإجازات بالذهاب إلى السباحة أو ركوب الدراجات.
- الذهاب لرؤية الأماكن في المدن الجديدة بالدراجات.
- مقابلة الأصدقاء وممارسة الأنشطة الرياضية سوياً.
- الجلوس أمام شاطئ البحر بدلاً من الاستلقاء على الرمال أو التمشية أو ممارسة هواية الطائرات الورقية أو البلاستيكية.
- أثناء ممارسة رياضة الجولف عليك بالتنقل بين الأماكن بدلاً من استخدام وسيلة التنقل الخاصة بهذه الرياضة.
- ممارسة رياضة التنس الفردي أو الركت بدلاً من الرياضات الزوجية.
رياضة للحالات المزاجية
* الحالة المزاجية والرياضة:
- لا مفر من أن يتعرض المرء لحالات مزاجية متعددة من:
غضب – قلق – إحباط ... إلخ، وأفضل طريقة للتخلص من أية حالات مزاجية سلبية هو القيام بممارسة الأنشطة الرياضية.
لكن هل يجدى أى نشاط مع أى حالة مزاجية ... هل ما يلائم حالة الغضب هو نفسه ما يلائم حالة القلق أو الإحباط؟ والإجابة أنه تتعدد الحركات أو الأنشطة الرياضية بتعدد الأمزجة.
* أنواع الرياضات والحالات المزاجية:
1 – الحالة المزاجية: الغضب
- روشتة التمرين: المشي
- التمارين الممنوعة: وهى التى تزيد من ثورة الشخص السباحة – ركوب الدراجة.
المشي ببطء هو من أفضل الخيارات للتغلب عن نوبة الغضب، لإخراج تنفس والقيام بزفير والذي يتضاءل معه حدة الغضب تدريجيآ يمكنك اصطحاب أحد أصدقائك معك لكن إذا أردت مزيدآ من التنفس فمن الأجدى أن تكون بمفردك.
2 – الحالة المزاجية: عدم تقدير الذات
- روشتة التمرين: أى نشاط رياضي مع مدرب.
- التمارين الممنوعة: القيام بأية تمارين بمفردك فهى تزيد من إحباطك لأنه لا يوجد من يرفع حالتك النفسية بما تحرزه من خطوات إيجابية حتى ولو كانت بسيطة.
إذا كان هناك شخص يفكر في نفسه بأن ليس له أهمية فيما يفعله، أولا يشعر بقيمته كما ينبغى أن يكون، فدخول الشخص في علاقة مع مدرب من خلال النشاط الرياضى هى علاقة مرجعية يحصل فيها الشخص علي نتائج تكون دافعة له وتعنى الإحراز وبالتالى ارتفاع شأنه وقيمته، وذلك من خلال الأهداف التى يضعها المدرب للشخص.
3 – الحالة المزاجية: الإحباط
- روشتة التمرين: التمارين الجماعية
- التمارين الممنوعة: التمارين الفردية
عندما يكون الجو ملبد بالغيوم وتكتسب الأشياء لونها الرمادى اعرف أنك محبط، وعليك بالتواجد مع الأصدقاء علي الفور لرفع روحك المعنوية من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية التى تتطلب التواجد مع زحام من الأشخاص مثل: المشي أو تدريبات الإيروبيك. فالأصدقاء والزملاء من حولك يعنى نسيان المشاكل حتى ولو لفترة تساعدك علي التماثل للحالة النفسية الطبيعية بسهولة.
4 – الحالة المزاجية: القلق
- روشتة التمرين: التمارين التأملية- السباحة في ماء ساخن - أو أى نشاط رياضى يتطلب مجهودآ.
- ومن التمارين التأملية: اليوجا، وتمارين النفس من الخيارات الناجحة التى تخفف وطأة التوتر. أما إذا كنت متوترآ للغاية وتريد نشاطآ حيويآ تخرج فيه طاقتك بدلآ من أن تظل ساكنآ عليك بالجرى – ركوب الدراجة – أو السباحة في حمام سباحة به ماء ساخن لإرخاء جسدك وعقلك.
