أفاق : الاداره
03-01-2008, 12:57 AM
تجدّدي...ذهنياً وجسدياً
نقترح عليك فيما يلي 4 برامج صحية تغيّر حياتك تماماً... ابدئي بممارسة بعض النشاطات التي تشعرك بالتحدّي والتجدّد وبقدرة السيطرة على عاداتك غير الصحية السابقة، كالانغماس في الأطباق الرمضانية المغرية ونسيان شربك الماء وما شابه ذلك، استعيني بخبرات ونصائح الخبراء وتفقدي برامجك الرياضية مع حمياتك الغذائية، كل ذلك لتشعري بالصحة والجمال والسعادة..
البرنامج 1
: الديتوكس
تقول خبيرة التغذية أماندا غريغ: «حالات شعورك مرتبطة حتماً بقدرات جسمك على التعامل مع سمومه». إذا كنت تعانين من بعض المشاكل الجمالية التي تخصّ البشرة كالبثور أو الشعر الباهت او الارهاق، فهذا يعني وجود تدهور في سرعة نشاط جسمك. وعليه، فإن الديتوكس هو حلك الوحيد للتخلص من كل سموم جسمك، وبالتالي استعادة جسمك كامل نشاطه مع صفاء بشرتك وتنشيط ذاكرتك.
طريقة الديتوكس في المنزل
تقول الدكتورة جينيفر هاربر، خبيرة العلاجات الطبيعية ومؤلفة كتاب «كتيب الديتوكس»Detox Handbook (طبعة: Dorling Kindersley): «تذكري أن شهر رمضان من أهم أوقات السنة التي يفترض استغلالها لتنقية الجسم، لذا ننصحك بالإعتناء بوجبة الإفطار وجعلها غنية جداً بالخضار والأطعمة الصحية الغنية بالألياف والمعادن. حاولي أيضاً تقوية جهازك الهضمي بإلغاء الأطعمة التي تتحسّسين منها».
امتنعي عن:
3 الأطعمة السكرية
3 الوجبات الجاهزة
3 الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
3 الفواكه الحمضية
3 الحليب ومشتقاته
أكثري من تناول:
3البيض والأسماك الدهنية
3 الخضار: خاصة منها الخرشوف والأفوكادو والبنجر
3 البطاطس الحلوة والقرع والهليون والطماطم والبصل والملفوف والبروكلي والقرنبيط والكرنب الصغير وبقلة الماء والخضار الورقية.
3 الفواكه: خاصة منها الأناناس والليمون والتفاح والتوت بكل أنواعه الأحمر والأسود والبنفسجي.
3 الشوفان والأرز الأسمر.
3 يوغرت الماعز وحليب الصويا
ابدئي بنظامك الجديد
أمسية الأربعاء من أحسن أيام الأسبوع للبدء ببرنامجك الجديد، لأنك في العطلة الأسبوعية تكونين أكثر سيطرة وتفرغاً وتركيزاً لمراقبة وتخطيط نظامك الجديد. وللتقليل من صدمة نظام ووظائف جسمك الحيوية. ابدئي تدريجياً بالاستغناء عن عاداتك غير الصحية مثل التدخين والإدمان على الكولا. في الـ48 ساعة الأولى، قد تشعرين بالدوخة، لكن جسمك سيشعر باستقرار أكثر بعد أيام قليلة، احرصي على شرب الكثير من الماء مع شرب شاي الزنجبيل وفيتامين سي، لأنها تدعم نشاط الجسم وترفع مستويات الطاقة فيه. يمكنك أيضاً الاستعانة ببعض المكمّلات الغذائية، جرّبي «أكتيف فروت اليكزر ديتوكس» Active Fruit Elixir Detox من «فارماسيا» Farmacia . وإذا كنت حاملاً، لا بد من استشارة طبيبك للأخذ بنصيحته.
طرق عملية تسهّل عليك الديتوكس
تعودي على استخدام فرشاة جافة لتفريش بشرة جسمك يومياً لمدة دقيقتين في كل صباح وتسريع عملية تصريف السموم وتحفيز النظام اللمفاوي. استخدمي فرشاة بشعر طبيعي وابدئي التفريش من القدمين صعوداً إلى الأعلى وبحركات دائرية نحو القلب.
