أنواع الأنشطة الرياضية

[أفاق الفكر]

أنواع الأنشطة الرياضية


تصنف الأنشطة الرياضية إلي ثلاثة أنواع:

1- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة الهوائية (الأكسجين) .
2- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة اللاهوائية.
3- أنشطة المرونة والليونة.


1- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة الهوائية:
وهي تلك التمارين التي تتطلب بل وتعتمد علي الأكسجين.

* أمثلتها:
- المشي.
- السباحة.
- الجري.

* مزاياها:
- تخفف من الضغط العصبي.
- تزيد من كفاءة التمثيل الغذائي.
- تنشط عضلة القلب.

2- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة اللاهوائية:

وهي التمارين التى لا تعتمد علي الأكسجين عند القيام بها.

* أمثلتها:
- رفع الأثقال.
- تمارين الضغط. (الشناو)

* مزاياها:
- تزيد من كفاءة التمثيل الغذائي.
- تزيد من نسبة البروتين عالي الكثافة (والذي يمثل نسبة الكوليسترول المفيدة).
- تزيد من كثافة العظام.

3- أنشطة الليونة والمرونة:

تمارين مد العضلات وبسطها والتي تزيد من ليونة الجسم ومرونته.

* مزاياها:
- يقلل من نسب التعرض للإصابة.
- يرفع من أداء الإنسان.
- يزيد من نطاق حركة جسم الإنسان.


مرونة واتزان وحركة

رغم أن تمرينات المقاومة لا تعد مناسبة لبعض المرضى وخصوصاً هؤلاء المصابين بهبوط القلب - وتلف شديد في الصمامات - واضطرابات في ضربات القلب التي لا يمكن السيطرة عليها - أو فشل في البطين الأيسر - لكن أثبتت الأبحاث والدراسات الأخيرة أنها آمنة لمعظم الناس وإذا لم تكن قد صادفت أزمة حادة من قبل. والتدرج في التمرين هو مفتاح الأمان لك إلا إذا كنت تأخذ بعض الأدوية فيجب عندئذ استشارة طبيبك الخاص.

إذا أصبت من قبل بأزمة قلبية فلا يجب أن تبدأ تمارين رفع الأثقال إلا بعد مرور ما بين أربعة إلي ستة أسابيع من إعادة التأهيل.

وإذا لم تكن أصبت بأزمة قلبية من قبل، فمن الممكن أن تكون تمرينات رفع الأثقال من ضمن برنامجك التدريبي من البداية.

اختر التمرينات التي تستهدف العضلات الكبيرة في الجسم مثل عضلات الساقين والصدر والظهر والكتفين، وهذه التمارين تشمل رفع الأثقال مستخدماً دمبلز (ثقل حديدي) خفيفة أو تمارين العقلة.

قم بأداء هذه التمارين يوم بعد يوم (وليس كل يوم) بمعدل مرتين إلي 3 مرات أسبوعياً.
أدي جميع التمرينات ببطء وتركيز حتى تكون متأكداً من استفادة العضلات المستهدفة من كل تمرين.

ابدأ بمجموعة واحدة تتكون من 12-15 مرة في التمرين الواحد.
تدرج في التدريب حتى تصل إلي مجموعتين في التمرين الواحد بعد 8 أسابيع من التدريب المنتظر.

تمارين المرونة والاتزان والحركة:

تركز هذه التمارين علي تقليل التيبس وتساعد على اتساق الجسم وزيادة الثقة بالنفس مما يقلل من خطر حدوث أية إصابات.

قم بأداء تمارين الاستطالة بعد تسخين جسمك: مثل أداء المشي لمدة 10 دقائق .
أدي تمارين الاستطالة لجميع عضلات الساقين والصدر والظهر والأكتاف .
هذه التمارين من الممكن أن تقوم بها يومياً أو علي الأقل أربع مرات أسبوعياً .
أدي جميع التمارين ببطء وتركيز ، وفي كل تمرين من تمارين الاستطالة حاول أن تثبت نفسك لمدة 10-30 ثانية بدون اهتزاز

تحذيرات خاصة:

عليك باستشارة طبيبك الخاص قبل البدء في أي برنامج تدريبي .
استثني مدرب متخصص والذي يمكن أن يصف لك التمارين المفيدة والمناسبة لك حسب صحتك الجسدية وقدراتك البدنية.