الدليل الرياضى
* اللياقة:
- أساس اللياقة كما نشير دائماً وأبدآ هما شيئان متلازمان لا يمكن تحقيقها بدون إحداهما علي الإطلاق: التغذية وممارسة نشاط رياضى أيآ كان إلي جانب حصول الجسم علي قسطآ وافرآ من الراحة.
ولا يعتمد برنامج اللياقة الخاص بك من خلال الخيارات التى سنقدمها لك علي الثلاث عناصر التى ذكرناها من قبل (التغذية – الرياضة – الراحة) فقط، وإنما هناك عناصر أخرى تؤثر تأثيرآ فعالآ علي صحة جسدك: نوع النشاط الذى تتبناه، طريقة المداومة عليه، حدته. وتشمل أيضآ علي ما تصنعه لنفسك من خطط تغير فيها نشاطك الرياضى كل 8 – 10 أسابيع أى أن التنوع مطلوب فيما تمارسه من نشاط، وتحتاج عضلاتك دائمآ إلي التغيير لأنها تستجيب أكثر له ويجب أن تعرضها بين حين والآخر إلي "صدمات" وإلا ستضعف في آداء مهمتها.
- ينبغى أن يتضمن دليلك الرياضى علي التالى:-
1- سجل الأداء:
هذا السجل خاص بتدوين نوع النشاط والروتين الذي تتبعه في يومك الواحد، إلي جانب وزنك، ومدى استجابتك للروتين الذى تتبعه وهل تحرز تقدمآ أم لا.
2- وجبات متعددة بكميات ضئيلة:
تنـاول وجبـات متعـددة وبكميـات بسيـطـة عـلي مــدار اليــوم يمـد جسمك بالمواد الغذائية الملائمة والمناسبة للنمو الصحيح للعضلات واتباع نظام غذائى قاسٍ (الرجيم) ليس بالخيار الصحيح لأنه لا يمد الجسم بالسعرات الحرارية اللآزمة للطاقة التى تدعم الإنسان وتساعد علي بقائه صحيآ.
3- أكل البروتينات:
حاول أن تتناول جرامآ واحدآ من البروتينات في اليوم الواحد علي الأقل، وقد يحتاج من يبذل نشاطآ رياضيآ عنيفآ الذي يتطلب مجهودآ أكثر من النشاط العادى إلي كمية أكثر من البروتينات حتى يتماشي مع ما تحتاجه العضلات من مواد غذائية لكى تنمو. ويمكن التعويض عن ذلك بتناول الأحماض الأمينية والبروتينات الأخرى المتعددة . فاتباع نظام غذائى سليم يتيح لك أن تتعامل مع جسمك بطريقة صحيحة وآمنة وبمعنى آخر "باحترام" لأن النشاط الرياضى ليس كافيا بمفرده أن يعادل عادات الطعام السيئة.
4- تجنب المقاطعة:
ويقصد بها هنا فقد التركيز أثناء ممارستك للنشاط الرياضى. وتتمثل المقاطعة إجراء الحديث مع صديق أو زميل أو أى شخص يوجد من حولك، لا ضرر من أن تفعل ذلك قبل ممارسة النشاط أو بعده، وبمجرد بداية النشاط ركز كلية فيما تفعله وكن أنانيآ استغل وقتك بأقصى درجة.
5- تغيير روتينك الرياضى:
ينبغى أن يكون بداخل كل واحد منا "مدرب" لأنه لا يوجد شخص آخر يشعر بما تحرزه من تقدم أقدر منك فمهما كان يوجد إناس آخرون يشرفون علي نظام لياقتك ويخبرونك دائمآ بما تسجله من تقدم أو العكس فأنت مازلت الحكم الأول والأوحد لنفسك. لذلك بعد مرور فترة من الزمن عليك بتغيير روتينك أو نظامك الرياضى لأن العضلات تكتسب مناعة ضد الروتين الرياضى الذي تمارسه بمجرد أن تعتاد عليه ولا يحرز الجسم أى تقدم مع النشاط الذي تمارسه، لا مانع من أن تجعل عضلاتك ترتبك عند نقطة محددة.