احرصي على التردّد على جلسات اليوغا، والسباحة والمشي بشكل منتظم بدلاً من الخروج للتمرّن بقوة ولساعات طويلة. استخدمي الصونا (الغرفة البخارية) للتعرّق وطرد مزيد من السموم.
اجعلي برنامجك متعة وساعات مسلية بدلاً من الشعور بها كواجب، لا بد من اتمامه في كل يوم، لتتمكّني من مواصلة إنجاز كامل خطواته. احجزي لنفسك موعداً في منتجع صحي أو صالون مترف لتجربة احد علاجات الاسترخاء والعلاج. جرّبي «فنيل كلينزينغ سيلولايت أند قولون ثيرابي» Fennel Cleansing Cellulite and Colon Therapy ، الذي يستهدف السيلولايت وينظف القولون، ويمنحك فرصة الاستمتاع بساعة من الترف والدلال. تتضمّن خطوات العلاج تدليك الجسم والرفلوكسولوجي وتنظيفاً عميقاً بخلاصات النباتات لكامل الجسم.
البرنامج 2
غيري من نظرتك للحياة
حاولي أن تكوني ايجابية دائماً
تخلي عن الأفكار والتوقّعات السلبية التي قد تدخلك في دوامة من التفكير والتوتّر، وفكّري في غير ذلك من الاحتمالات، واجعلي فكرك دائماً يحوم حول ما هو إيجابي مهما كان حجم المشكلة.
لا بد من أن تكون الأهداف المسطّرة محدّدة ويمكن تحقيقها. حدّدي هدفاً في كل أسبوع، وآخر في كل شهر وآخر في كل سنة، لتكوني دائماً منشغلة بأهداف تسعين لتحقيقها.
غذّي روحك
استثمري القليل من وقتك لنفسك، كأن تمنحي صحتك المزيد من العناية والاهتمام، وتخصيص بعض الوقت للأصدقاء والعلاقات العائلية.
حاولي تخصيص الوقت لممارسة ما ترغبين به لنفسك، كالاستماع إلى الموسيقى أو الرسم أو ركوب الخيل.
إذا شعرت بالاحباط، حددي 3 أشياء تشعرك بالسعادة تقومين بها في كل يوم..
نظّمي حياتك
عندما تشعرين بانتظام مهامك، صنفيها حسب الأولوية. دوّني على مفكرتك قائمة الأعمال التي يجب عليك اتمامها، ثم رقّميها حسب الأولوية، وابدئي بانجازها بتركيز.
لأجل التمكن من كسب الوقت والتحكم فيه، حدّدي الوقت الذي يفترض اتمام الواجب فيه، لتسيطري على كل الوقت. قبل الخلود للنوم، دوّني ما قمت به من أعمال لذلك اليوم، وحاولي التعرّف على الفترة التي ضيّعت فيها الوقت وكانت السبب فـي تأخيرك، لتجنّبها في الأيام التالية. هذه طرق بسيطة لكنها عملية ومفيدة جداً وتدرّبك على طريقة التحكم في وقتك وكيفية التعامل مع جداولك المكتظة بالمهام والواجبات.
عليك أيضاً أن تفهمي أن الضغط والتوتر النفسي مسائل طبيعية تمر في حياة كل شخص، وما عليك سوى تشخيص الحالة والنظر في ما تمليه عليك.
تقول خبيرة شؤون الحياة ليز وايلد (www.wildlifecoaching.com): «لسنا دائماً على دراية تامة بالخطوات التي تسهّل علينا الحياة بشكل أفضل، مع أنها في الكثير من الأحيان بسيطة وغير مكلفة». وتضيف كريستين ويبر، مؤلفة كتاب Get The Happiness Habit (طبعة: Hodder & Stoughton): «لكل واحد الحل لمشاكله الخاصة، ولا نحتاج سوى أن نُساق إليه».
