ايهما افضل المشي السريع ام الجري لتخفيف الوزن

[OM_SULTAN]

ايهما افضل المشي السريع ام الجري لتخفيف الوزن

لإنقاص الوزن يجب تخفيض كمية السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة يوميا لمدة 15 يوما حتى ينقص الوزن 1 كيلو غرام، مما يعني أنك إن استمريت على هذا المنوال تستطيع تخفيض وزنك بمقدار 2 كيلو غرام في الشهر الواحد, وهذا يعتبر نقصانا صحيا, وفي غالب الأحيان لا يترافق مع أي أعراض جانبية, أي نقصان أكبر في الوزن في الشهر قد يشكل مضاعفات أو أعراض جانبية أخرى.

لخفض الوزن يجب المواظبة على أمرين: الرياضة, ومراعاة التغذية.

بالنسبة للرياضة فينصح للشخص العادي بممارسة الرياضة منخفضة الشدة 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة في اليوم, كما ينصح بممارسة رياضة متوسطة الشدة 5 مرات في الأسبوع على الأقل لمدة 30-45 دقيقة في اليوم, وهناك الرياضة مرتفعة الشدة والتي ينصح بها 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة في اليوم.

من أمثلة الرياضة منخفضة الشدة هو المشي, هذا النوع من الرياضة يحرق على المتوسط 2-3 سعرات حرارية في الدقيقة, ومن أمثلة الرياضة المتوسطة الشدة هو المشي السريع، أو ركوب الدراجة، أو السباحة, هذا النوع من الرياضة يحرق على المتوسط 8 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة، وهذا بالطبع متعلق بالوزن، حيث تزداد كمية السعرات المحروقة مع ازدياد الوزن.

لم تذكر إن كنت تمارس الرياضة حاليا أم لا، ولكن ينصح في البداية بالمواظبة على الرياضة منخفضة الشدة لفترة بسيطة؛ حتى يعتاد الجسم على الرياضة, حينها يمكن الانتقال للنوع متوسط الشدة, بعد المواظبة على النوعين الأولين من الرياضة لمدة بين الشهر والشهرين يمكن الانتقال إلى الرياضة المرتفعة الشدة, كالجري أو رفع الأثقال، وهذا النوع يحرق حوالي 14 سعرة حرارية في الدقيقة.

بالنسبة للأمور المتعلقة بالتغذية فما يلي هو بعض النصائح:

1) بشكل عام يفضل تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم.

2) المواظبة على التقسيم التالي لوجباتك: الكربوهيدرات 45 - 65 %، البروتين 10- 35 %، الدهون 20 - 35%.

3) ضرورة تناول 20-30 غرام من الألياف يوميا لفوائدها العدة.

4) إذا أصابك الجوع بين الوجبات الرئيسية فينصح بتناول قطعة من الفاكهة أو الخضراوات.

5) بالنسبة للدهون فيفضل أن تكون من الدهون الجيدة كالاوميغا 3 الموجود في الأسماك، أو الزيوت الصحية كالزيوت النباتية, أو كالتي توجد في الافوكادو والمكسرات.

6) الابتعاد عن الدهون المشبعة التى مصدرها حيواني كالموجودة في اللحم الأحمر ومنتوجات الألبان، ويفضل اختيار القليلة الدسم عند تناولها.

7) ينصح بتجنب الزيوت المهدرجة كالموجودة في الأكلات المقلية.

8) ينصح بتناول الخضراوات يوميا بمعدل 3-5 في اليوم, والفواكه بمعدل 2-4 في اليوم.

9) بالنسبة للبروتين الأفضل الحصول عليه من السمك أو الدجاج بدون جلد.

10) أما عن الحبوب فينصح ب 6-8 في اليوم.

11) ينصح بشرب 5-8 أكواب من الماء يوميا.

بالنسبة للسؤال الثاني عن بذور الكتان، فتشير المراجع إلى أن له فوائد عديدة متعلقة بأمراض القلب والسكري والسرطان.

أما بالنسبة لنقصان الوزن فهو يساعد على ذلك لسببين، الأول: هو احتواؤه على الألياف المنخفضة السعرات الحرارية, مما يساعد على إنقاص كمية السعرات المأكولة في اليوم إجمالا, كما يساعد على إعطاء الشعور بالامتلاء.