يجب أن تكون علي علم التأثير السلبي للأدوية التي تأخذها: العديد من أدوية القلب تؤثر علي سرعة نبضات القلب وعلي ضغط الدم أثناء التدريب.

ابدأ ببطء ولا تحاول أن تحمل نفسك فوق طاقتها، والتدرج ببطء في التمارين هو مفتاح السلام لأنك تؤدي تمارينك بطريقة آمنة ولفترة طويلة .

احرص علي أن يكون معدل سرعة ضربات قلبك وفقاً للمعدلات المعقولة.

كن حريصاً علي عدم إرهاق نفسك بشدة، واحرص علي تناول كمية وفيرة من السوائل قبل وأثناء التدريب.

لو شعرت بأي من هذه الأعراض توقف في الحال واستشر طبيبك الخاص:

1- آلام في الصدر.
2- صعوبة في التنفس.
3- إرهاق شديد.
4- ضعف.
5- انتفاخ أو ظهور أورام.
6- صداع خفيف أو إغماءه.
7- عدم انتظام في ضربات القلب.



قليلاً من الرياضة



تساعد كل أنواع التمارين والنشاطات التي تقوم بها علي حرق السعرات الحرارية الزائدة.

لا يهم نوع التمرين أو النشاط الذي تقوم به مهما كان بسيط ، القيام بتمارين بسيطة أفضل من عدم القيام بأي شيء علي الإطلاق. وكلما انتظمت في القيام بها كلما كان بوسعك الالتزام ببرنامج خاص بك يمكنك من تحقيق أهدافك.

الأسباب التي تدفعك للقيام بالتمارين تتأثر بعوامل مختلفة، خاصة إذا كنت حديث العهد بالرياضة. لا يلتزم بعض الناس بممارسة التمارين الرياضية إلا إذا واجهتهم بعض الأزمات ، مثل الأمراض أو زيادة كبيرة في وزن الجسم.

قبل القيام بالتمارين الرياضية، يجب أن تحدد لنفسك الفوائد التي يمكن أن تجنيها من ممارستها، وهل هذه الفوائد تستحق بذل وقت وجهد للوصول إليها؟

هناك أشياء يجب أن توضع في الحسبان:

لا تتوقع نتائج فورية، فالأمر يستغرق 12 أسبوع لتشعر بالتغيير نتيجة ممارسة الرياضة.
يجب ارتداء الحذاء الرياضي المناسب، حتى تتفادى أية ضغوط علي الأرداف، الركبة، الكاحل أو القدم. ويجب تغيير الحذاء الرياضي كل عام علي الأقل.
تفادي قياس وزن الجسم أمام الأشخاص الآخرين، حيث أن هناك اختلاف في احتياجات وأهداف كل فرد.
ابدأ خطتك الرياضية بنظام مريح لك.


التسخين قبل ممارسة الرياضة:

التسخين لمدة 10 - 15 دقيقة قبل ممارسة الرياضة يزيد من نشاط الدورة الدموية ويساعد علي تدفق كمية أكبر من الأكسجين إلي العضلات. فهو يعتبر الخطوة الأولي في التمرين الرياضي.

ويساعد أيضاً علي زيادة مرونة الجسم عن طريق شد العضلات وبالتالي فهو يقلل من فرص إصابات العضلات. ابدأ تمرينك الرياضي بحركات خفيفة لمدة 10 دقائق مثل المشي أو الجري الخفيف. ثم بعد ذلك حركات خفيفة لشد عضلات الجسم فذلك يساعد علي تدفئة العضلات، تسخين درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم في الجسم قبل البداية الفعلية للتمرين.