البرنامج 3
حسّني نظام غذائك تحكّمي بحجم أطباقك اليومية
تقول خبيرة التغذية والحميات الغذائية جاكي كلير من لوس أنجلس والتي تشرف على حميات كلّ من النجمتين أوما ثورمان ولوسي ليو إن الأطباق الكبيرة تعني مزيداً من السعرات الحرارية والتي تزيد بطبيعة الحال من عرض الخصر. وإن التحكّم بحجم الأطباق اليومية خطوة مهمة للتحكم في الوزن الزائد. قللي من تناولك مثلاً أطباق الباستا والمعكرونة.
تأكدي أيضاً أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يساعد على تواصل تحرر الطاقة في جسمك. وهي الطريقة التي تتبعها لوسي ليو.
ركّزي على ما يسمح بتناوله
يكمن سر الحميات الصحية في التركيز على إدخال الأطعمة التي يسمح لك بتناولها، وليس ما لا يسمح بها. فالألوان التي يمكن لصحنك احتواؤها هي التي تمنحك الفرق. ولا تشمل اللون الأخضر فقط، بل الفواكه والخضار الملوّنة مثل التوت الأحمر والطماطم والمشمش المجفف والقرع البرتقالي والذرة والفلفل بألوانه الأربعة والغريب فروت، كلها تعزّز صحة جسمك نظراً لغناها بالكاروتينويد والفلافونويد، وهي عناصر فعّالة مضادة للأكسدة وتحارب الشوارد الحرّة الطليقة في الجسم.
وبحرصك على تناول هذه الأطعمة والتعوّد عليها في وجباتك اليومية، ستجدين حتماً نفسك بعد فترة قصيرة تبحثين فقط عن الخيارات الصحية أينما كنت، بعيداً عن تلك الأطعمة غير الصحية والتي كنت تدفعين ثمنها في فترات سابقة...
تصرّفي بذكاء أمام الكربوهيدرات
الفضل يعود إلى حمية الأتكين، حيث أصبحت الكربوهيدرات غذاءً لا بد من تجنّبه، لكنها عنصر ومصدر طاقة مهم للعضلات وباقي أعضاء الجسم. لأجل الاختيار الصائب، اتبعي برنامج حمية «الغلايكاميك اندكس»Glycaemic Index ، والذي تشمل قائمة أسماء محبيه النجمتين كايلي مينوغ وكيم كاترال. وتقول «أزمينا غوفنجي»، خبيرة التغذية ومساعدة مؤلف كتاب The GI Plan (طبعة: Vermilion): «كلما زادت سرعة تفكك الغذاء وارتفاع السكر في الدم، كلما كان معدّل دليل الحمية مرتفعاً. وعليه، كلما كان الطعام مصنعاً، كلما ارتفع معدّل الدليل. لأنّ الطعام الذي يصنف ضمن معدّل منخفض يتمّ حرقه ببطء ويتضمّن الفاصولياء والتفاح والإجاص والخوخ والبطاطس الحلوة، وكل أنواع الخضار التي تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم والوزن».
خطّطي مستقبلاًً
لا تسمحي لبرامج يومك المزدحمة بأن تؤثر على نظام وجباتك الغذائية وعلى يوم تسوّقك. خططي ليومك دائماً. فإذا كنت على علم بأن اليوم الموالي لن يسمح لك بفرصة تناول وجبة صحية، هيئي الوجبة مثلاً في تلك الليلة، وإن كنت تشعرين بتوتّر، تجنّبي الخروج للتسوّق.
كذلك يضيف استشاري التغذية أوز غارسيا من نيويورك والذي يشرف على نظام كل من النجمتين واينونا رايدر ودونا كاران الغذائي: «إذا كنت تعتقدين أنك ستضطرين لاختيار وجبة غير صحية لظروف طارئة قد تصادفك في يوم معيّن، احتفظي بقائمة من الأطعمة المسموح بها في مثل هذه الظروف، وبدلاً من الساندويتش، اختاري علبة اليوغرت الطبيعي أو الجبن الأبيض Cottage Cheese مع الفواكه. يمكنك مرّة في كل أسبوع تناول صحن من الأطعمة التي تشعرك بمزيد من المتعة، مثل التونا واللحم الطري والطماطم مع الأرز الأسمر».