السبب الثاني: هو احتواؤه على الدهون الصحية أو الغير مشبعة, كالاوميغا 3.

أما بالنسبة للشق الثاني من السؤال المتعلق بالعقم عند الرجال: فلا تزال المصادر متضاربة بهذا الشأن، ولكن في الوقت الراهن لا يمكن الجزم بأنه مسبب رئيسي للعقم.

بالنسبة للسؤال الثالث عن الزيروكسات: فزيادة الوزن من الأعراض الجانبية لهذا الدواء, والتي تشمل أمورا أخرى كجفاف الفم, والحكة الجلدية. ينصح باستشارة الطبيب المعالج الذي وصف لك الدواء, حيث إنه أعلم بحالتك الصحية العامة, ويمكنه تحديد مدى تأثير هذا الدواء عليك، وقد يعطيك خيارات علاجية أو دوائية أخرى.

بالنسبة للسؤال الرابع المتعلق بالجري والمشي السريع فهذا تم تغطيته من خلال الإجابة على السؤال الأول, فالجري يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة الواحدة مقارنة بالمشي السريع، ولكن لا ينصح بالجري مباشرة، ويفضل المواظبة على المشي والمشي السريع لفترة قبل ذلك.

والله الموفق.

[OM_SULTAN]

المشي... لحماية القلب والشرايين وتقوية المناعة ومكافحة السرطان


|إعداد: د.أحمد سامح|
المشي رياضة العظماء التي تمنح الشعور بالسعادة والثقة بالنفس وتخلصها من القلق والتوتر وتطيل عمر الانسان.
كما انه يقوي جهاز المناعة فيحمي من الاصابة بالامراض المعدية وتقضي خلايا المناعة على الخلايا التي تنقسم اقساما شاذة ثم تتحول بعد ذلك الى خلايا سرطانية.
كما اكدت معظم الدراسات ان رياضة المشي ضمن خطة علاج امراض السكري وارتفاع الكوليتسرول وضغط الدم المرتفع.
وثبت علميا ان المشي يمنع الاصابة بامراض الجهاز الحركي ويكافح الامساك ويقوي الذاكرة ويحمي من الزهايمر «الخرف».
كذلك ثبت علميا ان المشي يساعد على الاسترخاء وصفاء الذهن.
كما اثبتت الدراسات الطبية ان لتحريك الذراعين اثناء المشي فوائد.
ودراسة حديثة تفيد بأن هرمون الانسولين هو المسؤول عن السمنة وزيادة الوزن.
وتوصل باحثون اميركيون الى اختبار بسيط لا يستغرق اكثر من دقيقة بفحص حركة العين للكشف عن الاصابة بالجلطات.
كما تظهر دراسة اميركية جديدة ان نقص فيتامين «D» يرفع ضغط الدم عند النساء.
وفي هذا العدد اخر اخبار جائحة انفلونزا «H1N1» التي هي الشغل الشاغل للسياسيين والاطباء والتربويين والاهالي بل هي كل اهتمام البشرية هذه الايام تتابع تطور المرض وفاعلية العلاج وامان وفائدة التلقيح.

المشي رياضة العظماء يكافح السمنة وزيادة الوزن ويمنح الرشاقة والجمال وصفاء الذهن والاسترخاء.
كما ان المشي السريع يخفض الكوليسترول والجلوكوز المرتفع في الدم ويحافظ على سلامة القلب والشرايين.
كما ان هذه الرياضة تمنح الشعور بالسعادة وتخلص الإنسان من القلق والتوتر والانفعال.
فهي لازمة للصحة النفسية والعقلية ومهمة لصحة القلب والشرايين والجهاز الهضمي والجهاز الحركي.
ولقد ثبت علمياً أن ممارسة رياضة المشي يقوي جهاز المناعة فتحمي الإنسان من الأمراض المعدية والأورام والسرطانات.