المرونة:

تزيد تمارين اللياقة والمرونة من مساحة حركة المفاصل وتساعد علي تليين العضلات. تساعد مرونة الجسم الشخص علي الشعور بقدر كبير من الحرية في الحركة، تحسن من شكل الجسم وقوامه ، تحد من الشد العصبي لعضلات الجسم وتحد من الأضرار. مستوي مرونة الجسم له علاقة بالعوامل الوراثية ولكنه يتأثر بنوع الجنس، السن ومستوى اللياقة البدنية لكل شخص. وكلما يمر بنا العمر نفقد الكثير من المرونة في أجسامنا ولكن السبب في ذلك يرجع إلي قلة النشاط أكثر من عملية تقدم العمر. الوصول للياقة المطلوبة والحفاظ عليها يحدث عن طريق ممارسة التمارين المختلفة لشد عضلات الجسم.

تمارين اللياقة:

الفترة الزمنية التي يستغرقها أى تمرين وقوته، وعدد مرات تكراره تختلف من شخص لآخر.
وعند بداية أي تمرين لابد وأن تعد أهدافه ، مدة استمراره ومستوى الآداء فيه. يجب الأخذ في الاعتبار بأن مدة التمرين وعدد مرات تكراره أهم بكثير من الاهتمام بمدي قوة هذا التمرين.
ثم بعد ذلك عندما تتمكن من القيام بالتمارين علي الأقل 3 أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة يمكنك التركيز علي قوة التمارين التي تقوم بها.


................. عدد المرات.........قوة التمرين ........ الفترة الزمنية
مبتدئ ......................3 أيام............40 - 60 %...12 - 20 دقيقة
متوسط (في تحسن)...........3 - 5 أيام .....50 - 85 %...20 - 30 دقيقة
محترف (للحفاظ علي اللياقة)...أكثر من 3 أيام...70 - 85 %...30 - 45 دقيقة

بمرور الوقت يجب تغيير عدد مرات تكرار التمارين الرياضية، وقوتها والفترة الزمنية المحدد للقيام بها. من أجل تحسين مستوى اللياقة البدنية يجب أن يقوم جسمك بعمل مجهود أكثر من المعتاد عليه.

التدرج في إنهاء التمرين:

التدرج في إنهاء التمرين هي آخر مرحلة من مراحل التمرين. لأنها تساعد علي إعادة الدم إلي القلب لاستعادة الأكسجين. ومنه إلى عضلات اليدين والقدمين، ومنع حدوث دوار، إغماء أو ألم في العضلات. يجب القيام بخفض معدل ضربات القلب ومعدل تضخم الدم في العضلات بالتدريج وذلك عن طريق تقليل قوة التمرين عند اقتراب الانتهاء منه. الإقلال من قوة التمرين لا يعني التوقف نهائياً - يجب استمرار المشي أو الحركة لمدة 10 دقائق بعد الانتهاء من التمرين وذلك من أجل خفض معدل دفء العضلات ثم بعد ذلك القيام ببعض الحركات الخفيفة لشد عضلات الجسم.



الصحة المثالية


تعريف الصحة:

- بناء على تقارير منظمة الصحة العالمية "الصحة هي أكبر من مجرد غياب المرض"


الصحة هي حالة مثالية من التمتع بالعافية وهي مفهوم يصل لأبعد من مجرد الشفاء من المرض وإنما الوصول وتحقيق الصحة السليمة الخالية من الأمراض.

ويتطلب الوصول إلى الصحة السليمة الموازنة بين الجوانب المختلفة للشخص.

وهذه الجوانب هى: الجسمانية، النفسية، العقلية والروحية. لكي تصل إلى مفهوم الصحة المثالية يجب دمج هذه الجوانب معاً.

صحتك هي مسئوليك الخاصة، وهذه المسئولية هي الاختيارات التي تقوم بها كل يوم، وإذا لم تتبع العادات الصحية السليمة فإنك بذلك تكون أخطأت في اختياراتك.

- ولكي تصل إلى الصحة المثالية، يجب أن يكون هدفك أبعد من مجرد الوصول إلى الصحة الجسمانية:

- حافظ على التوازن بين صحتك الجسمانية، النفسية، العقلية والروحية.

- كون علاقات اجتماعية تتسم بالتعاون والاحترام مع أصدقائك، عائلتك والمجتمع الذي تعيش فيه.

- اجمع المعلومات اللازمة للوصول إلى الصحة المثالية.

- شارك بصورة فعالة في إتخاذ القرارات التي تخص صحتك وعملية شفائك.