قوّي عضلات جسمك
تقول مدرّبة اللياقة البدنية كاثرين فريلاند من «أبسولوا فيتنس»Absolute Fitness والمفضلة لدى العديدات من نجمات هوليوود ومنهن كيت بلانشت وبينيلوبي كروز وبيونسيه نولز: «لياقة العضلات هي مفتاح تغذية جسم صحي وسليم». كما تنصح بجلسات الوزن، التي تقلل من احتمالية إصابات جسمك وتمنحك رشاقةً ومرونة. التمرّن على رياضة الوزن تقلل من دهون الجسم وتنحت جسمك فيصبح رائعاً. ابدئي بالوزن الخفيف مع أداء التمرين 8 مرات. ثم تدريجياً ارفعي الوزن مع تكرار التمرين 20 مرّة.
مرّني تفكيرك أيضاً
يقول المدرب الرياضي كريس كوندل من نادي «ديستينايشن» Destination : «إعلمي أن تمرينك الرياضي يؤثر على لياقة تفكيرك تماماً كما يفعل مع جسمك». ويشجع الزبائن دائماً بالبدء بمظهر الجسم الجميل، ويقول: «احجزي موعداً لجلسة المانيكور أو املئي حوض حمامك بكثير من فقاعات الصابون المسلية التي تشعرك بالسعادة الداخلية والمرح والاستمتاع بأوقات الفانتازيا». فعندما تشعرين بجمال مظهرك، ستشعرين حتماً أنك بحاجة أيضاً إلى أن تكوني جميلة من الداخل أيضاً، وهنا تبدأ الرغبة في ممارسة التمرين الرياضي. عندما تقدمين على هذه الخطوات وتعجبين بها، ارسمي أهدافاً على المدى القصير، ابدئي دائماً بالأهداف البسيطة، ثم انتقلي شيئاً فشيئاً إلى الأهداف التي تتطلب مزيداً من الوقت والاجتهاد. فالكثير من الأشخاص يتخلون عن التمرين الرياضي لأنهم يعجزون عن بلوغ أهدافهم التي تتطلب الكثير من الجهد والوقت. وأخيراً، لا بد من تدوين وتخطيط جدول التمرين الرياضي والالتزام به كي لا تجدي لنفسك في كل يوم عذراً يغنيك عن جلسة التدريب. النجمة ديمي مور تدوّن في مذكرتها اليومية موعد التمرين الرياضي وتقول: «في تمام الساعة 6:45 صباحاً، ديمي تتدرّب»...
البرنامج 4:
أعيدي النظر في روتينك الرياضي
زيدي من سرعة حركاتك الرياضية
إذا كنت تتمرّنين بشكل منتظم لمدة 6 أشهر، ورغبت بترقية نفسك إلى مستوى أعلى، يمكنك انتهاج طريقة جديدة في ممارسة تمارينك بشكل سريع ثم بطيء وهكذا. خذي استراحات قصيرة تتخلل جلستك الرياضية في كل مرة. مارسي التمرين نفسه مرة بسرعة ثم ببطء كالمشي بسرعة لمدة 5 دقائق ثم ببطء لمدة دقيقة واحدة، كرري التمرين نفسه مرات عديدة خلال جلسة التمرين الواحدة. هذه الطريقة تصدم جسمك في البداية لكنها في الوقت نفسه مفيدة جداً، حيث تزيد من قوة وظائف الرئتين، كما تشجع على حرق مزيد من الدهون.
اجعلي من الرياضة وقتاً للتسلية
تقول كايسي دوك، المدرّبة الخاصة بالنجمة جوليان مور وإيمان بوي: «عوّدي جسمك على التخمين، لتجنّب حالات الاستياء. وذلك بالتنويع بين التمارين كالمشي ثم تمرين تقوية العضلات ثم رفع الأثقال وغيرها». غيّري دائماً في التمرين إن كنت لا تتحمّلين مواصلة التدرّب على التمارين نفسها. فلا شك في أن التمارين الشاقة وغير الاعتيادية بالنسبة لك تكون مسلية وتشعرك بمتعة وتحدٍّ كبيرين، وهي الطريقة نفسها التي تتّبعها النجمتان ديمي مور التي تمارس تمارين لعبة الملاكمة وركوب الدراجة واليوغا، وكاميرون دياز التي تعشق البيلاتيس وتمارين تقوية العضلات كالتزلج على أمواج البحر.