يكافح السمنة وزيادة الوزن

أثبتت الدراسات ان المشي يساعد على التخلص من حجم الكرش وذلك لأنه يعد رياضة سهلة وغير مكلفة ومفيدا جدا للصحة والتخلص من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة ويشد عضلات البطن.
وأشارت الدراسات ان المشي يزيد من حرق الدهون المتراكمة خصوصا تلك التي حول البطن حيث يفقد الجسم ما يقرب من 200 سعرة حرارية لكل ساعة مشي كما يزداد الحرق مع ازدياد سرعة المشي ومدته.
ويفضل أن تمارس رياضة المشي والمعدة فارغة لتركز الدماء في منطقة الجهاز الهضمي أثناء امتلائها بالطعام ما قد يضر بالإنسان ويسبب الاصابة بالدوخة والتعب السريع، لذا ينصح بممارسة الرياضة بعد الأكل بثلاث ساعات أو في الفجر.

تكافح السكري وارتفاع الكوليسترول

ممارسة الرياضة بانتظام ومنها رياضة المشي تخفض مستويات السكر في الدم وتحرق السعرات الزائدة وتحسن حساسية مستقبلات الأنسولين وتقلل من مقاومة الأنسولين في الجسم خصوصا عند البدناء وأصحاب الأوزان الزائدة، وبذلك تقلل خطر الاصابة بمرض السكري النوع الثاني.
كذلك ممارسة رياضة المشي السريع تخفض مستوى الكوليسترول الكلي وترفع نسب الكوليسترول المفيد «HDL» الذي يحمي من أمراض القلب والشرايين، وكذلك تخفض من نسبة الكوليسترول الضار «LDL» الذي يؤشر إلى احتمال الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
وقد وجد ان ممارسة رياضة المشي السريع بانتظام لمدة 30 دقيقة في اليوم بحيث لا تقل عن ثلاث أو أربع مرات اسبوعيا
تحمي القلب والشرايين من
التصلب والجلطات والانسدادات.

يخفض الضغط المرتفع

أفادت دراسة حديثة ان المشي لمدة نصف ساعة يوميا لا يساعد فقط على الاحتفاظ باللياقة البدنية ولكن يخفض الضغط المرتفع عند عدد كبير من المصابين بهذا المرض.
وأشار باحثون في «كوينزيونيفرست» في بلفاست إلى ان الدراسة التي أجريت على 106 أشخاص أصحاء حيث تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات.
وطلب الباحثون من المجموعة الأولى المشي السريع لنصف ساعة وبمعدل 5 أيام في الأسبوع، ومن الثانية القيام بذلك ثلاثة أيام، فيما طلب من الأخيرة عدم القيام بأي نشاط.
وبعد ذلك، قام الباحثون بقياس محيط أوراك 93 شخصا أكملوا الدراسة قبل وبعد الانتهاء منها، كما أخذوا ضغط دمهم والمؤشرات الأخرى على لياقتهم حيث تبين أنه لم يطرأ أي تغيرات على حالة الذين لم يمارسوا رياضة المشي في ما لوحظ انخفاض كبير في درجة ضغط دم وفي حجم قياس أرداف المجموعتين الأخريين.

مفيد لصحة القلب

أفادت دراسة حديثة ان اتباع نظام رياضي بسيط مثل المشي 100 خطوة سريعة في الدقيقة أو ألف خطوة على ذات النسق كل 10 دقائق أو ممارسة رياضة خفيفة لساعتين ونصف الساعة اسبوعيا مفيد للصحة، والتخلص من الكثير من الأمراض الناتجة عن البدانة وزيادة الوزن كي يتمتع الإنسان بعمر أطول.
وأشار سايموث مارشال الذي يعمل كأستاذ مساعد في علم التمارين الرياضية في جامعة سان دييغو إلى انه ينصح الراغبين في التمتع بصحة قلب جيدة تجنب خطر الاصابة بأمراض القلب والشرايين ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة يوميا ولمدة خمسة أيام في الأسبوع على الأقل.