6- استخدام الأوزان الحديدية:
إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك عليك باللجوء إلي حمل الأثقال الحديدية كل حسبما يلائم وزنه، فهذه الأوزان تكسب العضلات قوة التحمل كما تزيد من حجمها.
7- المهم الكثافة وليس طول المدة:
ليس المهم طول المدة التى تمارس فيها النشاط الرياضى حتى وإن كان التمرين لن يتعدى الثلاثين دقيقة المهم هو كم ما تمارسه وهل الطريقة صحيحة أم لا.
8- التنفس بطريقة صحيحة:
الطريقة التى تتنفس بها لا تقل أهمية عن أى خطوة من الخطوات السابقة لأن التنفس يمد خلايا العضلات بالأكسجين الضرورى لانقباض العضلات ويساعد أيضآ علي مد الجسم بالطاقة ويبنى العضلات.
9- الراحة:
الحرص علي أن تكون هناك فترات للراحة بين التمرين والآخر، ليس شرطآ أن تمارس هذه التمارين يوميآ وإنما المهم هو المداومة علي ممارستها بشكل منتظم.
10- اكتساب المرونة قبل بناء الجسم:
إذا كنت تهدف من وراء تمريناتك الرياضية إلي بناء عضلات الجسم لكى تصبح محترفآ فعليك باكتساب المرونة والليونة قبل أى شئ ولتكن تمرينات "الأيروبيك" هى أفضل الوسائل وأسلمها علي أن تمارسها لمدة 20 دقيقة يوميآ، ويمكن قياس معدل الأيروبيك السليم بما يتناسب مع معدل ضربات القلب وذلك بطرح 220 درجة من عمرك ثم ضرب الناتج في 70 %، ستعرف من خلالها حينئذ المعدل السليم لها.
11- رياضى رفع الأثقال:
- إذا كانت رياضتك التى تمارسها تعتمد في المقام الأول علي رفع الأثقال، فينبغى اتباع الإرشادات التالية بجانب ما سبق ذكره:-
1- الاعتماد علي الأثقال الحرة أفضل بكثير من الاعتماد علي الآلات لبناء مجموعة عضلية في الجسم.
2- الـتـركيــز عــن خفــض الــوزن الحـديــدى عـلي الأرض عـلي أن يتــم ذلك ببــطء (علي العكس عندما ترفعه لأعلى).
3- لا تغلق مفصلى ركبتيك عند رفع الثقل الحديدى لأعلى لتحافظ علي ثبات الضغط علي عضلات جسمك وبالتالى يعطيك الدفعة لرفعه.
4- تعلم كيفية شد عضلات جسمك أفضل بكثير من إحراز تقدم في رفع الحمل وخفضه.
وبهذا الدليل البسيط يمكنك المحافظة علي جسمك بدون التعرض لأية أضرار.
الرياضة فى كل مكان
أنت لست بحاجة لممارسة نشاط رياضي منتظم علي وجه التحديد لكي يكتسب جسدك الليونة والمرونة أو لتقيه من الأمراض .
فأنت تمارس جميع الأنشطة الرياضية من خلال نشاطك اليومي في المنزل أو في العمل أو حتى أثناء الاستجمام والمرح .