نقترح عليك فيما يلي 4 برامج صحية تغيّر حياتك تماماً... ابدئي بممارسة بعض النشاطات التي تشعرك بالتحدّي والتجدّد وبقدرة السيطرة على عاداتك غير الصحية السابقة، كالانغماس في الأطباق الرمضانية المغرية ونسيان شربك الماء وما شابه ذلك، استعيني بخبرات ونصائح الخبراء وتفقدي برامجك الرياضية مع حمياتك الغذائية، كل ذلك لتشعري بالصحة والجمال والسعادة..
البرنامج 1
: الديتوكس
تقول خبيرة التغذية أماندا غريغ: «حالات شعورك مرتبطة حتماً بقدرات جسمك على التعامل مع سمومه». إذا كنت تعانين من بعض المشاكل الجمالية التي تخصّ البشرة كالبثور أو الشعر الباهت او الارهاق، فهذا يعني وجود تدهور في سرعة نشاط جسمك. وعليه، فإن الديتوكس هو حلك الوحيد للتخلص من كل سموم جسمك، وبالتالي استعادة جسمك كامل نشاطه مع صفاء بشرتك وتنشيط ذاكرتك.
طريقة الديتوكس في المنزل
تقول الدكتورة جينيفر هاربر، خبيرة العلاجات الطبيعية ومؤلفة كتاب «كتيب الديتوكس»Detox Handbook (طبعة: Dorling Kindersley): «تذكري أن شهر رمضان من أهم أوقات السنة التي يفترض استغلالها لتنقية الجسم، لذا ننصحك بالإعتناء بوجبة الإفطار وجعلها غنية جداً بالخضار والأطعمة الصحية الغنية بالألياف والمعادن. حاولي أيضاً تقوية جهازك الهضمي بإلغاء الأطعمة التي تتحسّسين منها».
امتنعي عن:
3 الأطعمة السكرية
3 الوجبات الجاهزة
3 الشاي والقهوة والمشروبات الغازية.
3 الفواكه الحمضية
3 الحليب ومشتقاته
أكثري من تناول:
3البيض والأسماك الدهنية
3 الخضار: خاصة منها الخرشوف والأفوكادو والبنجر
3 البطاطس الحلوة والقرع والهليون والطماطم والبصل والملفوف والبروكلي والقرنبيط والكرنب الصغير وبقلة الماء والخضار الورقية.
3 الفواكه: خاصة منها الأناناس والليمون والتفاح والتوت بكل أنواعه الأحمر والأسود والبنفسجي.
3 الشوفان والأرز الأسمر.
3 يوغرت الماعز وحليب الصويا
ابدئي بنظامك الجديد
أمسية الأربعاء من أحسن أيام الأسبوع للبدء ببرنامجك الجديد، لأنك في العطلة الأسبوعية تكونين أكثر سيطرة وتفرغاً وتركيزاً لمراقبة وتخطيط نظامك الجديد. وللتقليل من صدمة نظام ووظائف جسمك الحيوية. ابدئي تدريجياً بالاستغناء عن عاداتك غير الصحية مثل التدخين والإدمان على الكولا. في الـ48 ساعة الأولى، قد تشعرين بالدوخة، لكن جسمك سيشعر باستقرار أكثر بعد أيام قليلة، احرصي على شرب الكثير من الماء مع شرب شاي الزنجبيل وفيتامين سي، لأنها تدعم نشاط الجسم وترفع مستويات الطاقة فيه. يمكنك أيضاً الاستعانة ببعض المكمّلات الغذائية، جرّبي «أكتيف فروت اليكزر ديتوكس» Active Fruit Elixir Detox من «فارماسيا» Farmacia . وإذا كنت حاملاً، لا بد من استشارة طبيبك للأخذ بنصيحته.
طرق عملية تسهّل عليك الديتوكس
تعودي على استخدام فرشاة جافة لتفريش بشرة جسمك يومياً لمدة دقيقتين في كل صباح وتسريع عملية تصريف السموم وتحفيز النظام اللمفاوي. استخدمي فرشاة بشعر طبيعي وابدئي التفريش من القدمين صعوداً إلى الأعلى وبحركات دائرية نحو القلب.