مهم للصحة العقلية والنفسية

أفاد باحثون في جامعة كالجبري الكندية ان ممارسة النساء العجائز لرياضة المشي يوميا يساعدهن على البقاء في حال ذهنية جيدة وتبعد عنهن الخرف.
ومن خلال الدراسة اتضح ان اللياقة البدنية تساعد على العمل بشكل أفضل لانها تسمح بتدفق كمية كافية من الدم اليه وهي بذلك تزيد قوة الادراك لدى الناس عامة.
وأوضح العلماء ان الأعمال المكتبية هي عامل خطر قد يؤدي للاصابة بالجلطة الدماغية والخرف مشيرين إلى ان هذه الدراسة تثبت للمرة الأولى ان الذين يتمتعون بلياقة جسدية يتدفق الدم إلى أدمغتهم أكثر من غيرهم وبأن تدفق الدم بقوة إلى الدماغ يحسن القدرة على الادراك.
وانتهت الدراسة إلى ان المشي يوميا مهم جدا للصحة النفسية والعقلية والبدنية خصوصا عند التقدم في العمر.

تحمي العضلات من الضمور

أكد باحثون أميركيون ان الرجال في أواخر الستينات من العمر بحاجة للمشي بشكل منتظم من أجل حماية عضلاتهم من الضمور.
وبحسب الدراسة التي أجراها باحثون في المركز الطبي بجامعة تكساس ونشرت في مجلة السكري فإن عضلات كبار السن لا تستجيب لمحفزات هرمون الانسولين عند بناء العضلات كما هو الأمر بالنسبة للأصغر سنا، وثبت ان رياضة المشي تحمي من هشاشة العظام والاصابة بخشونة المفاصل.
تحمي من نزلات البرد والأنفلونزا
أكد باحثون أميركيون ان رياضة المشي السريع تحمي من الاصابة بنزلات البرد والانفلونزا في فصل الشتاء وذلك لما لها من فوائد تفوق تناول العقاقير الطبية.
وأشار الباحث دافيد بايمان من الكلية الأميركية للطب الرياضي إلى ان التمارين المعتدلة مفيدة للمصابين بنزلات البرد لانها تعزز مناعة الجسم على المدى الطويل.
وأوضح بايمان ان الأشخاص الذين يمارسون رياضة المشي السريع لمدة 45 دقيقة بمعدل أربع أو خمس مرات أسبوعيا تنخفض معدلات غيابهم عن العمل بنسبة تتراوح ما بين 25-50 في المئة.

تكافح الإمساك وتقلل خطر سرطان القولون

أظهرت دراسة حديثة ان رياضة المشي بانتظام يمكن أن تخفض خطر الاصابة بسرطان القولون بنسبة 25 في المئة.
وتوصل الباحثون إلى هذه النتيجة بعد دراسة التأثير الايجابي للرياضة والمشي السريع على الصحة مشيرين إلى ان الرجال والنساء يستفيدون منها بالقدر نفسه.
يذكر ان ممارسة الرياضة تمنع السمنة وتزيد سرعة خروج المواد الكيمائية التي تسبب السرطان من الأمعاء وتخفض خطر الاصابة بالتهابات القولون وتقلل الهرمونات التي لها علاقة بنمو الأورام والسرطانات، كما انها تقوي عضلات البطن وتنشط حركة الأمعاء فتكافح الإمساك وتهيجات القولون.

10 دقائق مشي يومياً تكبح الرغبة في التدخين

كشف تقرير أعدة باحثون بريطانيون ان ممارسة رياضة المشي لفترة ما بين 10-20 دقيقة يومياً يمكن أن تكبح بشكل واضح الرغبة في تدخين السجائر لدى الأشخاص الذين يسعون للتخلص من ادمان التدخين.
وأكدت الدراسة ان التمرينات الرياضية وبالأخص رياضة المشي تكبح الرغبة في التدخين بالقدر نفسه أو حتى بدرجة أكبر من مضغ علكة النيكوتين، كما ان التمرينات تطيل لثلاثة أضعاف الفترة
الزمنية التي يستغرقها الأشخاص لتدخين السيجارة التالية.
وتوصل ادريان تايلور من جامعة اكسيتر وباحثون معه إلى انه يجب أن يوصي بمقدار محدود نسبيا من التمرينات كعامل مساعد للسيطرة على الرغبة في التدخين وعلى أعراض الاقلاع عن التدخين.
ولاحظ فريق تايلور في تقريره بمطبوعة «ايكشن» أي الادمان ان التركيز ينصب على استخدام التمرينات بمنع زيادة الوزن رغم انها استراتيجية يمكن أن تساعد المدخنين على الاقلاع عن التدخين.