أولا ً : المنزل :-
توجد مزايا عديدة للأنشطة اليومية في المنزل ، وسوف تسأل نفسك ما هي ؟ ممارسة الأنشطة اليومية والتي تكون في نفس الوقت بمثابة الأنشطة الرياضية يتوافر فيها الأمان والراحة ، وتوفير الوقت ، تعليم الأطفال من خلال رؤيتهم لك نشيطا ً وحيويا ً لأنك قدوة لهم في جميع تصرفاتك . يمكنك ممارسة بعض الأنشطة الرياضية الخفيفة إلي جانب ما تمارسه من أنشطة لا تتطلب الحركة منك مثل عند مشاهدة التليفزيون . أو أن تفكر في شراء أجهزة رياضية هي بالفكرة الجيدة لكنها مكلفة لك كما أنه ليس بوسعك استخدامها طوال الوقت لمشاركة أفراد العائلة معك فيها . فمن الأسهل أن تقوم بأنشطة تتوافر لك الحرية فيها لأكثر من مرة واحدة علي مدار اليوم .
فبدلا ً من أن تستأجر شخصا ً يقوم بأعمالك المنزلية مارسها بنفسك لإكسابك الليونة والمرونة .
اعمل في حديقتك الصغيرة ، أو اعتني بزرعك ونباتاتك الموجودة معك في المنزل .
قم بالتمشية قبل تناول الإفطار وبعد تناول الغداء . ابدأ من 5 - 10 دقائق حتى تصل لـ 30 دقيقة .
اذهب إلي المحال التجارية مترجلا ً أو مستخدما ً الدراجة بدلا ً من قيادة السيارة .
عندما تتحدث في التليفون عليك بالوقوف بدلا ً من الجلوس .
استغني عن " الريموت كنترول " وقم بتغيير القنوات من التليفزيون أو الفيديو .
بدلا ً من أن تطلب من أي شخص إحضار كوب من الماء أفعل ذلك بنفسك .
عندما تشاهد التليفزيون فالجلوس أفضل من الاستلقاء في وضع النوم .
عندما تمشي داخل المنزل أو خارجه ينبغي أن تبذل مجهودا ً في المشية ولا تكون باسترخاء وببطء .
اركن السيارة بعيدا ً عن المنزل أو محال الشراء .
احرص أن يكون لديك أدوات رياضية حتى ولو كانت بسيطة لتشجعك علي الاستمرار في نشاطك الرياضي إذا لم تلتزم بالنصائح السابقة .
كن في وضع استعداد دائما ً بأن ترتدي حذاء المشي عندما تذهب للخارج ( ليس في جميع الأحوال ) حتى يساعدك علي المشي لفترات أطول .
قم ببعض التمارين البسيطة مثل ثني الجذع بحيث تلامس يداك أصابع القدم وسوف يمكنك هذا التمرين من الوصول إلي الأشياء في الأماكن العالية أو التقاطها من علي الأرض بدون الشعور بأية آلام في الظهر .
ثانيا ً : العمل :-
كثيرا ً منا يتطلب العمل منك بذل مجهودا ً جسمانيا ً كبيرا ً . وتقضي معظم وقتك في العمل . ما الذي يجب أن تفعله لزيادة النشاط الجسماني خلال أوقات العمل ؟
تحدث في أمور العمل مع زملائك وأنت تسير بدلا ً من الوقوف .
عليك بالوقوف عند إجراء أو عند التحدث في التليفون .
اذهب إلي مكتب زميلك لمناقشة أمر من أمور العمل بدلا ً من التحدث معه في التليفون .
استخدم السلم بدلا ً من المصعد الكهربائي ، وإذا كان مكان عملك في الأدوار العليا عليك باستخدام المصعد لدور قريب من مكان عملك ثم استخدم السلالم بعد ذلك .
عندما تنتظر سيارة العمل أو الأتوبيس فبدلا ً من الانتظار في وضع الوقوف عليك بالتمشية .
عندما تكون في رحلات عمل ، عليك بالتريض في المراكز الرياضية واللياقة الخاصة بالفندق الذي تقيم به أو ممارسة السباحة .
عليك بممارسة المشي قليلا ً حول مبني الشركة الذي تعمل . به أثناء راحتك .