احرصي على التردّد على جلسات اليوغا، والسباحة والمشي بشكل منتظم بدلاً من الخروج للتمرّن بقوة ولساعات طويلة. استخدمي الصونا (الغرفة البخارية) للتعرّق وطرد مزيد من السموم.
اجعلي برنامجك متعة وساعات مسلية بدلاً من الشعور بها كواجب، لا بد من اتمامه في كل يوم، لتتمكّني من مواصلة إنجاز كامل خطواته. احجزي لنفسك موعداً في منتجع صحي أو صالون مترف لتجربة احد علاجات الاسترخاء والعلاج. جرّبي «فنيل كلينزينغ سيلولايت أند قولون ثيرابي» Fennel Cleansing Cellulite and Colon Therapy ، الذي يستهدف السيلولايت وينظف القولون، ويمنحك فرصة الاستمتاع بساعة من الترف والدلال. تتضمّن خطوات العلاج تدليك الجسم والرفلوكسولوجي وتنظيفاً عميقاً بخلاصات النباتات لكامل الجسم.
البرنامج 2
غيري من نظرتك للحياة
حاولي أن تكوني ايجابية دائماً
تخلي عن الأفكار والتوقّعات السلبية التي قد تدخلك في دوامة من التفكير والتوتّر، وفكّري في غير ذلك من الاحتمالات، واجعلي فكرك دائماً يحوم حول ما هو إيجابي مهما كان حجم المشكلة.
لا بد من أن تكون الأهداف المسطّرة محدّدة ويمكن تحقيقها. حدّدي هدفاً في كل أسبوع، وآخر في كل شهر وآخر في كل سنة، لتكوني دائماً منشغلة بأهداف تسعين لتحقيقها.
غذّي روحك
استثمري القليل من وقتك لنفسك، كأن تمنحي صحتك المزيد من العناية والاهتمام، وتخصيص بعض الوقت للأصدقاء والعلاقات العائلية.
حاولي تخصيص الوقت لممارسة ما ترغبين به لنفسك، كالاستماع إلى الموسيقى أو الرسم أو ركوب الخيل.
إذا شعرت بالاحباط، حددي 3 أشياء تشعرك بالسعادة تقومين بها في كل يوم..
نظّمي حياتك
عندما تشعرين بانتظام مهامك، صنفيها حسب الأولوية. دوّني على مفكرتك قائمة الأعمال التي يجب عليك اتمامها، ثم رقّميها حسب الأولوية، وابدئي بانجازها بتركيز.
لأجل التمكن من كسب الوقت والتحكم فيه، حدّدي الوقت الذي يفترض اتمام الواجب فيه، لتسيطري على كل الوقت. قبل الخلود للنوم، دوّني ما قمت به من أعمال لذلك اليوم، وحاولي التعرّف على الفترة التي ضيّعت فيها الوقت وكانت السبب فـي تأخيرك، لتجنّبها في الأيام التالية. هذه طرق بسيطة لكنها عملية ومفيدة جداً وتدرّبك على طريقة التحكم في وقتك وكيفية التعامل مع جداولك المكتظة بالمهام والواجبات.
عليك أيضاً أن تفهمي أن الضغط والتوتر النفسي مسائل طبيعية تمر في حياة كل شخص، وما عليك سوى تشخيص الحالة والنظر في ما تمليه عليك.
تقول خبيرة شؤون الحياة ليز وايلد (www.wildlifecoaching.com): «لسنا دائماً على دراية تامة بالخطوات التي تسهّل علينا الحياة بشكل أفضل، مع أنها في الكثير من الأحيان بسيطة وغير مكلفة». وتضيف كريستين ويبر، مؤلفة كتاب Get The Happiness Habit (طبعة: Hodder & Stoughton): «لكل واحد الحل لمشاكله الخاصة، ولا نحتاج سوى أن نُساق إليه».
البرنامج 3
حسّني نظام غذائك تحكّمي بحجم أطباقك اليومية
تقول خبيرة التغذية والحميات الغذائية جاكي كلير من لوس أنجلس والتي تشرف على حميات كلّ من النجمتين أوما ثورمان ولوسي ليو إن الأطباق الكبيرة تعني مزيداً من السعرات الحرارية والتي تزيد بطبيعة الحال من عرض الخصر. وإن التحكّم بحجم الأطباق اليومية خطوة مهمة للتحكم في الوزن الزائد. قللي من تناولك مثلاً أطباق الباستا والمعكرونة.