- الصحة الجيدة:

لكي تدرك مفهوم الصحة الجيدة يجب أن تدرك أهمية مشاركة الجوانب المختلفة التي توجد لديك ولدى كل فرد منا للوصول إلى هدفك.

وهذه الجوانب هي:

الجانب الجسماني: وهو الشكل الملموس للجسم والحواس الخمسة التي تجعلك تلمس، تسمع، تشم، ترى وتتذوق.

الجانب النفسي: هو عواطفك ومشاعرك المختلفة مثل الشعور بالخوف والغضب إلى الشعور بالحب والفرح.

الجانب العقلي: أفكارك، معرفتك، تصرفاتك، اعتقاداتك وتحليلك لنفسك.

الجانب الروحي: علاقتك بنفسك، إبداعاتك، هدفك في الحياة وعلاقتك بربك. وكل هذه الجوانب مرتبطة ببعضها البعض. فمثلا: إذا لازمت الفراش بسبب ألم تعانى منه في الظهر (جسماني) يمكن أن يؤدى إلى حالة من الإحباط (نفسي).

أو إذا تجاهلت حالة غضبك من شيء (نفسي) يمكن أن يؤدى إلى الشعور بالصداع (جسماني).

وحتى تصل إلى الصحة السليمة يجب أن تهتم بمختلف هذه الجوانب.

الجانب الجسماني: يتطلب تغذية جيدة، وزن مناسب، تمارين هادفة وراحة كافية.

الجانب النفسي: تعلم أن تغفر للآخرين أخطائهم. أنت تحتاج أن تشعر بالحب والسعادة وكل الأحاسيس المبهجة التي تمنحك السعادة مع نفسك والآخرين.

الجانب العقلي: يجب أن تكون لك آرائك وأفكارك الخاصة بك التي تساندها وأن تنظر إلى نفسك بنظرة إيجابية.

الجانب الروحي: تحتاج إلى هدوء داخلي، الانفتاح على إبداعاتك والثقة في معرفتك الداخلية.

- التوازن الصحي مسئوليتك :

التوازن الصحي بين مختلف جوانبك لا يحدث بطريقة الصدفة، بل يجب أن تكون أنت المسئول عن هذه الجوانب.

إن سلوكك واختياراتك في الحياة تؤثر على صحتك. يمكنك الاختيار بين أن تفعل كل ما هو ذو فائدة لك وبين ما هو ضار أو أقل فائدة.

أن تختار كيف تتعلم المزيد عن صحتك ومختلف الطرق التي تحافظ بها عليها.
ولكي تختار اختيارات سليمة في حياتك، يجب أن تدرك جيدا ما هي التغيرات التي تحتاجها.

- اختبار الصحة السليمة:

- هل تشعر بالحماس في بداية اليوم؟
- هل لديك الطاقة الكافية لإنجاز عملك؟
- هل تضحك باستمرار خاصة على نفسك؟
- هل تجد دائما الحلول للمشاكل التي تواجهها؟
- هل تشعر بقيمتك وتقدير الآخرين لك؟
- هل تقدر الآخرين، وتجعلهم يشعرون بذلك؟
- هل لديك العديد من الأصدقاء المهتمين بك؟
- هل الاختيارات التي تقوم بها تجعلك تحصل على ما تريد؟

إذا كانت إجاباتك (لا) لأي من هذه الأسئلة فأنت بذلك حددت مناطق في حياتك تحتاج إلى تغييرها.

- تعرف على نفسك:

- لكي ترفع من مستوى صحتك، يجب أن تعتني بنفسك وتدرك إمكانيات جسمك، ما الذي يريحه وما الذي يؤلمه.

- اهتم بمشاعرك وأحاسيسك، ما هي الأشياء أو من هم الأشخاص الذين يشعرونك بالسعادة والحب ومن هم الذين يشعرونك بالغضب والإحباط.

- ما هي الأشياء التي عندما تفكر فيها تشعر بالسعادة والراحة وما هي الأشياء التي تشعرك بالتوتر.

- حافظ على حالتك الروحية، وما الذي يشعرك بالراحة والهدوء الداخلى، الأفكار البديهية هي التي تنقلك إلى قمة إبداعاتك وتمنحك هبة الإبداع.