سجل مواعيد نشاط الرياضي في جدول أعمالك اليومي والتزم به وكأنه ميعاد عمل هام جدا ً .
انضم إلي أعضاء مركز رياضي بالقرب من مكان عملك لممارسة ما تحبه من تمارين بعد العمل مباشرة لتجنب ساعات الذروة في الشوارع بعد خروج الموظفين من أعمالهم .
كون فريقا ً رياضيا ً من زملائك في العمل .
عمل مسابقات رياضية علي مستوى الشركة .
اركن السيارة بعيدا ً عن مكان عملك وامشي قليلا ً ، وإذا كنت تركب أتوبيسا ً انزل منه قبل الاقتراب من مكان العمل وعليك بتكملة المسافة وأنت مترجلا ً .
احمل المستندات بنفسك عندما تعيد ترتيبها بدلا ً من الاستعانة بعمال النظافة .
ثالثا ً : الاستجمام والمرح :-
إن الاستجمام والوقت الذي يوفره الشخص لنفسه من أجل المرح ونسيان الضغوط حتى ولو لفترة قصيرة شيئان ضروريان وهامان لصحة الإنسان الجيدة . ابحث دائما ً عن النشاط والمرح في آن واحد .
قم بإعداد خطط لعائلتك لقضاء الإجازات التي تتضمن علي النشاط الجسماني مثل ( الصيد ، السباحة ، ... إلخ ) .
عند القيام بالتجول في مدينة جديدة تقوم بزيارتها أثناء رحلة ما عليك بالسير علي الأقدام أو استخدام الدراجات .
اتفق مع صديقك علي موعد ليس غراميا ً وإنما لممارسة ما تفضله من نشاط رياضي حتى تنال التشجيع بذلك .
إذا كنت من عشاق الموسيقي ، عليك بممارسة رياضتك وأنت تستمع إليها .
عليك بممارسة بعض الحركات الإيقاعية فهي بمثابة النشاط الرياضي .
عندما تكون علي الشاطئ وتشاهد أمواج البحر عليك بالجلوس بدلا ً من الاستلقاء علي الرمال ، والأفضل من ذلك كله القيام ببعض التمشية أو اللعب بالركيت أو الطائرة .
مارس الأنشطة الرياضية التى تتطلب حركة منك أثناء الرحلات مثل اللعب بالكرة أفضل من لعب الجولف ، وإذا مارست الأنشطة الرياضية التى لا تتطلب مجهودا ً كبيرا ً اخلق أنت الحركة فيها فإذا مارست رياضة الجولف امشي بدلا ً من أن تستخدم عربة للتحرك من مكان لآخر .
كل هذا يساعد علي فقد الوزن وإكساب الجسم الرشاقة والليونة ، وهذه حلول مناسبة للشخص الذي لا يمارس رياضة بعينها .
معلومات فى اللياقة
قد ينظر الكثير منا إلي الأمور البسيطة علي أنها أمور تافهة لا تشكل خطراً علي حياتنا، بالرغم من أنها في معظم الأحوال هي التي تساعد علي تحقيق حياة أفضل فهناك عشرون فكرة إذا قمت بتنفيذها ستحصل علي نتائج كبير ومثمرة:
1- إذا أردت أن تفقد كيلوجرامات من وزنك، يجب أن يكون ذلك بمعدل كيلوجراماً واحداً في الأسبوع.
2- حدد مواعيد لنفسك، حتى يتسنى لك القيام خلالها بالأنشطة أو النشاط الرياضي الذي ستحدده لنفسك، ولتكن هذه المواعيد مثل مواعيد العمل التي تلتزم بها مهما كنت مشغولاً.
3- لا تجعل الميزان هو الحكم علي مقدار ما تفقده من الكيلوجرامات من وزنك، لأن عضلات الجسم تزن أكثر من وزن الدهون. وعليك باتخاذ الملابس، وشريط القياس لتكون المعايير الأساسية لتحديد ما تفقده من وزنك.