تأكدي أيضاً أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يساعد على تواصل تحرر الطاقة في جسمك. وهي الطريقة التي تتبعها لوسي ليو.
ركّزي على ما يسمح بتناوله
يكمن سر الحميات الصحية في التركيز على إدخال الأطعمة التي يسمح لك بتناولها، وليس ما لا يسمح بها. فالألوان التي يمكن لصحنك احتواؤها هي التي تمنحك الفرق. ولا تشمل اللون الأخضر فقط، بل الفواكه والخضار الملوّنة مثل التوت الأحمر والطماطم والمشمش المجفف والقرع البرتقالي والذرة والفلفل بألوانه الأربعة والغريب فروت، كلها تعزّز صحة جسمك نظراً لغناها بالكاروتينويد والفلافونويد، وهي عناصر فعّالة مضادة للأكسدة وتحارب الشوارد الحرّة الطليقة في الجسم.
وبحرصك على تناول هذه الأطعمة والتعوّد عليها في وجباتك اليومية، ستجدين حتماً نفسك بعد فترة قصيرة تبحثين فقط عن الخيارات الصحية أينما كنت، بعيداً عن تلك الأطعمة غير الصحية والتي كنت تدفعين ثمنها في فترات سابقة...
تصرّفي بذكاء أمام الكربوهيدرات
الفضل يعود إلى حمية الأتكين، حيث أصبحت الكربوهيدرات غذاءً لا بد من تجنّبه، لكنها عنصر ومصدر طاقة مهم للعضلات وباقي أعضاء الجسم. لأجل الاختيار الصائب، اتبعي برنامج حمية «الغلايكاميك اندكس»Glycaemic Index ، والذي تشمل قائمة أسماء محبيه النجمتين كايلي مينوغ وكيم كاترال. وتقول «أزمينا غوفنجي»، خبيرة التغذية ومساعدة مؤلف كتاب The GI Plan (طبعة: Vermilion): «كلما زادت سرعة تفكك الغذاء وارتفاع السكر في الدم، كلما كان معدّل دليل الحمية مرتفعاً. وعليه، كلما كان الطعام مصنعاً، كلما ارتفع معدّل الدليل. لأنّ الطعام الذي يصنف ضمن معدّل منخفض يتمّ حرقه ببطء ويتضمّن الفاصولياء والتفاح والإجاص والخوخ والبطاطس الحلوة، وكل أنواع الخضار التي تحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم والوزن».
خطّطي مستقبلاًً
لا تسمحي لبرامج يومك المزدحمة بأن تؤثر على نظام وجباتك الغذائية وعلى يوم تسوّقك. خططي ليومك دائماً. فإذا كنت على علم بأن اليوم الموالي لن يسمح لك بفرصة تناول وجبة صحية، هيئي الوجبة مثلاً في تلك الليلة، وإن كنت تشعرين بتوتّر، تجنّبي الخروج للتسوّق.
كذلك يضيف استشاري التغذية أوز غارسيا من نيويورك والذي يشرف على نظام كل من النجمتين واينونا رايدر ودونا كاران الغذائي: «إذا كنت تعتقدين أنك ستضطرين لاختيار وجبة غير صحية لظروف طارئة قد تصادفك في يوم معيّن، احتفظي بقائمة من الأطعمة المسموح بها في مثل هذه الظروف، وبدلاً من الساندويتش، اختاري علبة اليوغرت الطبيعي أو الجبن الأبيض Cottage Cheese مع الفواكه. يمكنك مرّة في كل أسبوع تناول صحن من الأطعمة التي تشعرك بمزيد من المتعة، مثل التونا واللحم الطري والطماطم مع الأرز الأسمر».