- اهتم بنفسك:

عندما تدرك جوانبك المختلفة، سيمكنك التصرف بصورة سريعة لمنع أية متاعب تحدث لك، فالعمل في مكان به الكثير من التحديات، يجعلك تشعر بالإثارة وأحياناً يجعلنا نعمل بجهد كبير إلى درجة إننا لا نهتم بحاجة أجسامنا إلى الطعام أو الراحة، متجاهلين احتياجاتنا النفسية للتعامل مع الآخرين وأيضاً حاجاتنا الروحية للشعور بالراحة والهدوء الداخلي.

وعدم التوازن هذا يجعلنا عرضة للكثير من الأمراض. وأيضا نكون عرضة للكثير من المشاكل، فالبعض منا يجد نفسه أحيانا يبكى بسهولة بدون سبب واضح، أو يصاب بنزلات برد بصورة متكررة. والبعض الآخر يجد نفسه يأكل كمية كبيرة من الأكل بشراهة أو يجد نفسه في حالة توتر مع زملائه في العمل.

عندما يحث لك ذلك، يجب أن تتوقف عن العمل وتذهب لنزهة بسيطة مع أحد الأصدقاء أو تمارس المشي أو تتناول وجبة غذاء أو عشاء هادئ مع أحد الأصدقاء.

أو أذهب لمشاهدة فيلم في السينما. لا يهم نوع العمل الذي تقوم به طالما أنه يوفر لك الراحة والهدوء المطلوب لتستكمل حياتك بهدوء.

أعط جوانبك المختلفة الفرصة لتشارك في حياتك اليومية ووازن بينهما. فبذلك تتجنب أية مشاكل تحدث لك بسبب الإفراط في العمل أو إعطاء كل وقتك للآخرين.

وأيضاً تجنب المشاكل الجسمانية الناتجة عن قلة النشاط أو الضغوط النفسية.

- طريقة تغيير نظام حياتك:

- من الناحية الجسمانية:

- تناول الأطعمة الطازجة: تجنب تناول السكر، الملح والمأكولات الدسمة.استبدل المأكولات المصنعة والمعلبة بالمأكولات والخضراوات الطازجة والخبز المصنوع من الردة.

- شرب المياه النقية: إذا كانت هناك مناطق لا يوجد بها مياه نقية بالقدر الكافي، فيمكنك استعمال فلاتر المياه أو المياه المعدنية.

- التمارين الرياضية: من المهم القيام بأي نشاط جسماني كل يوم لمدة 20 دقيقة على الأقل وثلاث مرات في الأسبوع.

لا يهم نوع النشاط، فالبعض يجد المتعة في رياضة المشي والبعض الآخر يفضل الانضمام إلى نادى صحي أو شراء بعض الأجهزة الرياضية الخفيفة في منازلهم للقيام بالتمارين في أي وقت أثناء النهار.

- الراحة لفترة كافية: كثير من الناس لا يدركون أهمية النوم خاصة أثناء الليل. وأن عدم أخذ القسط الكافي من النوم يسبب التوتر وقلة النشاط وعدم الانتباه.

- من الناحية النفسية:

- استمتع بوقتك. ابتسم دائماً، فالضحك علاج فعال لكل الناس. وقدرتك على الحركة والنشاط هامة جداً لحياة متوازنة.

- شارك الآخرين في مشاعرك. اقضي وقتك مع الأصدقاء والأشخاص الذين تثق بهم، إعطى لهم الفرصة لكي يتعرفوا عليك.

- اخلق وقتاً من الحب والعلاقات الدافئة. تعلم أن تغفر لنفسك وللآخرين وتحاول حل المشاكل التي تواجهك وأن تستعيد العلاقات العاطفية المفقودة.

- الناحية العقلية:

- ابحث عن أفكار جديدة، هوايات، التحق بدورات دراسية، اقرأ كتاب أو شاهد برامج تثقيفية.

- اظهر المواقف الإيجابية: لا تنقد نفسك والآخرين بشكل مستمر، اظهر المواقف الإيجابية وابحث عن كل ما هو إيجابي في كل موقف.
- اختبر أفكارك ومعتقداتك: استمع لوجهة نظر الآخرين وعندما يختلفوا معك، حاول أن تنظر إلى الأشياء من خلال أعينهم.