4- مكافأة النفس هي أهم الوسائل التي تحفزك على أن تكون إيجابياً، كافئ نفسك عند التزامك بمواعيدك الرياضية: مثل عمل بعض التدليك لجسمك، تناول حماماً دافئاً يشعرك بالانتعاش ... الخ.
5- اخبر أصدقائك وأفراد عائلتك بأهداف لياقتك الخاصة، أطلب منهم التشجيع والدعم لأنهما دافعان كبيران لك في إحراز التقدم والاستمرار وخاصة إذا تلقيت هذا التشجيع ممن تحبهم وتقتنع بآرائهم.
6- اخبر نفسك دائماً بأن لديك صحة ولياقة وما تريده هو الارتفاع والارتقاء بهما، وخاصة إذا بدأت عزيمتك تضعف وتخور فلابد من استحضار هذه الصور ووضعها نصب عينيك.
7- عليك بمتابعة معدل ضربات قلبك، وهل تتلاءم مع ما تتبعه من نشاط رياضي؟
8- عليك بتحديد متوسط الوقت والقوة التي تمارس بها تمارينك الرياضية، وليكن ذلك تدريجياً وتذكر دائماً أن التمرين لكي تضمن نجاحه لابد وأن تشعر بالتعب فيه وليس الألم، كما أن درجة حدته تعتمد علي مستوي لياقتك ومرونتك التي تختلف باختلاف الأشخاص.
9- انتبه جيداً إلي الطريقة التي تؤدي بها حركات التمرين، فيجب أن تتم كل حركة ببطء.
10- لا تجد وقتاً لممارسة التمارين الرياضية؟ بل ستجد. استيقظ نصف ساعة مبكراً عن ميعادك الذي تعتاد عليه، واجعل التمارين الرياضية هي أول شيء تبدأ به يومك لأنها تجعلك مفعم بالحيوية والنشاط طيلة اليوم.
11- لا تجعل جسدك يكف عن ممارسة الحركة في أي ساعة من ساعات اليوم الأربع والعشرين، وعليك بتجزئة نشاطك الرياضي بين أوقات عملك وفترات راحتك أي تستمر طيلة اليوم في ممارسته.
12- ابق نشيطاً طوال اليوم واحرص علي الحركة ليس فقط من خلال النشاط الرياضي، وإنما أيضاً من خلال روتين حياتك اليومي: مثل صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد الكهربائي، أو المشي قليلاً بعد تناولك لوجبة العشاء.
13- عضلات البطن هي أساس قوتك، عليك بشد عضلاتك في أي وقت وفي كل وقت وهذه التمارين البسيطة تساعد علي بقاء عضلات بطنك مشدودة ولا تظهر بشكل مرتخٍ.
14- يجب أن تقف مستقيماً وممشوقاً، لأن الوقفة الصحية تضيف جاذبية لمظهرك الخارجي وتنعشك داخلياً.
15- احرص علي تناول جميع وجباتك الغذائية بانتظام، فلا تظن أن ترك وجبة ما سيساعد علي فقد وزنك بل سيعرقله.
16- ألا تقل نسبة ما تستهلكه من السعرات الحرارية عن 1500 سعراً حرارياً في اليوم الواحد، وإلا ستعرض جسدك للوهن والضعف.
17- اشرب ماءاً كثيراً، فهو يعطيك الإحساس بالامتلاء طوال اليوم.
18- سجل ما تقوم بتناوله من أنواع الأطعمة المختلفة حتى تضمن تناولك كافة الأنواع التي يتطلبها جسمك.
19- سجل ما تحرزه من تقدم، كما عليك بتسجيل أوقات التواني والكسل.
20. عليك بالبقاء إيجابياً، لا تركز فقط علي النتائج النهائية ولكن استمتع أيضاً بما تحرزه من إنجازات صغيرة أو بسيطة.
أهمية الرياضة
* ممارسة النشاط الرياضى:
- عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.