قوّي عضلات جسمك
تقول مدرّبة اللياقة البدنية كاثرين فريلاند من «أبسولوا فيتنس»Absolute Fitness والمفضلة لدى العديدات من نجمات هوليوود ومنهن كيت بلانشت وبينيلوبي كروز وبيونسيه نولز: «لياقة العضلات هي مفتاح تغذية جسم صحي وسليم». كما تنصح بجلسات الوزن، التي تقلل من احتمالية إصابات جسمك وتمنحك رشاقةً ومرونة. التمرّن على رياضة الوزن تقلل من دهون الجسم وتنحت جسمك فيصبح رائعاً. ابدئي بالوزن الخفيف مع أداء التمرين 8 مرات. ثم تدريجياً ارفعي الوزن مع تكرار التمرين 20 مرّة.
مرّني تفكيرك أيضاً
يقول المدرب الرياضي كريس كوندل من نادي «ديستينايشن» Destination : «إعلمي أن تمرينك الرياضي يؤثر على لياقة تفكيرك تماماً كما يفعل مع جسمك». ويشجع الزبائن دائماً بالبدء بمظهر الجسم الجميل، ويقول: «احجزي موعداً لجلسة المانيكور أو املئي حوض حمامك بكثير من فقاعات الصابون المسلية التي تشعرك بالسعادة الداخلية والمرح والاستمتاع بأوقات الفانتازيا». فعندما تشعرين بجمال مظهرك، ستشعرين حتماً أنك بحاجة أيضاً إلى أن تكوني جميلة من الداخل أيضاً، وهنا تبدأ الرغبة في ممارسة التمرين الرياضي. عندما تقدمين على هذه الخطوات وتعجبين بها، ارسمي أهدافاً على المدى القصير، ابدئي دائماً بالأهداف البسيطة، ثم انتقلي شيئاً فشيئاً إلى الأهداف التي تتطلب مزيداً من الوقت والاجتهاد. فالكثير من الأشخاص يتخلون عن التمرين الرياضي لأنهم يعجزون عن بلوغ أهدافهم التي تتطلب الكثير من الجهد والوقت. وأخيراً، لا بد من تدوين وتخطيط جدول التمرين الرياضي والالتزام به كي لا تجدي لنفسك في كل يوم عذراً يغنيك عن جلسة التدريب. النجمة ديمي مور تدوّن في مذكرتها اليومية موعد التمرين الرياضي وتقول: «في تمام الساعة 6:45 صباحاً، ديمي تتدرّب»...
البرنامج 4:
أعيدي النظر في روتينك الرياضي
زيدي من سرعة حركاتك الرياضية
إذا كنت تتمرّنين بشكل منتظم لمدة 6 أشهر، ورغبت بترقية نفسك إلى مستوى أعلى، يمكنك انتهاج طريقة جديدة في ممارسة تمارينك بشكل سريع ثم بطيء وهكذا. خذي استراحات قصيرة تتخلل جلستك الرياضية في كل مرة. مارسي التمرين نفسه مرة بسرعة ثم ببطء كالمشي بسرعة لمدة 5 دقائق ثم ببطء لمدة دقيقة واحدة، كرري التمرين نفسه مرات عديدة خلال جلسة التمرين الواحدة. هذه الطريقة تصدم جسمك في البداية لكنها في الوقت نفسه مفيدة جداً، حيث تزيد من قوة وظائف الرئتين، كما تشجع على حرق مزيد من الدهون.
اجعلي من الرياضة وقتاً للتسلية
تقول كايسي دوك، المدرّبة الخاصة بالنجمة جوليان مور وإيمان بوي: «عوّدي جسمك على التخمين، لتجنّب حالات الاستياء. وذلك بالتنويع بين التمارين كالمشي ثم تمرين تقوية العضلات ثم رفع الأثقال وغيرها». غيّري دائماً في التمرين إن كنت لا تتحمّلين مواصلة التدرّب على التمارين نفسها. فلا شك في أن التمارين الشاقة وغير الاعتيادية بالنسبة لك تكون مسلية وتشعرك بمتعة وتحدٍّ كبيرين، وهي الطريقة نفسها التي تتّبعها النجمتان ديمي مور التي تمارس تمارين لعبة الملاكمة وركوب الدراجة واليوغا، وكاميرون دياز التي تعشق البيلاتيس وتمارين تقوية العضلات كالتزلج على أمواج البحر.