- الناحية الروحية:

- خذ وقت كافي من الهدوء مع نفسك. اذهب للصلاة أو تأمل في الطبيعة. فكل شخص منا يستمتع باللقاء مع نفسه ومع الله بطرق مختلفة.

- انفتح على إبداعاتك وتفكيرك وتعلم أن تثق بهم. اظهر كل ما بداخلك.
- استمتع بكل ما تقوم به الآن بدلا من التفكير في الماضي أو انتظار المستقبل.

- كن شخص مشارك وليس مشاهد

لا توجد حياة مثالية. كل شخص يمر بمختلف المواقف. وقد يبدوا لك أن حياة بعض الناس أفضل من الآخرين ولكن ذلك يرجع إلى طريقة تعاملهم مع المواقف التي تواجههم. عندما تفكر في أي شيء حدث لك، على أنه ليس لك خيار فيه، فأنت بذلك تقف موقف سلبي في حياتنا.

عندما تجد أنك ضحية للظروف التي ليس لك خيار فيها، فذلك يجعلك تشعر بالعجز والضعف والإحباط.

وهذه المشاعر السلبية تجعل أجسامنا غير قادرة على محاربة أي مرض. يجب أن تعلم أن لديك الخيار في كثير من المواقف التي تواجهها. إما أن تتقبل ما حدث وتستكمل حياتك بشكل طبيعي، وإما أن تواجه المشكلة وتعبر عن غضبك أو حيرتك أو تحاول حل هذه المشكلة.

من الطبيعي أن يرى الأشخاص الآخرين الأشياء بصورة مختلفة عنك. وحتى تكون مشارك فعال يحب أن تتقبل الأشياء المختلفة وأيضا أن تجد الأشياء المشتركة بينك وبين الآخرين. تعلم كيف تجعل آرائك تتوافق مع الآخرين وتتعامل معهم لتحقيق مطالبكم. عرف الآخرين كيف تريد أن يعاملوك وما هي الأشياء التي ستقبلها والأشياء التي لا تقبلها.

جرب التعامل بصور مختلفة حتى تجد الطريقة المثالية للتعامل مع الناس.

ومع التعود ستجد أن إدراك سلوكك مع الآخرين وقدرتك على الاختيار في حياتك سيجعلك تصل إلى الطريقة المثلى لتحقيق أفضل صحة لك من مختلف الجوانب.

- نحن دائماً نقوم بتغير سلوكنا لأحد الأسباب:

- نخشى من ما يمكن حدوثه إذا لم نتغير.
- نتشوق إلى معرفة ما سيحدث لنا إذا تغيرنا بالفعل.

إن الخوف يكون حافزا قوياً للتغير ولكنه غير مناسب على المدى الطويل. فالشخص الذي يغير سلوكه بسبب الخوف من شيء ما يجد نفسه يتراجع بعد ذلك عن هذا التغير. حتى الأشخاص الذين ينجون من مرض يهدد حياتهم، يجدوا أنه من الصعب الوصول إلى أسلوب الحياة المناسب الذي يضمن لهم استمرار الاستمتاع بالصحة الجيدة. ولكن عندما نتغير لأننا نريد أن نلمس النتائج الإيجابية للتغير فسوف ننجح بشكل أفضل، ومثلا: كل شخص يدخن يظن أنه من الصعب الامتناع عن التدخين ولكن رغم ذلك كل عام آلاف من الأمهات الحوامل يمتنعن عن التدخين خوفاً على أطفالهم.

- طرق مختلفة لتغيير عاداتك:

- مارس النشاطات الجسمانية المفيدة.
- ابتسم دائماً، خاصة أمام الأشخاص الذين يفتقدون الشعور بالسعادة.
- اختار الأشياء المفيدة لصحتك. بدلاً من شرب المشروبات الغازية أو القهوة والشاي باستمرار، اشرب العصائر الطازجة أو المياه.
- حد من الاختيارات الضارة. إذا كنت تدخن، اقلع عن التدخين فوراً.
- فذلك أفضل قرار تتخذه في حياتك. قلل من العادات السيئة بالتدريج. قلل من استخدام السكر والملح أو استخدم بدائل السكر.