- الرياضة تحمي من الأمراض:
أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى. الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.
- الرياضة تساعدك علي الصبر والتحمل:
عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به. التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.
- الرياضة تقوي العضلات:
الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة. مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.
- زيادة مرونة الجسم:
أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة.
زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.
- التحكم في وزن الجسم:
الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة. وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.
آلام العضلات
إذا كنت شجاع وأخذت قرارك بممارسة نشاط رياضي بعد اقتناعك بضرورة القيام بذلك ...
أرجو ألا ترجع في قرارك مرة أخرى بعد قراءة هذه الأسطر ... ومن الواجب أن أخبرك ببعض آلام النشاط الرياضي أو بمعنى آخر آلام العضلات التي من الممكن أن تشعر بها عند قدومك لعمل هذه الخطوة .
فبعد ممارسة النشاط الرياضي (وهذه ليست قاعدة عامة) قد تشعر ببعض الآلام التي تنتابك في العضلات وكأنه إحساس بتمزق بسيط في أنسجة العضلات ، إنه كذلك بالفعل وكم الأنسجة الممزقة يعتمد علي نوع النشاط والمدة التي استغرقتها في ممارسته والذي يترجم بعد ذلك في صورة آلام في العضلات وتسمى " بآلام الغد" لأنها لا تظهر في يوم ممارستك للنشاط لكن قد تظهر في اليوم الذي يليه وحتى ثلاثة أيام من بعد انتهائك من هذه التمارين . وتنحصر هذه الآلام في ثلاثة أسباب هي :
1- ممارسة نشاط رياضي غير معتاد عليه : أي نوع من الأنشطة الرياضية لا تقتصر علي نوع بعينه ونتيجة للإجهاد الذي تتعرض له العضلات تتأثر به الأربطة والأنسجة التي تحيط بهذه العضلات ويشعر الإنسان بالآلام ويتخلص منها الشخص بمجرد الاعتياد علي التمرين .
2- ممارسة الأنشطة الرياضية مع عدم التركيز علي عضلة بعينها : وخاصة الذي يتم التركيز فيه علي أحد العضلات والتي يحدث لها إطالة في نفس الوقت مما يعرض الأنسجة للتلف يتولد عنه آلام العضلات مثال علي ذلك نزول من علي تل أو أرض منحدرة مما يؤدي إلي تقلص أو شد في العضلة الرباعية الرءووس التي توجد في مقدمة الفخذ لكي تمنعك من الوقوع للأمام لأن الجاذبية تجذبك . ومع إطالة العضلات يحدث تقلص وشد للعديد من العضلات : الكاحل والفخذ والأرداف.
3- ممارسة التمارين المجهدة : وهي تمارين قوة التحمل والتي تصيب الإنسان بالإجهاد والتعب . ومن هذه الرياضات الجري لمسافات طويلة مثل سباق الماراثون والتي تسبب إصابة صغيرة لأنسجة العضلات بعد نفاذ الطاقة .
* التفسير العلمي لهذه الآلام ؟
عندما تتعرض العضلات للإجهاد يتلف جدار خلايا أنسجة العضلات والأربطة والأنسجة التي تتصل بها . ويسبب هذا التلف إفراز بعض المواد الكيمائية داخل الأنسجة التي تنفذ من خلالها مسببة ورم الأجزاء المحيطة بأنسجة العضلات ومنها يتم تحفيز الأعصاب التي تحيط بالعضلات والأربطة مما ينجم عنها الآلام . ويبدأ الشعور بها بعد مرور 24 – 72 ساعة من الانتهاء من ممارسة التمارين نتيجة لتراكم هذه المواد الكيمائية قبل نهاية الأعصاب مما يجعلها تصدر رد الفعل بالشعور بالألم .
* علاج آلام العضلات :
- الانتظار ، ستختفي آثار الآلام بعد مرور 3 – 7 أيام بدون اللجوء إلي العلاج الطبي .