هرمون الأنسولين المسؤول عن البدانة

اكدت دراسة حديثة ان هرمون الأنسولين قد يكون المسؤول عن السمنة وليس الجينات وان هناك عوامل أخرى هي التي تجعل الخلايا الوراثية المتطابقة تخزن الدهون في الجسم.
واشار الباحث «جي كسين تشنج» إلى ان الدراسة تشير الى انه كلما زادت سرعة الخلايا في تنظيم عمل الأنسولين قامت الخلايا بتخزين المواد الدهنية في الجسم.
وكان باحثون أخرون اكدوا ان «جينات البدانة» «obesity Genes» ربما لها علاقة بوجود كميات مفرطة من الدهون في الخلايا وهي تنشط في الجسم بدرجات متفاوتة.
وأكد الباحث تي لي من المعاهد الوطنية الأميركية للصحة ان التغير في مستويات تخزين الدهون يعتمد على الطريقة التي تنظم فيها خلايا «T3 -L1» نشاط الأنسولين.

نقص فيتامين «د» يرفع الضغط لدى النساء

أظهرت دراسة طبية ان النساء الشابات ذوات البشرة البيضاء اللاتي يعانين نقصا في فيتامين «D» أكثر عرضة ثلاث مرات للاصابة بارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر مقارنة بهؤلاء اللاتي ينعمن بمستويات طبيعية من فيتامين «D».
واشارت الدراسة إلى ان النقص المبكر لفيتامين «D» ربما يزيد على المدى الطويل خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم لدى النساء في منتصف العمر.
ويعرف منذ زمن طويل عن فيتامين «D» الذي يمكن للجسم ان يستمده من ضوء الشمس والذي يوجد في الاسماك الدهنية ومنتجات الالبان والمكملات الغذائية انه يساعد في نمو العظام وسلامتها وصحتها وكذلك نمو الاسنان وصحتها.
ولكن النقص في هذا الفيتامين وهو أمر منتشر بين النساء يرتبط بالسرطان ومشاكل الجهاز المناعي وامراض الالتهابات ويزيد ارتفاع ضغط الدم من احتمالات الاصابة بالجلطات ومشكلات القلب وامراض الشرايين التاجية والاوعية الدموية الاخرى.

فوائد تحريك الذراعين أثناء المشي

توصل باحثون اميركيون وهولنديون لتفسير محتمل لسبب ارجحة الناس لاذرعهم اثناء المشي وهو امر كان مدار تدقيق دائم خصوصا وان الذراعين لا يلعبان اي دور في دفع الجسم إلى الامام.
فقد ذكرت صحيفة دايلي تلغراف البريطانية ان الخبير في مجال الميكانيك البيولوجي ستيف كولنز من جامعة
ويلفت في هولندا اعد بالاشتراك مع مجموعة من العلماء بحثا عن اسرار الارجحة نشر في مجلة بروسيد نغز اوف ذي رويال سوسايتي بي البريطانية.
واوضح البحث ان لحركة الذراعين اثناء المشي
فوائد خفية في غاية
الأهمية.
فعلاوة على الحقيقة العملية القائلة أن ارجحة الذراعين تسهل العمل الحركي الذي تقوم به الساقان ترتفع قوة احتكاك الشخص الذي يمشي بالأرض بنسبة 36 في المئة اذا كان ذراعاه يتحركان.
وكتب كولنز انه وعلى الرغم من السهولة التي تبدو عليها عملية تحرك الذراعين إلا ان تأثيرها على استخدام الطاقة كبير جدا، حيث تساعد هذه الحركة على ادخار الطاقة وبنسبة كبيرة لاسيما في عضلات الساقين ما يعطي القدرة على المشي لفترة
اطول.

فحص حركة العين يكشف الجلطات

توصل باحثون أميركيون إلى اختبار بسيط لا يستغرق أكثر من دقيقة واحدة يساعد في الكشف عن الجلطات الجديدة عند المرء.
واكتشف الدكتور ديفيد نيومان توكر من كلية الطب في جامعة جون هوبكنز وزملاؤه من جامعة ايلينوي في بيوريا ان فحصا بسيطا لحركة العين كان أفضل من التصوير بالرنين المغناطيسي عندما تعلق الأمر باكتشاف حدوث جلطة جديدة في الجسم.
وقال الباحثون ان من يصابون بجلطة يشكون من تغيير في حركة العين مرتبط بالتضرر الذي يصيب بعض مناطق الدماغ وهذه التغيرات في حركة العين تختلف عن تلك التي تحصل عند الاصابة بأمراض أذن جديدة.
وأشاروا إلى ان بعض المرضى على سبيل المثال لا يستطيعون تثبيت وضعية أعينهم مباشرة في حال حركوا رأسهم في أحد الاتجاهات أو انهم يختبرون حركات عين متقطعة فيما يحاولون التركيز على اصبع الطبيب المتحرك.
يشار إلى ان نتائج الدراسة نشرت في مجلة (ستزوك - جلطة) وتبين ان هذا الفحص السريع وغير المكلف قادر على الكشف عن عدد أكبر من الجلطات من التصوير بالرنين المغناطيسي.
وقال نيومان توكر «ان قدرة هذا الفحص البسيط على اعطاء نتيجة أفضل من التصوير العصبي الطبقي تعتبر أمرا فقد الناس الأمل في حصوله ولكننا أثبتنا أنه ممكن».

آخر أخبار «H1 N1»

الأنفلونزا الموسمية أخطر بكثير من «H1 N1»

أكد وزير الصحة الألماني فيليب روزار ان الاصابة بمرض الأنفلونزا العادية أخطر بكثير من الاصابة بأنفلونزا «H1 N1».
وسجلت ألمانيا وفاة أشخاص بالمرض في وقت بلغ عدد المصابين فيها ثلاثين ألف شخص. وتسعى منظمة الصحة العالمية إلى طمأنة الناس في كل أنحاء العالم بأن لقاح «H1 N1» الذي تصنعه 25 شركة مختلفة بمستحضرات مختلفة آمن غير ان الخوف من الأضرار الجانبية لهذا اللقاح تثير المخاوف لدى العديد من الناس من المشاركة في جهود التطعيم واسعة النطاق.
وتشير المنظمة إلى ان أكثر من 5712 شخصا توفوا بسبب اصابات مؤكدة بالفيروس.

ارتياح خليجي للقاح «H1 N1»

انتهى اجتماع وكلاء وزارة الصحة بدول مجلس التعاون والجمهورية اليمنية إلى التوصية باستخدام لقاح أنفلونزا «H1 N1» داعياً إلى تحديث الخطة الخليجية للوقاية من انتشار الوباء بما يتلاءم مع المعطيات المستجدة.
كما حددت توصيات الاجتماع الذي اختتم أعماله بالعاصمة العُمانية مسقط استخدام اللقاح باعطاء جرعة واحدة منه لتطعيم البالغين والمراهقين اعتبارا من سن العاشرة والحوامل واعطاء جرعة واحدة منه لأكبر عدد ممكن من الأطفال بين ستة أشهر وعشرة أعوام. وشملت التوصيات اعطاء الأولوية للفئات الأكثر عرضة لمخاطر المرض على أن تترك الحرية للدول لتحديد الفئات والأعداد المستهدفة مع الالتزام باشتراطات السعودية للراغبين في أداء فريضة الحج.

200 مليون جرعة من لقاح «H1 N1» للدول الفقيرة

ذكرت مارجريت تشان المدير العام لمنظمة الصحة العالمية ان المنظمة تعتزم ارسال 200 مليون جرعة من اللقاح المضاد لفيروس «H1 N1» إلى 100 دولة نامية.
وأكدت تشان ان القدرة على انتاج اللقاح محدودة ولكنها أوضحت ان منظمة الصحة العالمية تعمل جنبا إلى جنب مع الأمين العام للأمم المتحدة بان كي مون لحث المصنعين والأطراف المعنية على توفير اللقاحات إلى الدول الفقيرة. وأضافت تشان: «ان جرعة واحدة كافية بالنسبة للبالغين في حين ان الأطفال دون سن العاشرة يحتاجون إلى جرعتين للحماية من انفلونزا (H1 N1)».

http://www.alraimedia.com/alrai/ArticlePrint.aspx?id=166156