- تجنب أي نشاط مجهد لأنه سيزيد الألم .
- القيام بممارسة بعض تمارين الإيروبيك ، لأنها تعمل علي تدفق الدم للعضلات التي تؤلمك وتقلل من حدة الآلام . ومن هذه الرياضات : المشي – ركوب الدراجة.
- القيام بتمارين الإطالة للمناطق المصابة .
- التدليك للعضلات التي تؤلمك .
- اللجوء إلي الأدوية المضادة للالتهاب التي تخفف من الآلام علي الرغم من أنها لا تعجل بالشفاء مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين .
- يخفف فيتامين (ج) من حدة آلام العضلات .
- عدم نسيان تمارين الإحماء قبل بداية التمارين .
- عند استمرار الآلام لأكثر من سبعة أيام عليك باستشارة الطبيب المعالج .
- تعلم من التجربة ... ألا وهي الوقاية خير من العلاج .
* الوقاية :
- الإحماء أو التسخين قبل أي نشاط .
- تبريد العضلات بعد الانتهاء .
- ممارسة تمارين الإطالة .
- ممارسة تمارين المرونة بعد الانتهاء من أي نشاط مباشرة .
- البدء بأنشطة بسيطة وتدرج في شدتها ووقت ممارستها بمرور الوقت .
- تجنب التغيير المفاجيء فيما تمارسه من أنشطة .
- تجنب التغيير المفاجيء في مدة ممارسة النشاط الرياضي .
الشد العضلى
الجواب بالتأكيد يتضح من عنوانه، الشد العضلي هو تقلص لا إرادي في العضلات (أي لا يكون الإنسان متعمداً ذلك) أو يمكننا أن نطلق عليه التشنجات التي تصيب العضلات نتيجة لحركة فجائية أو تعريض العضلة لاجهاد ما.
* ويوجد نوعان من العضلات في جسم الإنسان:
1- عضلات يتحكم في حركتها مثل الأطراف (الأرجل - الأيدي) وعضلات الرأس والرقبة والجذع.
2- عضلات لا يتحكم الإنسان في حركتها مثل: عضلات الرحم وجدار الأوعية الدموية والأمعاء والمرارة والمثانة ... الخ.
وعند حدوث الشد العضلي يشعر الإنسان بألم، ويجب على الإنسان التوقف على الفور عن ممارسة أي نشاط يقوم به حتى رجوع العضلات إلى حالتها الطبيعية ويصاحب الشد العضلي الحاد تورم في العضلة وتستمر على هذا الوضع لعدة أيام.
والمدة التي يستغرقها الشد العضلي تتراوح من عدة ثوانٍ - نصف الساعة وربما يكون أكثر من ذلك في بعض الاحيان، وقد تصيب هذه التقلصات جزءاً من العضلة أو العضلة بأكملها أو مجموعة من العضلات نتيجة لتحريك الجسم في اتجاه مضاد لحركته الطبيعية حيث توجد أنواع متعددة للشد العضلي تختلف باختلاف الأسباب والأعراض.
* وتوجد أسباب عديدة لحدوث ذلك منها:
- نقص المعادن في الدم مثل الكالسيوم والماغنسيوم.
- الجفاف.
- الشد الذي ينتج عن الاسترخاء والراحة وخاصة أثناء فترات النوم.
- بذل نشاط زائد عن الحد.
- التقدم في السن.
- تناول بعض الأدوية مثل مدرات البول، أو تلك التي تستخدم لمرض النسيان، أوالشلل الرعاش، أوهشاشة العظام.
- قصور الدورة الدموية.
ويمكن علاج الشد العضلي بطرق بسيطة وسهلة للغاية عن طريق تدليك العضلة المتقلصة وبسطها بالطرق المختلفة أو تناول معدن الماغنسيوم بكثرة وفيتامين "هـ"، أو الحقن بمصل "البيتيوليزم"